Höstens Träning - Bulkfas

Till hösten är det tänkt att lägga på sig en del vikt och muskler vilket innebär att det kommer att göras en del uppoffringar till förmån för muskeltillväxten. Men tanken bakom min stundande bulkfas är i alla fall som följande.

Styrketräning kommer att stå i fokus där satsningen främst kommer att vara på styrka vilket innebär en lägre total träningsvolym med färre repetitioner och tyngre vikter. Framförallt är det basövningar som kommer att köras men även vissa mindre muskelgrupper får ta del. Framåt vintern och innan deffen kommer troligtvis schemat ändras till förmån för mer muskeltillväxt vilket innebär en ökad träningsvolym och fler repetitioner men med lättare vikter.

Det träningschemat jag ska följa är ett egendesignat 3 split dubbelprogram enligt principen att musklerna växer bättre om de stimuleras fler än en gång i veckan. Som bäst stimuleras de av tre träningspass men skillnaden ifrån två träningspass är marginell.  Uppdelningen kommer att vara rygg biceps och mage, ben och rygg samt bröst, axlar och triceps. Tanken är att det kommer att vara ett större fokus på en av spliten då två övningar genomförs per muskelgrupp och ett mindre fokus på den andra spliten då endast en övning genomförs per muskelgrupp. Alltså en dag när stort fokus ligger på bröst, axlar och triceps men mindre fokus på ben och rygg kommer 2 bröstövningar genomföras men endast 1 benövning. Sedan blir det tvärtemot en annan dag. Schemat kommer att se ut som följande.

Utvärdering av periodisk fasta

Nu har jag testat periodisk fasta under i stort sett hela sommaren och jag kan bara konstatera att jag gillar det mer och mer. Under sommaren har en vanlig dag för mig sett ut som så att jag har gått upp vid sextiden och börjat jobba vid sju. Jag har ett ganska fysiskt jobb så jag var lite orolig för hur det skulle gå med att inte äta någon frukost men det gick jättebra. Varenda dag var jag lite hungrig runt tiotiden men det gick snabbt över. Mitt första mål åt jag vid halv ett på dagen och arbetspasset innan lunch var det som gick snabbast på dagen och jag kände aldrig att jag var trött eller saknade kraft för att jag inte hade ätit. Maten brukade bestå av kyckling, ris och nötter för att öka kalorimängden samt vatten att dricka. Det var relativt stora portioner eftersom målet inte var någon viktförlust.

Miracle Beer Diet: Bli smal med öl!

Den perfekta dieten nu under sommaren för alla som vill bli smala. Drick öl. Visst dricker du en eller två öl så riskerar du och gå upp i vikt men det finns en metod för och komma runt detta.

För alla som inte förstod så var det ett skämt. Men det tragiska är att den funkar faktiskt om målet endast är att hålla sig smal, man kommer dock vara väldigt ohälsosam och må dåligt. Vill du veta mer, läs då om Träning och Alkohol.

Pain is just weakness leaving the body...

Konsten att dricka måttligt - Carlsberg non alcoholic

Så här nu när midsommar är över kanske man är sugen på att tänka över sina alkoholvanor lite inför resten av sommaren. Man vill ju inte stå över alkoholen helt eftersom det är en väldigt social bit för många och det är helt enkelt socialt att dricka under en fest. Det är inte heller alltid lätt och helt acceptabelt att helt sluta dricka och som vi konstatera i artikeln Alkohol och träning – är alkohol alltid dåligt för träning, kan ett måttligt alkoholintag rentav främja träningen i viss mån om inte bara stärka motivationen. Men att dricka måttligt är inte det lättaste eftersom det är som sagt väldigt socialt att dricka och man vill därför hela tiden ha en öl eller en drink i näven och då är det många glas som lätt slinker ner eftersom det inte är så kul att sluta.

En variant som är ganska uttjatad är att köra varannan vatten. Det är varken särskilt kul eller gott och som ung människa i dagens Sverige är det inte särskilt accepterat att hinka i sig vatten på en fest för vem vill vara nyttig, det är en synd. Istället kan man varva med varannan alkoholfri, det är en godare och bättre variant till varannan vatten tycker jag. Vissa av de alkoholfria ölsorterna men även andra varianter är väldigt goda och mycket godare än tillexempel lättöl som lätt känns väldigt blaskig. Det kanske inte är en nyttigare variant än vatten men helt klart värt och testa om du har svårt med att dricka måttligt. Systemet har ett stor utbud av alkoholfria sorter som du kan checka in nästa gång du är där. Själv rekommenderar jag Carlsberg non alcoholic som jag tyckte var väldigt god och som även finns i matvaruaffärerna. Drick med sans o ha kul ;)

Pain is just weakness leaving the body...

"ÄT INTE KOSTTILLSKOTT"

"Ät inte kosttillskott, du kan vänja dig vid dem"

Hur ofta hör man inte klagomål från allehanda personer att man inte ska äta kosttillskott, det är från sådana som aldrig tränat en dag i sitt liv till sådan som tränar var dag i veckan. Allt från renlevnadsmänniskor till snusare och rökare och jag kan inte annat än skratta lite inombords åt alla deras bortförklaringar. Har bland annat hört att jag inte ska äta ett mineraltillskott (ZMA) eftersom kroppen kan vänja sig vid det och det är inte bra. Låter lite som att du inte ska äta mat eftersom kroppen kan vänja sig vid att få näring och det är inte bra... Alltså jag äter ett tillskott som består av mineraler som är bra för mig och själva idén är ju att kroppen ska vänja sig vid det så att jag mår bättre, eller hur?

My balls are small

Funderar du på att ta steroider, ta en titt på filmen och tänk om!

Pain is just weakness leaving the body...

The swedish diet – banta som dumma svenska blondiner

Satt och tittade runt på nätet ett tag och hittade på biggest-loser.se en youtube-film om reklam The Swedish Diet. En roligt skämtsam reklam om hur det svenska sättet att banta går till på...

Helt underbart roligt tills man inser att det är på riktigt. De menar allvar. Det är en dryck amerikanarna säljer för 200 spänn per vecka som ska få dig att gå ner i vikt.

Bullshit av amerikanerna som förstärker den härliga stereotypen av att svenskar bara är dumma blondiner samt att vi har isbjörnar gåendes längs gatorna och andra påhitt. Funkar det då? Det bygger på samma princip som måltidsersättning så då kan du lika väl köra efter metoden, träna mer, äta mindre…

Pain is just weakness leaving the body...

ALA - Alfa liponsyra, kosttillskottet som håller dig frisk

Alfa liponsyra är ett av de bästa kosttillskotten som finns och jag kan inte leva utan det, bokstavligt talat. Det påstås ha effekter som att som att stabilisera insulinnivåerna, hjälpa till med viktnedgång, ökar kreatinupptaget och bygger fettfri muskelmassa. Låter som ett mirakelpiller men jag skiter faktiskt fullständigt i huruvida de här effekterna är sanna eller ej för det är inte därför jag äter ALA.

Alfa liponsyra är en av de kraftfullaste antioxidanterna som finns och höjer upp de andra nivåerna av antioxidanter i kroppen. När du tränar mycket kan andelen fria radikaler i kroppen öka vilket kan leda till att du blir sjuk lättare under hårda träningsperioder och antioxidanterna bekämpar dessa. Det innebär kort och gott att du blir friskare med ALA och om du är som jag och varvar småförkylningar med gigantiska sängliggande förkylningar om vartannat hela tiden så är ALA en guldgruva. Så fort jag slutar med ALA kommer förkylningarna tillbaka och börjar jag känna en förkylning komma krypande så räcker det oftast med en extra tablett (jag käkar inte ens en rekommenderad daglig dos i vanliga fall) så håller jag mig frisk. Om de andra effekterna fungerar så är det ju bara ett plus men för er som är sjuka mycket så testa så kan jag i princip garantera att du kommer att bli friskare. 

Pain is just weakness leaving the body...

Alkohol och träning – är alkohol alltid dåligt för träning

De flesta känner väl till de negativa effekterna av alkohol. Berusning, bakfylla, fyllekäk och andra dumheter och för det mesta får vi lära oss att alkohol och träning är oförenligt på flera olika sätt men hur dåligt är det egentligen. Tittar du runt lite på nätet så ser du snabbt att det är en mycket svår fråga att svara på eftersom alla självutnämnda experter har olika åsikter och vi kan se vältränade grabbar som dricker varje helg samtidigt som det finns tränande nykterister som inte alls har samma imponerande fysik.


Kan du träna och dricka alkohol men samtidigt får resultat eller är dessa ting helt oförenliga. Så här nära på sommaren vill man ju kunna ta sig några öl i värmen, men helst utan risken att helt förlora effekten av träning. Verkar faktiskt inte finnas några exakta svar på hur du ska hantera alkoholen när du tränar men tänkte här presentera några olika röster på hur alkoholen påverkar träningen och som av en händelse så kommer åsikterna ifrån tre olika Martin på nätet.

Vill du satsa på träningen så är alkohol dåligt, undvik!

Intermittent fasting/periodisk fasta: Vad, hur och varför, för att vara fit hela tiden?

Hört talats om periodisk fasta eller intermittent fasting och undrar vad det är? Tröttnat på att vara tjock halva året och deffad andra halvan? Vill du kunna äta dig mätt under deffen och ändå nå bra resultat? Vill du helt enkelt må bättre, äta bättre men ändå hålla dig fit så ska du absolut fortsätta läsa nu för här kommer en redogörelse och kort utvärdering av vad intermittent fasting/periodisk fasta är.

Fungerar Intermittent fasting/periodisk fasta

Den traditionella metoden säger att du ska äta proteinrik mat ofta. I grunden är det en bra tanke men själva idéen har blivit förvriden genom åren samtidigt som ny forskning på ämnet kommit fram. På 90-talet släpptes forskning av Boire som säger att kroppen tar upp 30 gram protein på 3-4 timmar. Dessa fakta förvrängdes snabbt till att kroppen behöver 30 gram protein var tredje timma för att hålla uppe anabolismen och det fungerade. Samtidigt kunde man lättare kontrollera hungern med att äta ofta. Gjorde man rätt kunde man vara deffad och bygga muskler samtidigt men frågan var om det var den bästa och mest hälsosamma metoden.

Forskningen idag visar på att kroppen kan ta upp och bearbeta mer protein under längre tid än man först trott. Det innebär att vi klarar av längre perioder av fasta och till och med ketos (typ "svält")  om du sett till att äta tillräckligt stor mängd  långsamt protein (kasein finns i bl.a. mjölk och kvarg/kesella) innan. Om detta är korrekt möjliggör det att man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i fettmassa utan att tvingas äta små måltider som bara irriterar hungern snarare än stillar den. Det leder även till att man använda denna metoden jämt och slippa behöva bulka på hösten för att sedan deffa till våren igen vilket sliter på kroppen. Forskningen visar på att muskelnedbrytning inte startar förrän glukosreserverna i levern har tömts så äter du rätt så tar det upp till 28 timmar innan en ökad nedbrytning av musklerna startar vilket inte ger något hinder för en fasta på mindre än ett dygn, 16 timmar rekommenderat.

Kort och gott så hindrar inte periodisk fasta dig ifrån att bygga muskler, men vad är fördelarna då. För att  gå ner i vikt måste du ha kalorieunderskott, det är inte så konstigt att förstå men många verkar tro att du måste äta lite och ofta för att hålla metabolismen igång vilket inte stämmer. Inte heller måste du nödvändigtvis äta frukost för att må bra och vara hälsosam, det beror på helheten.  Så kalorieunderskott och inte måltidsfrekvens är det enda som påverkar viktnedgången i det här fallet. Kroppen ställer inte heller inte in sig på svält så lätt som många tror utan det tar uppemot 60 timmar innan metabolismen börjar avta på grund av att man inte ätit.  Periodisk fasta låter dig bearbeta maten längre tid än du äter vilket logiskt sett borde leda till en ökad total förbränning.

Grymt gott mellanmål - utan att vara allför onyttigt

Testade på ett nytt mellanmål med lite grejer jag hade hemma.

• ½ burk hallon kesella 7,5 %
• 5 jordgubbar
• 50 gram osaltade cashewnötter
• 3 fullkorns digestivkex

Mosade ner allt i en skål. Grymt gott men ändå relativt nyttigt. Kesella kan nog med fördel bytas ut till vanlig lättekesella (var lite sött) och digestivkexen minskas eller bytas till typ havregryn för ett än nyttigare mellanmål men ibland måste man ju lyxa till det lite ;) Testa er fram med vad ni gillar för man måste ju få smaka lite gott även när man vill vara nyttig.

Pain is just weakness leaving the body...

Hemmagjorda proteinbars - bestäm själv innehållet

Det är ganska lätt att göra hemmagjorde proteinbars egentligen och du kan anpassa dem ganska mycket själv efter hur du vill ha dem. Grunden är väl egentligen havregryn, torkad frukt och nötter av olika slag samt något som gör det kladdigt och håller ihop det som yoghurt, kesella, mjölk eller äggvita. Proteinpulver för lite extra smak är ett välkommet tillskott och ökar proteinhalten ytterligare. Mitt recept körde jag lite på känn efter vad jag hade hemma och lite andra recept jag läste om på diverse forum och bloggar.

Recept på hemmagjorda proteinbars (ändra efter eget tycke)

2 dl Havregryn

2 små askar russin ( öka gärna och ta lite andra sorter)

100-150 gram cashewnötter eller jordnötter (jag blandade)

125 gram (en halv burk) kesella

1 äggvita

½ dl mjölk

1 dl proteinpulver valfri smak

1 matsked honung (ingen aning om hur mycket, hällde på ur flaskan)

Ätardagar – nyckeln till framgång för viktnedgång och fettminskning

Ätardagar?

Ätardag? Vi har väl alla hört uttrycket och kanske funderat lite över vad en ätardag är, varför du ska ha ätardagar och gör ätardagar någon nytta egentligen. Har du börjat deffa framgångsrikt för att helt plötsligt stanna av i viktnedgången eller känns det som om du nästintill slutat äta helt men utan att gå ner i vikt så fortsätt och läs för guds skull innan du gör något dumt. Du kanske hört någon gång att kroppen anpassar förbränningen efter hur lite du äter och att du måste boosta förbränningen genom att äta mycket emellanåt, alltså ha en ätardag.

Själv brukade jag tro att det var magsäcken som växer och krymper i takt med hur mycket jag äter och det finns faktiskt mycket sanning i allt detta. Vår kropp är en fantastisk makapär, men den bygger tyvärr på ritningar gjorda för tusentals år sedan när förutsättningarna var annorlunda och vi måste därför lura kroppen emellanåt för att den ska göra som vi vill. De mer tekniska detaljerna av vad som händer i kroppen ska vi enkelt gå igenom först.

Leptin kontra fetthalt

I din kropp finns det ett hormon som heter leptin som indirekt reglerar din förbränning (metabolismen). Ju högre fetthalt du har i kroppen desto högre leptinhalt finns det och i samband med att fetthalten sjunker så sjunker även leptinhalten. En låg leptinhalt tolkar hjärnan som att nu är det dags att sänka förbränningen. Ju bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning. Enda sättet att konstant höja leptinhalten är att höja fetthalten vilket oftast inte riktigt är vad vi vill åstadkomma.

HMB – minska muskelnedbrytningen när du tränar

HMB eller β-Hydroxy β-methylbutyric acid , som det egentligen heter är ett ämne som motverkar muskelnedbrytningen och har använts framgångsrikt till AIDS och cancer sjuka vilka haft mycket muskelnedbrytning. Det har även visats kunna ha positiv effekt på styrka och viktuppgång. Bäst nytta har otränade och gamla män av HMB men det kan ge resultat till alla.  Rekommenderad dos är 1,5-3 gram taget över två doser.

HMB kan vara till fördel för de som tränar styrketräning kombinerat med någon form av konditions eller förbränningskrävande träning som t.ex. kampsport för att musklerna inte ska brytas ner och för att man ska kunna öka i muskelmassa och styrka. Något som kan vara intressant under deffen för styrketränande. 

Cibi condimentum est fames

Ja eller hungern är den bästa kryddan kort och gott på svenska. Det stämmer verkligen. Allt blir gott bara du är hungrig. Det kan låta lite fånigt, särskilt för den som är lite kräsen av sig vilket jag själv är. Men om du ser till och vara hungrig innan varje måltid så kommer till och med den tråkigaste eller nyttigaste maten smaka utsökt. Fungerar perfekt för att motivera sig under både bulk (för att äta mer och få i sig kalorierik mat) och deffen (för att äta tråkig men nyttig mat) eller när du ska lägga om kosten. Så länge du är hungrig kommer magen gilla det den får i sig.

Pain is just weakness leaving the body...

Deffa - Konsten att deffa för en nybörjare

Deffa är ett slangutryck som kommer ifrån ordet definiera och deffa syftar på att minska fettmassan och behålla muskelmassa för att tydligare definiera den befintliga muskulaturen. Det är möjligt att bygga muskler under deffen men det är svårt, ger små resultat och kräver att du följer kroppens proteinsyntes och annat komplicerat. Men det huvudsakliga målet under deffen är att bränna fett och det gör man genom ett kalorieintag som är mindre än förbrukningen. Deffen är ganska välanvänd och populär men för framgång bör den kombineras med en bulkperiod innan eller under en del av året åtminstone, här finns information om bulk.

Detta kalorieunderskott under deffen behöver inte ske genom att du nödvändigtvis minskar matintaget utan kan genomföras genom ökad träning och därmed ökad förbränning, men bäst är en kombination av båda. Att under deffen minska kosten lite grann och öka förbränningen genom mer träning av förbränningslaget. Ett kilo fett på kroppen är ungefär 7000 kalorier vilket innebär att ett kalorieunderskott på 500 kalorier om dagen under deffen ger att halvt kilos viktnedgång i veckan vilket kan vara ett bra riktvärde. Men om du är som jag och inte orkar räkna så här exakt på kalorierna så kan man titta över sin kost och göra en del förändringar under deffen istället. Det jag tänkt mig att göra under min deffperiod är att:

- Nolltolerans på godis, cola, skräpmat och alkohol

- Undvika bröd i största möjliga mån

- Byta ut alla mejeriprodukter som mjölk till låg fetthalt istället

- Öka antalet repetitioner och minska vikten på styrketräningen, även minska vilotid mellan set.

- Öka förbränningen dels genom träning men även genom att gå mycket

- Men framförallt inte sluta äta eller äta för lite för det kan ha motsatt effekt och vara farligt

Följer du redan dessa tips utan något resultat kan det vara dags och ta tag i det och börja räkna kalorier, själv har jag inte haft det problemet (än), det är viktökningen som är bekymret istället.

Lycka till med deffen så syns vi på beachen till sommar´n ;)

Pain is just weakness leaving the body...

Olivolja för viktökning

Kan man dricka olivolja för viktökning? Ja varför inte. Det är kanske inte så gott att dricka rent även om jag testat det med i små mängder. Jag blandar standardmjölken med ett gott proteinpulver eventuellt lite socker för smak och snabba kolhydrater samt olivoljan. Det är ett bra sätt att öka kaloriemängden drastiskt på proteinshaken då olivolja innehåller 900 kalorier på 100 gram (iaf den varianten jag har) vilket är bra mycket mer än vad t.ex. en chokladkaka innehåller. Det blir kanske inte den godaste shaken men helt klart drickbar och nyttig eftersom olivoljan innehåller nyttiga fleromättade fetter som omega 3 och 6 m.m. Plus att den går lätt att göra i en vanlig shaker bara man ser till att skaka ordentligt.

Ideén fick jag ifrån Axons viktökningsdrink där du blandar ungefärligt samma saker fast även har med nötter och bär för ännu mer nyttigheter och kalorier fast då krävs det att du har en mixer, lite extra tid samt orkar diska efteråt.

Pain is just weakness leaving the body...

Koffein – laglig doping för ökad prestation och resultat

Koffein är den perfekta drogen, för koffeinet är faktiskt en drog om än en laglig sådan. Skämt åsido så har koffeinet både för och nackdelar men min åsikt är att fördelarna väger upp nackdelarna. Koffeinet har som de flesta väl vet uppiggande effekter men enligt en ny undersökning kan koffeinet även ha en inverkan på styrka och uthållighet vid större doser vilket beskrivsmer ingående i den här artikeln från Aktiv träning. I undersökningen var det lårmusklerna som undersöktes och både styrka och uthållighet utvecklades tack vare att nervsystemet klarade av att skicka signaler till muskeln bättre. Det här skedde dock vid relativt stora doser av koffeinet, uppemot 2-4 starka koppar kaffe. Några av biverkningarna kan vara sömnbrist, förhöjd puls och abstinensbesvär vilka jag alla upplevt vid olika tillfällen. O andra sidan fungerar koffeinet väldigt uppiggande på mig och många som använder det så jag vet att det har effekt vare sig den är inbillad eller ej.

Jag dricker ju då inte kaffe utan äter istället koffeintabletter vilket kanske inte alltid är att rekommendera tack vare den stora dosen du får av varje tablett samt risken att överdosera men om du sköter det så fungerar det bra enligt mig. En tablett innehåller ofta 200 mg och i jämförelse är rekommenderad maximal dos för en gravid kvinna med tanke på fostrets känslighet gentemot koffein på 300 mg per dag (Skadliga kosttillskott) medan maxdosen för en vanlig frisk människa ligger uppemot 1 gram (rekommenderar inte att testa detta, kan vara skadligt). Så att bara äta en koffeintablett på morgonen är kanske inte det ultimata men inte särskilt farligt. Det är i vilket fall ett bra substitut till att dricka kaffe och diverse energidrycker men dessa varianter bör inte tas samtidigt.

Intressant fakta om koffein är att förr var koffein klassat som dopingspreparat av internationella olympiska kommittén, dödlig dos av koffein motsvarar ca 100 koppar kaffe eller runtomkring 70-80 koffeintabletter beroende på vikt och att apoteket slutat sälja 100 pack risken för överdos och numera endas säljer 30-pack receptfritt... För mer info se koffein.

Pain is just weakness leaving the body...

Kalorier - måste man räkna kalorier för att lyckas?

Måste man räkna kalorier? Många påstår att detta är a och o för att nå framgång med de flesta träningsmål och till viss del kan jag hålla med dem. För de som satsar på någon form av fitness eller bodybuilding eller ligga på tighta viktgränser när man ska tävla blir det nog tyvärr nödvändigt att räkna kalorier. Jag själv har aldrig räknat kalorier och anser att man kan nå ganska bra resultat ändå med sunt förnuft om vad du stoppar i dig. För mer information vad en kalorie är titta på Kalorier 

Jag menar inte att det är fel att räkna kalorier bara att för min del ska träning vara roligt och motiverande och har aldrig varit motiverad till att räkna kalorier. Jag låter kosten påverka vad jag äter så att ja generellt sätt äter nyttigt och hälsosamt men jag låter inte kosten kontrollera mig vilket jag anser ett kalorieräknande skulle göra för min del. Man måste ju få leva också.

För den som vill börja räkna kalorier kommer här Harris & Benedict formeln som är ifrån 1928

Man: 66,5 + (13,75 kg x kg) + (5, 003 x cm) – (6, 775 x ålder)

Kvinna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ålder)

Den siffran du får fram är ditt basala energibehov på en dag som du sedan får multiplicera med en aktivitetsfaktor på mellan 1.2 som lugna aktiviteter under dagen till 2.0 vilken brukar känneteckna en elitidrottsman. Nu ska du lägga till eller dra av ett lämpligt antal kcal, förslagsvis inte mer än 500, för att hålla en stadig viktuppgång eller viktnedgång. Det här var den enkla biten.

Härnäst ska du börja räkna kalorier på allt du stoppar i dig, fördelen är att de flesta om inte rentav alla produkter har antal kcal per 100 gram ståendes på förpackningen. Nackdelen är att du måste göra det här varje dag (eller äta exakt samma saker varje dag). Självklart finns det verktyg på nätet för att hjälpa dig men du måste fortfarande väga eller åtminstone uppskatta maten och lägga ihop det. För att hålla få hjälp kan du använda dig av Kaloriräknaren

Själv kör jag efter metoden deff = mindre mat, mer repetitioner, bulk = mer mat, färre repetitioner för att således få effekt av att stoppa i mig mer eller mindre kalorier än vad jag förbrukar. Däremot imponeras jag av alla som orkar räkna kalorier varje dag men så kanske jag bara är lat…

Pain is just weakness leaving the body...