Träningsprogram för styrketräning – helkropp, halvkropp eller 3 split?

Osäker på hur du ska lägga upp träningsprogrammet för styrketräningen eller svårt att variera programmet tillräckligt eller kanske bara helt enkelt är lite för lat för att hitta på ett själv. Struktur är viktigt på gymmet och för träningen eftersom det förenklar proceduren när du väl är där. Därför ska jag presentera några enklare träningsprogram som jag använt mig av genom åren. Dessa är generell a så du kan kopiera programmet rakt av men anpassa gärna övningarna till dina mål och förutsättningar.

Helkropp – träningsprogram

Helkropp är ett jättebra program som du kan göra om du bara har tid att köra en gång i veckan eller om dina pass är väldigt spridda. Helkropp är ganska vanligt för nybörjare men det finns inget som säger ihop att du inte kan få grymma resultat av att göra helkropp som en avancerad utövare. Många gymkillar förstår sig inte på hur du ska kunna träna hela kroppen på ett pass samt att de är tveksamma till att du ska kunna få nån ordentlig muskelstimulans med att köra så få övningar per muskel. Dessa grabbar kör inte tillräckligt med basövningar helt enkelt och är för vana med att köra flera isoleringsövningar per muskelgrupp och hålla på att springa fram och tillbaka med att byta vikter. Inget fel med det men det är inte enda sättet.

Ska du köra helkropp, kör efter principen störst går först och fokusera på de huvudsakliga basövningarna. Själv brukar jag köra enligt detta schema:

Bänkpress – basövningen för massiv överkropp och bröstkorg

"Hur mycke tar du i bänk?"

Hur ofta hör man inte den frågan? Squats  och marklyft  i all ära när man ska styrketräna men det bygger ju inga snygga muskler och visa upp på stranden. Basövning nummer tre är den övning som bygger upp en massiv överkropp. Bänkpressen. Det är även den tredje övningen man använder sig utav i styrkelyft förutom knäböj och marklyft. Det är även en populär gren i många andra styrketävlingar där målet är att bänkpressa sin egen kroppsvikt så många gånger man kan. Det är knappast någon övning man behöver skälla på folk att de ska göra på gymmet utan snarare tvärtom. Känner grabbar som bara kör bänk på gymmet med goda resultat. Nackdelen är att de troligtvis kommer ha samma hållning som Donkey Kong för de kan bli för mycket av det goda. Om vi bortser från det faktumet så är bänkpress en toppenövning att köra på gymmet.

Bänkpressen utförs med någon form av träningsbänk eller bänkpresställning som finns i väldigt stabila varianter på gymmet.  På med en skivstång och lägg dig tillrätta på bänken. Ha antingen benen stabilt i backen eller uppe på bänken för att förhindra att du svankar för mycket när du utför övningen. Greppa stången lite bredare än axelbrett och lyft av stången och för den långsamt ner mot bröstet tills den nuddar bröstkorgen och sedan tillbaka upp igen. Se till att andas genom hela övningen och undvik att svanka med ryggen eller studsa upp stången från bröstkorgen. Kontrollerat ska det vara. För ökad säkerhet kan du ha en träningspartner, en såkallad spotter som står bakom dig och är beredd att hjälpa till med stången för att du ska kunna lyfta tyngre vikter  och våga gå till failure.  Bänkpress aktiverar hela bröstmuskulaturen i första hand men även aktivt triceps och den främre axelmuskulaturen

Squats - den djupa varianten eller ass to the grass

Om marklyft är den främsta basövningen så är helt klart squats den som kommer på en snar andraplats. Även om squatsen primärt tränar benen som i sig är en väldigt stor del av musklerna i kroppen så  bidrar även squatsen till magträning och mycket stabilitet i ryggen så hela din kropp tjänar på att du gör squats. Vilka squats man sen väljer att göra är en smaksak. Har hört att muskelstimulansen ändå är som störst när du bara böjt benen en aning så kanske grabbarna med ett par hundra kilo på stången som böjer benen i en omfattning som knappt är synlig för det mänskliga ögat är helt rätt ute. Själv föredrar jag djupa squats, såkallade ”ass to the grass”.

En guide om marklyft – hur lyfter du marken?

Marklyft är basövningen med stort B. Ska du bara göra en övning på gymmet är det marklyft som gäller. Marklyft är en av de tre lyften inom styrkelyft som även innefattar bänkpress och knäböj.

Utförd korrekt tränar marklyft nästintill alla muskler i kroppen med fokus på korsryggen samt även i stor utsträckning framsida och baksida lår. Nackdelen är att marklyft är svårt att utföra korrekt och tränas marklyften felaktigt kan det få ödesdigra konsekvenser eftersom det är så stora vikter det rör sig om. Det kan även vara svårt att utvärdera sina marklyft om man tränar själv och inte har tillgång till speglar eftersom man inte ser ryggens lutning.

Traditionellt sett utförs marklyft med fötterna något smalare än axelbrett och skivstången på marken (därav namnet marklyft). Greppa stången med överhandsgrepp. Skivstången lyfts från marken nära kroppen tills du står upprätt och ner tillbaka igen. Det är viktigt att du är rak i ryggen och inte kutar med den.  Det bästa tipset jag fått i samband med marklyft är att titta uppåt för då kommer ryggen i en naturligt bra position och så länge du tittar uppåt blir det svårare att lyfta fel. Detta gäller egentligt vid alla former av rygglyft, om de så bara är att lyfta hantlarna till bicepscurlsen och inte minst när man utför t.ex. double leg takedown inom kampsport. Tittar man uppåt så blir det svårare att lyfta fel och det är ju ändå uppåt du ska så varför inte titta åt det hållet. Tidningen Body förklarar här hur de anser att marklyft ska gå till.

Bäst är alltid att träna utan hjälpmedel för att träna upp greppstyrkan så att det är du som lyfter hela vikten. För att lyfta tyngre vikter kan dragremmar med fördel användas eftersom greppförmågan troligtvis är svagare än din lyftförmåga. Mixat grepp kan även förstärka greppstyrkan men påfrestar biceps väldigt mycket och kan leda till att bicepssenan slits av om det inte sköts korrekt.