Osäker på hur du ska lägga upp träningsprogrammet för styrketräningen eller svårt att variera programmet tillräckligt eller kanske bara helt enkelt är lite för lat för att hitta på ett själv. Struktur är viktigt på gymmet och för träningen eftersom det förenklar proceduren när du väl är där. Därför ska jag presentera några enklare träningsprogram som jag använt mig av genom åren. Dessa är generell a så du kan kopiera programmet rakt av men anpassa gärna övningarna till dina mål och förutsättningar.
Helkropp är ett jättebra program som du kan göra om du bara har tid att köra en gång i veckan eller om dina pass är väldigt spridda. Helkropp är ganska vanligt för nybörjare men det finns inget som säger ihop att du inte kan få grymma resultat av att göra helkropp som en avancerad utövare. Många gymkillar förstår sig inte på hur du ska kunna träna hela kroppen på ett pass samt att de är tveksamma till att du ska kunna få nån ordentlig muskelstimulans med att köra så få övningar per muskel. Dessa grabbar kör inte tillräckligt med basövningar helt enkelt och är för vana med att köra flera isoleringsövningar per muskelgrupp och hålla på att springa fram och tillbaka med att byta vikter. Inget fel med det men det är inte enda sättet.
Ska du köra helkropp, kör efter principen störst går först och fokusera på de huvudsakliga basövningarna. Själv brukar jag köra enligt detta schema:
Helkropp
Marklyft Squats Rodd Bänkpress Militärpress Bicepscurls Tricepspushdowns |
Beroende på hur mycket tid du har kör 3-5 set och se till att värma upp inför alla de första övningar, onödigt sedan för biceps och triceps eftersom du redan ansträngt de musklerna. Helkropp kan du som sagt köra en gång, två gånger eller upp till tre gånger i veckan eftersom kroppen behöver återhämta sig 48 timmar mellan passen.
Själv brukar jag inte dela upp kroppen i underkropp/överkropp men det är ganska vanligt. Exakt var du ska dra gränsen är valfritt beroende på vart du har störst fokus men kom ihåg att alltid träna kroppen jämnt. Ett sätt att dela upp kroppen är att ta korsryggen och magen som underkropp och allt över det som överkropp. Övningarna kan då se ut som följande
Underkropp ÖverkroppMarklyft Squats Utfall Benpress Bakåtspark Vadpress Raka magmuskler Sneda magmuskler | Bänkpress Rodd Militärpress Chins Hantellyft åt sidan Bicepscurls Tricepspushdowns |
Underkropp/överkropp tränas vanligen en till två omgångar per vecka vilket ger två till fyra träningstillfällen. Passen kan köras dagar eftervarandra eftersom du inte anstränger samma muskler på de olika träningspassen.
3 spliten är ett av de vanligaste träningsprogrammen vare sig du är nybörjare, avancerad eller elit på gymmet. Det gör det nödvändigtvis inte till det bästa men kan vara värt att testa. 3 split innebär att du delar upp kroppen i 3 delar där du tränar olika muskler varje dag och det är viktigt att övningarna inte överlappar vartannat om du ska träna flera dagar i rad för då riskerar du att musklerna får för lite återhämtning och du blir övertränad. Ett vanligt sätt att dela upp muskulaturen är att ta ben och korsrygg för sig, bröst, triceps och framsida axlar för sig samt övre delen av ryggen, baksida axlar, biceps och mage för sig. Då kan ett träningprogram se ut som följande:
Marklyft Squats Utfall Benpress Bakåtspark Vadpress Insida höft Utsida höft Ryggresningar | Bänkpress Cable flyes Pullovers Militärpress Hantellyft åt sidan Tricepspushdown Hantellyft över huvudet (triceps) | Rodd Chins Hantelrodd Bicepscurls Hantelcurls Raka magmuskler Sneda magmuskler |
3 split körs vanligtvis en gång i veckan men kan även köras två gånger och du får då 3-6 träningsdagar men musklerna används omvartannat och får ändå den vilan de behöver.
Övriga träningsprogram
Det finns inga lagar på hur just du ska lägga upp ditt träningsprogram för styrketräning. Vissa vill köra väldigt isolerat med övningar och styrketränar upp till 7 dagar i veckan med en muskelgrupp i taget. De tränar då efter principen att vila är viktigt men att aldrig vila är ännu viktigare. De tränar varje dag men efter att en muskelgrupp ansträngt får den vila 6 dagar vilket gör att det fungerar. Du kan ju även förstås låta ditt träningsprogram sträcka sig över längre period än en vecka eller kombinera ett underkropp/överkroppschema med en 3 split för att få fem träningsdagar och två vilodagar eller kanske ett pass helkropp sedan en vilodag och sedan fortsätta med en 3 split. Helt upp till dig hur ditt schema ser ut.
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar