Höstens Träning - Bulkfas

Till hösten är det tänkt att lägga på sig en del vikt och muskler vilket innebär att det kommer att göras en del uppoffringar till förmån för muskeltillväxten. Men tanken bakom min stundande bulkfas är i alla fall som följande.

Styrketräning kommer att stå i fokus där satsningen främst kommer att vara på styrka vilket innebär en lägre total träningsvolym med färre repetitioner och tyngre vikter. Framförallt är det basövningar som kommer att köras men även vissa mindre muskelgrupper får ta del. Framåt vintern och innan deffen kommer troligtvis schemat ändras till förmån för mer muskeltillväxt vilket innebär en ökad träningsvolym och fler repetitioner men med lättare vikter.

Det träningschemat jag ska följa är ett egendesignat 3 split dubbelprogram enligt principen att musklerna växer bättre om de stimuleras fler än en gång i veckan. Som bäst stimuleras de av tre träningspass men skillnaden ifrån två träningspass är marginell.  Uppdelningen kommer att vara rygg biceps och mage, ben och rygg samt bröst, axlar och triceps. Tanken är att det kommer att vara ett större fokus på en av spliten då två övningar genomförs per muskelgrupp och ett mindre fokus på den andra spliten då endast en övning genomförs per muskelgrupp. Alltså en dag när stort fokus ligger på bröst, axlar och triceps men mindre fokus på ben och rygg kommer 2 bröstövningar genomföras men endast 1 benövning. Sedan blir det tvärtemot en annan dag. Schemat kommer att se ut som följande.

Hemmagjorda proteinbars - bestäm själv innehållet

Det är ganska lätt att göra hemmagjorde proteinbars egentligen och du kan anpassa dem ganska mycket själv efter hur du vill ha dem. Grunden är väl egentligen havregryn, torkad frukt och nötter av olika slag samt något som gör det kladdigt och håller ihop det som yoghurt, kesella, mjölk eller äggvita. Proteinpulver för lite extra smak är ett välkommet tillskott och ökar proteinhalten ytterligare. Mitt recept körde jag lite på känn efter vad jag hade hemma och lite andra recept jag läste om på diverse forum och bloggar.

Recept på hemmagjorda proteinbars (ändra efter eget tycke)

2 dl Havregryn

2 små askar russin ( öka gärna och ta lite andra sorter)

100-150 gram cashewnötter eller jordnötter (jag blandade)

125 gram (en halv burk) kesella

1 äggvita

½ dl mjölk

1 dl proteinpulver valfri smak

1 matsked honung (ingen aning om hur mycket, hällde på ur flaskan)

Varför bulk – behövs det?

Bulk är den lite mindre kända baksidan av att deffa. Deffningen är ju populärare eftersom det idag är vanligt att man strävar efter en viktnedgång framför att gå upp i vikt. Bulk innebär att du håller en exakt kaloriebalans eller mer vanligt ett överskott av kalorieintaget kontra kalorieförbrukningen vilket leder till ökad vikt. Bulk leder även till en optimal anabol miljö för muskelbyggnad. Det är helt enkelt så att din kropp är inte så förtjust i dina muskler eftersom de tar en massa energi och den är inte beredd på att vi lever våra liv som vi gör idag utan den har anpassat sig efter de fysiska förutsättningar vi levde under för många tusen år sedan. Därför är det viktigt att ge kroppen ett kalorieöverskott för att visa att det är okej att lägga på sig lite muskler. Att vila är även viktigt för muskeltillväxt vilket du kan läsa om här.

Vill du därför bygga muskler är bulk den viktigaste perioden under ditt träningår, det är då du blir större och starkare. Det kommer till en kostnad av lite extra fettmassa på kroppen men det är lugnt, den fixar du ju bort under deffen. Att kombinera bulk och deff rätt under året kan vara just ditt verktyg för framgång under träning. Precis som under deffen kan man även här räkna kalorier för att veta hur mycket du behöver stoppa i dig plus lite till. Svårigheten kan vara att få ut exakt hur mycket du förbränner över ett dygn. Själv föredrar jag att titta på vågen under bulkperioden, det är kanske inte den optimala metoden plus att den ger mig troligtvis lite extra fettmassa, men det är mitt val. Mina tips för er som har svårt att gå upp i vikt är att:

Olivolja för viktökning

Kan man dricka olivolja för viktökning? Ja varför inte. Det är kanske inte så gott att dricka rent även om jag testat det med i små mängder. Jag blandar standardmjölken med ett gott proteinpulver eventuellt lite socker för smak och snabba kolhydrater samt olivoljan. Det är ett bra sätt att öka kaloriemängden drastiskt på proteinshaken då olivolja innehåller 900 kalorier på 100 gram (iaf den varianten jag har) vilket är bra mycket mer än vad t.ex. en chokladkaka innehåller. Det blir kanske inte den godaste shaken men helt klart drickbar och nyttig eftersom olivoljan innehåller nyttiga fleromättade fetter som omega 3 och 6 m.m. Plus att den går lätt att göra i en vanlig shaker bara man ser till att skaka ordentligt.

Ideén fick jag ifrån Axons viktökningsdrink där du blandar ungefärligt samma saker fast även har med nötter och bär för ännu mer nyttigheter och kalorier fast då krävs det att du har en mixer, lite extra tid samt orkar diska efteråt.

Pain is just weakness leaving the body...