Midnattsloppet – öka farten och bli snabbare på milen ~ Träning & Motivation

Midnattsloppet – öka farten och bli snabbare på milen

Midnattsloppet i Göteborg börjar närma sig och nu när långdistansen Göteborgsvarvet är avklarat är det dags att lägga om löpträningen för kortare distanser där farten är det viktiga framför distansen. Midnattsloppet sträckning är ju bara 1 mil men det är fortfarande i Göteborgs backar så det blir ändå en tuff bana. Midnattsloppet går i fler städer än Göteborg som t.ex. Stockholm och Helsingfors. Att springa milen brukar vara ett vanligt riktmärke för löpare att jämföra och förbättra. Milen är inte tillräckligt lång för att vara psykologisk krävande utan det är för det mesta något alla klarar men som löpare vill förbättra tiden på. Då gäller det att jobba med snabbheten. Mitt mål är att klara av Midnattsloppet i Göteborg på under 45 minuter, har redan klarat milen på 44.53 på Växjöloppet men det var en lättare bana och bara 700 deltagare. På Midnattsloppet i Göteborg är det över 10 000 löpare minst som man måste ta hänsyn till men har ju ett par veckor på mig att förbättra tiden så de ska nog gå.

Löpträningsschema

Mål: Springa milen snabbare (under 45 min)

Träningstillfällen: 2-3 löpningspass i veckan (se nedan)

Tid: 10-12 veckor (öka tempot/nivån efterhand)

Distanslöpning på 1 mil, tempot ska vara jämnt och inriktat på min målsättning, hastighet mellan 11.5-12.5 km/h med målet på under 45 minuter (13.4km/h)

Intervallöpning med 5 min uppvärmning, 8-16 intervaller på 30-60 sekunder löpning/gång. Intervallerna ska vara lika långa under hela passet men kan skifta från pass till pass.

Fartlek/progressiv löpning på 5 km där det ska vara en rejäl slutspurt, detta pass görs i mån av tid.

Kroppen och psyket behöver vänja sig vid distansen och tempot, därför är det viktigt att träna på den distans du tänkt att springa i ett stabilt tempo, gå inte för hårt ut för det kan slita på kroppen. Tränar du bara på 5 kilometer kommer du vara psykolgiskt slut efter 5 kilometer när du sedan ska tävla. Intervallerna är till för att öka snabbheten. Intervaller är den bevisat bästa metoden för att öka snabbheten för i princip alla konditionsporter.

Intervaller är även bra för kampsport och fettförbränning vilket jag ser som ett plus. Varför jag varierar mig i tid på intervallerna är dels för att jag inte vet hur min kropp kommer att svara på intervallerna plus att jag vill ha variation. Tycker även det är viktigt att fortsätta att röra på sig under ”vilan” genom att gå. Tillsist ska jag göra ett kortare fartlekspass eftersom kroppen lätt vänjer sig vid en viss prestation. För att kunna öka progressivt måste man variera sig. Är vädret alldeles för dåligt för löpning ska motsvarande pass i tidåtgång göras på motionscykel istället (helst löpband men har inte tillgång till det tyvärr). Alltså ett pass på ca 50 minuters cyklande i jämnt tempo, ett intervall på cykel samt ett 20-25 intensivt fartlekspass där jag tar ut mitt allt i slutet.

Anpassa programmet efter dina förutsättningar i tid och fart samt efter dina målsättningar så ska du nog se att du kan lyckas få ner tiden på milen efter ditt mål. Planera in löparpassen så de inte hamnar i rad på varandra eftersom kroppen behöver vila. Varannan dag är ett bra riktmärke. Tillsist kan det vara bra att undvika alkohol de sista veckorna för att ytterligare förbättre tiden. Alkohol sliter en del på konditionen men det är förstås inget krav. Livet är till för att njutas. Mer info om alkoholens påverkan på din träning kan du läsa om här. Kom även ihåg att till Midnattsloppet behöver du troligtivs vara snabbare än din målsättning tack vare alla löpare som kommer att springa och drar ner tempot...