Squats eller knäböj känner väl de flesta till men pistols är en lite tuffare variant som ställer stora krav på både styrka och balans. För att bygga upp styrkan i benen så kan du ju genomföra vanliga squats och helst då djupa sådana. Men för att få en större utmaning och faktiskt rejäla muskler med bara kroppen som redskap så är pistols eller enbensquat det perfekta alternativet för benmuskulaturen.
Pistols eller enbensquat går till på samma sätt som vanliga djupa ”ass to the grass” squats med den lilla skillnaden att du gör den endast på ett ben samt det andra benet utsträckt. Det ställer stora krav på balans, tränar din förmåga att statiskt hålla ut det andra benet rakt ut men framförallt så bygger det rejäla muskler i det benet du pressar hela din kroppsvikt med. Det motsvarar att göra djupa squats med en skivstång bestående av hela din vikt vilket inte många gör. Jo visst ser du de på gymmet med ett par hundra kilo på stången när de kör squats men hur långt ner går de då… Lägg då till balansen och att hålla ut benet så förstår du att det är en krävande uppgift som tränar alla muskler i benen.
Pistols är för det mesta inget du bara ställer dig rakt upp och ner och gör utan du bör bygga upp styrkan och balansen för att klara det. I boken Convict Conditioning ges det tio steg för att tillslut klara denna övning som använder sig av att successivt gå ner halvägs och ha en basketboll till hjälp. Själv hade jag inga problem med styrkan att trycka upp mig, det svåra var balansen och att hålla det inaktiva benet uppe så jag hade en annan metod. Jag ställde mig uppe på en bänk där jag hade ett stöd att ta tag i och så gick jag ner och upp för att bygga upp balansen att stå på ett ben i nedersta läget. Tillslut klarar man det och börjar köra på golvet med rakt ben utåt. Jag brukar dra tillbaka benet när jag står upp eftersom jag vill ha fokus på att öka benstyrkan, väl i nedersta läget är det konstigt nog mycket lättare att hålla benet rakt ut.
När du väl klarar av att göra ett några pistols i rad på vardera ben utan vila emellan så kan du självklart öka motståndet genom att hålla en vikt i handen. Tänk att för varje kilo du håller är det dubbla om du gjort vanliga squats. Du får en grymt bra tung benträning utan att behöva belasta axlarna och ryggraden med hundratals kilo på dem. Själv köra ja ett par repetitioner med en 8-kilos kettlebell men en kompis till mig gör dem med en 21-kilos kettlebell. Vill man öva upp explosiviteten så kan man naturligtvis lägga på ett upphopp på benet men akta balansen. Själv kör jag hellre djupa knäböj med upphopp på båda benen för explosivitet och kör till mjölksyran tar kål på mig. Behöver du en tuffare utmaning kan du ju alltid försöka dig på detta.
Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar