Om marklyft är den främsta basövningen så är helt klart squats den som kommer på en snar andraplats. Även om squatsen primärt tränar benen som i sig är en väldigt stor del av musklerna i kroppen så bidrar även squatsen till magträning och mycket stabilitet i ryggen så hela din kropp tjänar på att du gör squats. Vilka squats man sen väljer att göra är en smaksak. Har hört att muskelstimulansen ändå är som störst när du bara böjt benen en aning så kanske grabbarna med ett par hundra kilo på stången som böjer benen i en omfattning som knappt är synlig för det mänskliga ögat är helt rätt ute. Själv föredrar jag djupa squats, såkallade ”ass to the grass”.
Djupa squats innebär att du går med vikten hela vägen ner till marken. Det är inte så att du kommer att träna benen ”bättre” för att du gör det, det beror helt på målet med din träning. Något som garanterat kommer att hända är att du i större omfattning kommer att involvera gluteus maximus, även kallad rumpan. Men jag tror att djupa squats tränar hela benen i en större omfattning och att du får en större funktionalitet och explosivitet i benen av att utnyttja hela rörelseomfånget vilket kan vara bra när du tränar kampsport.
De muskler som involveras när man gör squats är:
Primärt
De muskler som involveras när man gör squats är:
Primärt
- Erector Spinae
- Gluteus Maximus
- Quadricpes
- Hamstrings
- Transverse Abdominus
- Gluteus madius/minmus
- Adductors
- Soleus
- Gastrocnemius
Själv började jag med djupa squats när jag kom på mig själv med att fuska lite väl mycket när jag skulle gå ner i squatsen. Jag lastade på mer vikt i takt med att jag minskade rörelseomfånget. Läste även i Convict Conditioning att lasta på en massa vikt på en skivstång och lägga det på axlarna för att rubba benen lite inte var särskilt bra kroppen, axlarna och ryggen. Ingen professionell åsikt i den frågan men det lät vettigt så började om från början med en lätt vikt och gick verkligen ”ass to the grass”. Ökade successivt vikten och är idag tillbaka på samma vikt som jag körde tidigare med skillnaden att jag går hela vägen ner och känner mig mycket starkare i benen.
Akta dig för att bara testa den här på gymmet direkt nästa gång. Se till att du kan göra rörelsen utan vikt till att börja med och börja långsamt. Öka successivt vikten. Själv känner jag en större säkerhet när jag gör den här övningen eftersom jag vet att jag kan hantera vikten i hela rörelseomfånget. Efter att ha sett på ett par youtube filmer med herrar som överskattat sin kapacitet blir man lite orolig för att sätta ”the ass to the grass” ofrivilligt så att säga. Testa gärna djupa squats, gillar skarpt denna övningen även om jag tvingas ha lite mindre vikt än de andra grabbarna som kör squats men då går jag hela vägen ner med vilket ja inte ser många andra göra… Bemästra vikten fullt ut och "put the ass to the grass".
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar