Träning med TRX:en

Har du som jag byggt din egen TRX och då inte fått med den sedvanliga instruktionsvideon med en massa övningar är det inget större problem eftersom det finns en massa övningar där ute på nätet. Det är bara att leta lite. Det finns bland annat webbsidor och bloggar som pratar mycket om TRX:en och där finns oftast instruktionsfilmer att hitta. Har du dock ändå problem med att hitta några bra övningar till din TRX så kommer här lite hjälp på traven. Här i den här filmlistan finns ett drygt hundratal filmer på över 4 timmar med instruktionsvideor till TRX:en. Det borde räcka ett tag för att hålla dig varm.



Här är spellistan med filmerna var för sig på Youtube: TRX träning

Skulle det mot förmodan inte räcka så har du här den officiella youtubekanalen för TRX:en

Lycka till med TRX:träningen

Pain is just weakness leaving the body...

Utvärdering av TRX

Nu har jag testat på att träna ett par träningspass med min hemmabyggda TRX och jag är ganska positivt överaskad. Jag tycke att det var riktigt bra träning att köra med TRX:en plus att man hade fördelen av att kunna vara utomhus och styrketräna när det var fint väder. Det gick även få en ganska tung form av träning trots att det är kroppsvikt man kör med och jag väger ganska lite.

Det blir dock ingen tung styrketräning av TRX:en utan man håller sig främst på gränsen mellan styrketräning och uthållighetsträning men jag fick ner den på vissa övningar där jag bara kunde göra 10-12 repetitioner vilket är tillräckligt för att man ska kunna bygga lite muskler.  Däremot kanske man inte blir så mycket starkare. Träningen påminner väldigt mycket om traditionella kroppsövningar men du har en större påverkan att kunna variera påfrestningen själv genom att ändra på din utgångspunkt. Du får även mycket bålstabilitet på köpet i flera utav övningarna tack vare att styrka kombineras med balans. Det går även att öka belastningen med TRX:en lättare än gentemot vanliga kroppsövningar som tillexempel armhävningarna där du kan gå mycket djupare ner och få bättre träning i en TRX än om du gör dem på vanligt på golvet. Du kan även enkelt och bra göra flertalet roddövningar med TRX:en som enkel träning.

Rekommenderar jag att börja träna med en TRX. Jovisst om man är sugen på att testa så ska man inte tveka. man kanske inte ska springa iväg och köpa 2000 kronors varianten direkt utan bygg istället ihop din egen TRX som jag gjorde först. Är du kampsportare där uthållighet ska blandas med styrka eller bara vill ha lite variation i träningen är TRX:en ett utmärkt val. Ska du resa bort en längre tid så är den perfekt att ha med sig på resorna eftersom den inte tar någon plats och ger ett fullgott träningspass. Att tro att den ska kunna ersätta riktigt styrketräning för de som är vältränade är jag däremot mer skeptis till eftersom man inte riktigt får den  belastning som krävs. Men för en hundralapp i kostnad så var den helt klar värt det.

Pain is just weakness leaving the body...

Billig TRX: Bygg din egen hemmagjorda TRX Suspension Trainer

TRX Suspension Trainer

TRX står för Training Resistance Xercise och TRX:en har blivit ett ganska populärt träningsredskap och det har redan börjat dyka upp träningsklasser, specialiserade bloggar och liknande runtom i landet på hur och vart man kan träna med sin TRX. TRX:en har även fått egna reportage i tidningar som Fighter Magazine. TRX:en finns i lite olika utförande men den vanligaste och populäraste är TRX Suspension Trainer Pro Pack 2 (bilden ovanför) som har en prislapp på 1849:- på gymgrossisten för närvarande och har inte lyckats hitta den billigare någon annanstans faktiskt. Det är ett bra paket där du får ett komplett hemmagym, träningsfilmer och böcker men personligen tycker jag priset är lite väl kraftigt och betala som en fattig student för ett par spännband... Men eftersom jag ändå var sugen på att testa på TRX:en som träningsredskap så bestämde jag mig för att sätta ihop min egen hemmagjorda TRX.

Först måste man införskaffa sig material och det går att göra på lite olika stället. Billigaste blir det att hoppa in på Biltema men smidigaste kanske det är att gå in på den lokala järnvaruhandeln, priset kommer ändå inte bli så stor skillnad. Är du som jag och föredrar att handla från nätet kan jag rekommendera Jula och även om mina delar kommer från Biltema (bor i närheten) så ska jag visa vilka delar ni behöver samt enkelt kan beställa från nätet.

Handstand pushups – lättare än du tror

Handstands pushups eller handstående armhävningar är en magnifik övning att utföra som bygger rejäl styrka i både axlar och armar men kan för många te sig som en omöjlig utmaning. Jag är till en början benägen att hålla med dem av denna åsikt eftersom jag för några år sedan knappt hade styrkan till att ens stå på händer gentemot en vägg. Men med rätt övning så är det annorlunda och kan idag utan större problem göra ett 20-tal handstand pushups gentemot en vägg och det är inte styrkan som är problematiskt längre utan snarare balansen. För att göra dem fritt eller ens stå och än mindre gå på händer är fortfarande ett mysterium för mig. Är målet dock att bygga styrka och använda kroppen som gym räcker det med att kunna göra handstående armhävningar mot en vägg. Det är ändå i princip hela din kroppsvikt du lyfter vilket är en rejäl belastning värdig de flesta stora starka gymkillar.

Att direkt ge sig på handstand pushups är kanske inte bra idé för de flesta utövare. Känner du dig väldigt osäker kan det vara viktigt att bara vänja kroppen vid att vara upp och ner genom att stå på huvudet under en minut. Nästa steg kan vara att öva upp händer och axlar med kroppens belastning genom att antingen stå i spindeln (crow stands) eller gå direkt på att stå på händer gentemot en vägg. Bara denna form av övning är bra styrketräning för kroppen men mer en form av statisk träning. Nästa steg är att börja göra armhävningarna genom att kontrollerat sjunka ner dig själv till dess att huvudet är nära matten och sedan tillbaka igen. I början kan det vara bra att inte sjunka hela vägen ner, lägga mycket balans gentemot väggen, ha något mjukt som en kunde under huvudet och testa gärna att göra övningen i mot insidan av en ytterdörr som oftast har en insjunkning i dörrkarmen som du kan ta spjärn gentemot för extra balans och kontroll i övningen.

Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen

Pain is just weakness leaving the body...

Pistols – squats på ett nytt sätt

Squats eller knäböj känner väl de flesta till men pistols är en lite tuffare variant som ställer stora krav på både styrka och balans. För att bygga upp styrkan i benen så kan du ju genomföra vanliga squats och helst då djupa sådana. Men för att få en större utmaning och faktiskt rejäla muskler med bara kroppen som redskap så är pistols eller enbensquat det perfekta alternativet för benmuskulaturen.

Pistols eller enbensquat går till på samma sätt som vanliga djupa ”ass to the grass” squats med den lilla skillnaden att du gör den endast på ett ben samt det andra benet utsträckt. Det ställer stora krav på balans, tränar din förmåga att statiskt hålla ut det andra benet rakt ut men framförallt så bygger det rejäla muskler i det benet du pressar hela din kroppsvikt med. Det motsvarar att göra djupa squats med en skivstång bestående av hela din vikt vilket inte många gör. Jo visst ser du de på gymmet med ett par hundra kilo på stången när de kör squats men hur långt ner går de då… Lägg då till balansen och att hålla ut benet så förstår du att det är en krävande uppgift som tränar alla muskler i benen.

Pistols är för det mesta inget du bara ställer dig rakt upp och ner och gör utan du bör bygga upp styrkan och balansen för att klara det. I boken  Convict Conditioning  ges det tio steg för att tillslut klara denna övning som använder sig av att successivt gå ner halvägs och ha en basketboll till hjälp. Själv hade jag inga problem med styrkan att trycka upp mig, det svåra var balansen och att hålla det inaktiva benet uppe så jag hade en annan metod. Jag ställde mig uppe på en bänk där jag hade ett stöd att ta tag i och så gick jag ner och upp för att bygga upp balansen att stå på ett ben i nedersta läget. Tillslut klarar man det och börjar köra på golvet med rakt ben utåt. Jag brukar dra  tillbaka benet när jag står upp eftersom jag vill ha fokus på att öka benstyrkan, väl i nedersta läget är det konstigt nog mycket lättare att hålla benet rakt ut.

När du väl klarar av att göra ett några pistols i rad på vardera ben utan vila emellan så kan du självklart öka motståndet genom att hålla en vikt i handen. Tänk att för varje kilo du håller är det dubbla om du gjort vanliga squats. Du får en grymt bra tung benträning utan att behöva belasta axlarna och ryggraden med hundratals kilo på dem. Själv köra ja ett par repetitioner med en 8-kilos kettlebell men en kompis till mig gör dem med en 21-kilos kettlebell. Vill man öva upp explosiviteten så kan man naturligtvis lägga på ett upphopp på benet men akta balansen. Själv kör jag hellre  djupa knäböj med upphopp på båda benen för explosivitet och kör till mjölksyran tar kål på mig. Behöver du en tuffare utmaning kan du ju alltid försöka dig på detta.

Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen

Pain is just weakness leaving the body...

11 Drillar för att blir en snabbare och bättre fighter

Nu när sommaren börjar närma sig och många klubbar tar sommarlov kan det vara svårt att hålla formen. Särskilt om man måste träna helt på egen hand för vad ska man hitta på? Här kommer 11 drillar för fysisk och psykisk härdning som jobbar upp din explosivitet. Perfekt att köra själv ute i naturen eller kanske på friträningen. Läs mer om att träna kampsport

Helkroppsövning

Ben och sparkar

Armhävningsvariant runt i en cirkel

100 Burpees - kreativ träning för hela kroppen

Burpees är en välkänd övning i många kampsportskretsar men det är inte alla som vet vad en burpee är.  En burpee kan lättas beskrivas som en kombination av en armhävning och ett upphopp där större delen av kroppens muskelgrupper involveras. Burpees är populärt inom kampsporten eftersom den är utmärkt att göra utan utrustning samtidigt som den går att använda för att bygga styrka, explosivitet och uthållighet på samma gång.

Den enklaste formen av burpees genomförs utan armhävning och börjar i stående position. Därifrån böjer du på knäna och sätter i händerna i marken. Sparka utåt med benen till en armhävningsposition och tryck höften ner i marken. Hoppa sedan tillbaka med fötterna i utgångsläget och gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Det är en repetition, repetera sedan 99 gånger till. Vanligtvis görs burpees med en armhävning istället för att pressa ner höften för att involvera den muskelgruppen. Se filmen nedan.

Convict Conditioning (kåkfararfys) av Paul "Coach" Wade

Convict Conditioning eller kåkfararfys som den skulle kunna kallas på svenska är skriven av Paul Wade och handlar om hur fångarna tvingas att utnyttja kroppen på rätt sätt för att kunna styrketräna. Fördelen är att i Convict conditoning krävs det extremt lite utrustning samtidigt som övningarna är funktionella och riktigt krävande vilket är väldigt positivt. En basketboll, en vägg och nånstans att hänga ifrån så är hela gymmet klart. Nu är det ju inte bara fångar som kan träna såhär utan även du kan ju börja träna efter Convict Conditionings metoder.

Målet med Convict Conditioning är att klara av sex stycken mer eller mindre extrema kroppsviktövningar med ett tiostegschema för varje övning dit vilket gör det lätt att hitta en bra nivå att starta på och utvecklas ifrån. Efter den sista nivån finns det förslag på vidare utveckling där även vikter involveras.

De sex övningarna Convict Conditioning bygger på är:

1. One-arm pushups/ en-armhävning
2. One-leg squats/knäböj på ett ben även kallat pistols
3. One-arm pullups/ en-arms pullup
4. Hanging straight leg raises/ hängande benlyft
5. Stand-to-stand bridges/ stående till brygga och tillbaka
6. One-arm handstand pushups/ en arms handstående armhävningar

Armhävning – militära klassikern för riktig styrka i hela överkroppen

Armhävningar, ja vem kan ha missat denna fantastiska övning. De traditionella armhävningarna väcker minnen från tidiga mornar i lumpen när BRAK:en skulle genomföras. Militärarmhävningarna är en bra övning för att bygga upp styrka i bröst och triceps som kan göras enklare genom att göra dem från knäna. En armhävning motsvarar ungefär ett lyft/press av 60-70 % av kroppsvikten, fast det beror kraftigt på vilken variant av armhävningar man gör.

Nackdelen med armhävningar är att man snabbt blir för stark för att de ska vara styrketräning. Världsrekordet ligger någonstans över 10 000 i ett svep och det är bland annat en sexåring som stått för den här bedriften i armhävningar.

De finns även stora variationsmöjligheter för att få en svårare variant genom att öka belastning via en ryggsäck, höja upp benen eller positionera händerna längre ut, längre in, på olika nivå eller med en hand upphöjd. Armhävningar kan även utföras med ett klapp eller med endast en hand.

Ett tips för att utveckla armhävningarna är att göra det till en tävling, antingen på träningen där man kan göra 1-2-3-4-5-… o.s.v. så länge man orkar gentemot en motståndare eller utmana sig själv vilket gett mig ett personbästa på 170 armhävningar i sträck samt en muskelinflammation som belöning ;) Behöver du lite mer professionell hjälp kan du ju alltid försöka dig på Hundred pushups programmet för att strukturera upp sina mål lite bättre och nå 100 armhävningar inom 6 veckor.

Som avslut så kan man ju alltid försöka ge sig på en full planche pushup för att visa att man är en riktig mästare av kroppskontroll.

Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen

Pain is just weakness leaving the body...