Till hösten är det tänkt att lägga på sig en del vikt och muskler vilket innebär att det kommer att göras en del uppoffringar till förmån för muskeltillväxten. Men tanken bakom min stundande bulkfas är i alla fall som följande.
Styrketräning kommer att stå i fokus där satsningen främst kommer att vara på styrka vilket innebär en lägre total träningsvolym med färre repetitioner och tyngre vikter. Framförallt är det basövningar som kommer att köras men även vissa mindre muskelgrupper får ta del. Framåt vintern och innan deffen kommer troligtvis schemat ändras till förmån för mer muskeltillväxt vilket innebär en ökad träningsvolym och fler repetitioner men med lättare vikter.
Det träningschemat jag ska följa är ett egendesignat 3 split dubbelprogram enligt principen att musklerna växer bättre om de stimuleras fler än en gång i veckan. Som bäst stimuleras de av tre träningspass men skillnaden ifrån två träningspass är marginell. Uppdelningen kommer att vara rygg biceps och mage, ben och rygg samt bröst, axlar och triceps. Tanken är att det kommer att vara ett större fokus på en av spliten då två övningar genomförs per muskelgrupp och ett mindre fokus på den andra spliten då endast en övning genomförs per muskelgrupp. Alltså en dag när stort fokus ligger på bröst, axlar och triceps men mindre fokus på ben och rygg kommer 2 bröstövningar genomföras men endast 1 benövning. Sedan blir det tvärtemot en annan dag. Schemat kommer att se ut som följande.
Rygg, biceps, mage / Ben och rygg | Ben och rygg/ Bröst, axlar, triceps | Bröst, axlar, triceps/Rygg, biceps, mage |
| Chins eller rodd 5 set | Marklyft 5 set | Bänkpress, hantelpress el maskinpress 5 set |
| Hantelrodd 5 set | Squat 5 set | Bänkpress, hantelpress el maskinpress 5 set |
| Skivstång, hantel el dragmaskin 5 set | Utfall el pistols 3 set | Dips el handstand pushups 3 set |
| Skivstång, hantel el dragmaskin 5 set | Benpress 3 set | Militärpress, hantelpress el frivändningar 5 set |
| Dragonflagsvariant 3-5 set | Bakåtspark 3 set | Måsvingar 3 set |
| Maskinpress mage 3-5 set | | Pushdowns 5 set |
| Sidpress mage 3-5 set | | |
| Sidlyft mage 3-5 set | | |
| ------------------------------------------ | ------------------------------------------ | ------------------------------------------ |
| Marklyft (1:a, 5 set, ”lätt”) | Bänkpress, hantelpress el maskinpress (efter, 5 set) | Chins eller rodd (2:a) |
| Squats (2:a, 5 set, ”lätt”) | Militärpress, hantelpress el frivändningar (efter, 5 set) | Skivstång, hantel el dragmaskin (med triceps, 5 set) |
| | Pushdowns (efter, 3 set) | Dragonflag el maskinpress (sista, 3 set, uthållighet) |
| | (eventuellt mage) | Sidlyft el sidpress (sista, 3 set, uthållighet) |
Efter uppvärmning ska övningarna utföras tung, helst med 5 repetitioner max innan vikten ökas igen, med undantag på några övningar. Variation i styrketräningen kommer även att ske i form av utbyte av övningar som ni se i träningsprogrammet samt även diverse dropset och liknande.
Kampsporten kommer fortafarande tränas men i något mindre form och i mindre intensitet när den väl utförs. Löpningen kommer helt att läggas på hyllan fram till vårkanten i led med att löpning minskar muskeltillväxt och det bästa är då att periodisera träningen för att få resultat på båda.
Självklart kommer kaloriintaget ökas och även här sker det en del uppoffringar. Jag har tänkt låta vågen glida iväg och det innebär att om jag tänkt och tävla på hösten blir det troligtvis i en tyngre viktklass än vad jag är van vid. Maten ska framförallt komma från bra matkällor, men godis är tillåtet.
Kosttillskott ska hjälpa till med viktuppgången. Ska blandannat köra på Serious mass gainern med nästan 1300 kalorier i varje portion tack vare att jag vet av erfarenhet hur svårt jag har att gå upp i vikt. Har även tänkt köpa Whey 100 för ett bättre protein samt även kaseinprotein för maximalt muskelbygge under natten. Blir nog även en bra PWO samt de vanliga EAA och Kre-alkyn. Alltså en del och stoppa i sig som vanligt…
Detta är min plan för att gå upp i vikt och bygga rejält med muskler och styrka i höst, får se hur det går.
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar