Göteborgsvarvet – tips för nybörjare inför halvmara och långdistanser

Med en månad kvar till Göteborgsvarvet börjar det bli dags att komma iform. Ska du springa ditt första Göteborgsvarv eller kanske någon annan halvmara eller vilket långdistanslopp som helst kan det vara svårt att veta hur du ska förbereda dig. Det vet inte jag heller exakt men kan komma med lite tips av vad jag har lärt mig under de Göteborgsvarv och andra lopp jag tidigare gjort.

Kläder och skor

Försök att ha så nya löparskor som möjligt men se absolut till att du har sprungit ett par gånger i dem innan varvet. Löparskor är en färskvara. Tror livslängden ligger runt två år och det är även om du inte ens använder dem så köp inte fjolårets modell för då är de snart förbrukade ändå. Får du ont i knäna, fötterna eller bara allmänt jobbigt att springa kan det vara skornas fel. Se även till att ha lätta kläder när du springer som andas, helst ska du frysa lite när du startar för du blir varm när du springer. Funktions t-shirt andas bra eller ett linne är luftigt och lätt. Själv sprang jag i shorts och t-shirt så sent som i december för ett par år sedan.

Träningspartner

Att springa med en träningspartner kan vara motiverande men se då till att du har en som ligger på samma nivå som dig, helst lite snabbare så att du förbättras. Själv föredrar jag att springa gentemot mig själv och har därför klockan som träningspartner och mp3:en som motivation för rätt  musik höjer prestationen.

Sträcka

Även om du inte bryr dig så mycket är det viktigt för motivationen och se resultat så se till att springa på en mätbar sträcka. Eniro har en bra tjänst där du kan mäta upp ett löparspår för att se hur långt du springer. Försök även att springa på tävlingssträckan. Att springa 21 kilometer som träning kan vara väldigt omotiverade men om du bara tränar på 12 kilometer kommer du automatiskt bli trött när du kommit så pass långt under loppet. Själv tränar jag på 14 kilometer och försöker avklara ett 21 kilometers träningspass innan loppet. Se även till att springa på asfalt en hel del för att förbereda benen framför de 21 000 meter som du ska ta dig fram samt se till att ha en bana med lite varierande topografi vilket Göteborgsvarvet har.

Skador och återhämtning

Ta hand om dina fötter för det är de som ska bära dig, använd gärna fotbad med lite fotsalt i, det hjälper fötterna mycket. Ligg gärna med fötterna i högläge en stund efter loppet för att låta blodet rinna tillbaka från fötterna. Knän är ett stort problem i samband med många löpare. Knäskydd kan vara bra att använda men undvik om du inte har ont för att stärka knät av sig självt. Vila knäna efter längre träningspass och ta gärna kallt vatten/ispåse på dem samt voltaren om det behövs. Har du ont i knäna så sluta inte nödvändigtvis att springa direkt, själv brukar jag försöka pusha mig igenom och efter ett par kilometer så slutar det att göra ont och så ser jag till att ta hand om knäna efteråt. Men var försiktig om knäna och värm alltid upp, gärna på grus eller gräsunderlag för att anpassa knäna. Tillsist får i alla fall jag ont i axlarna när jag springer tack vare att jag spänner mig. Försök att hålla ned axlarna när du springer, det tjänar du på.

Sista  förberedelsen

Se till att vila de sista dagarna innan loppet och drick mycket vatten för att ha en god vätskebalans. Testa gärna även på att kolhydratsladda även om det är omtvistat huruvida det hjälper eller ej så tycker jag att det ger en extra energi under loppet.

Känn till din bana

Tävlingsdagen

Drick under hela dagen och framförallt i de första vätskestationerna för du kommer behöva det vattnet under de sista kilometrarna av loppet eftersom kroppen tar ett par timmar på sig att ta upp vattnet. Det var det problemet många löpare hade förra året, de drack inte tillräckligt i de första vätskestationerna och stupade i slutet av loppet i värmen vilket satte över hundra människor på sjukhuset. Ät inte för mycket och försök att spara på krafterna i början. Jaga inte efter någon annan. Men se även till att du gör en ordentligt slutspurt för det finns inget mer frustrerande än att komma i mål och ha krafter kvar…

Hittade även ett mätinstrument för Göteborgsvarvet som kan vara intressant. Klicka på filen och ladda hem den. Det är en excel fil och så skriver du in startid och beräknad tid per kilometer så får du veta olika mellantider jämnsmed loppet samt sluttid. Göteborgsvarvet Mellantidsräknare.

Pain is just weakness leaving the body...

Gillade du detta? Läs då gärna även om: