Beach 2011 - Träning och kost för deffen ~ Träning & Motivation

Nu när det är dags för den första riktiga deffen krävs det för egen del att jag har struktur på vad jag ska göra för att nå mina mål så därför har jag skissat upp ett ganska optimistiskt kost och träningsschema. Tanken är att det ska vara lite för mycket av allt bara för att jag ska kunna missa ett pass här och där utan att behöva ha dåligt samvete för det. För mer allmängiltiga tips på träning och kost inför Beach 2011, släng gärna en titt på min enkla guide i hur man deffar för en nybörjare.

Träningen under en vecka kommer se ut som följande:

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
300	1,4	300	1,4		TUNGT	RESERV
BJJ	SANSHOU	SJJ/BJJ	SANSHOU		SANSHOU	BJJ

300 = Modifierat 300 program
1,4 = Löpning som är 2/3 av Göteborgsvarvet
TUNGT = Tungt helkroppspass med max vikt
BJJ = Kampsport
SANSHOU=Kampsport

Fredag är planerad som vilodag, varit tvungen att skriva ner en bestämd vilodag för har en tendens att fuska med dessa vilket jag inte tror jag kommer att klara av att fortsätta med under deffen. Övre delen är morgonen och nedre delen är kvällen. Prioritet är kampsport måndag, tisdag och torsdag samt minst ett löpningpass, minst ett 300 pass och ett TUNGT pass.

På gymmet ska jag köra helkroppscheman enligt denna modell:

Modifierad 300	Tungt helpass
Marklyft 50kg	Marklyft
Rodd 40kg	Squats
Squatsupphopp	Chins el rodd
Bicepscurls 20kg	Militärlyft
Pushdowns 40 kg	Bänkpress
Hantellyft åt sidan 8kg	Pushdowns
50 repetitioner på tid	Bicepscurls
+Mage	6 set inklusive uppvärmning
	LÄTT/10/8/6/6/6 reps

Modiferad 300 programmet är framtagen från 300 utmaningen som presenterades till skådespelarna i filmen 300 och är anpassad till min mindre storlek samt att jag har problem med en axel och ska undvika övningar över axelhöjd. Det tunga passet är tänkt att försöka behålla maximal styrka under deffen så att jag ska kunna prestera på planerad tävling i bjj i maj.

Kostschemat speglar inte vad jag tänkt att äta under tiden utan är till att strukturera upp mitt intag av kosttillskott. Min plan med den ordinarie kosten är att äta liknande vad jag brukar göra fast byta ut till låg fetthalt, hålla mig till att dricka vatten som vätska och ta bort all godis, läsk och liknande onyttigheter samt alkoholförbud.

KOST	Styrka	Löpa	Vila
Morgon	Vassle+lättmjölk m.m. ALA 1 Koffein 1	Vassle+lättmjölk m.m. ALA 1 Koffein 1	Frukost ALA 1 BCAA 1 HMB 1
Före träning	Kre-alkyn 2 HMB 1 BCAA 1	Kre-alkyn 2 HMB 1 BCAA 1
Efter träning	Vassle+vatten HMB 1 BCAA 1	Vassle+vatten HMB 1 BCAA 1
Lunch	Tonfisk+majs/ wokmix	Tonfisk+majs/ wokmix	Tonfisk+majs/ wokmix
Mellanmål	Banan/ knäckebröd	Banan/ knäckebröd	Banan/ knäckebröd
Middag	Tacos/ kyckling/ wokmix	Tacos/ kyckling/ wokmix	Tacos/ kyckling/ wokmix
Kvällsmat före 21:00	Kvarg+ägg HMB 1 ZMA 1-2 BCAA 1	Kvarg+ägg HMB 1 ZMA 1-2 BCAA 1	Kvarg+ägg HMB 1 ZMA 1-2 BCAA 1

ALA- Ala liponsyra för att hålla mig frisk
HMB-För att minska muskelnedbrytningen under förbränningspass
ZMA-För att bättre återhämtning under natten
BCAA-Essentiella aminosyror
Kre-Alkyn-För ork och pump på gymmet
Koffein-Min drog för att orka gå upp... Mer info se här.
+ Protein - det vet ni varför, föredrar star nutritions whey 80, mintsmak den här gången
Klicka på länken (namnet) för att se exakt vilket märke och produkt jag köpt. Ska försöka komma med individuella utvärderingar efterhand på hur bra effekt de olika ämnena gett mig

Detta schema är tänkt att hållas under 7 veckor, från och med måndagen den 4:e april till lördagen den 21:e maj när det är tänkt att jag ska springa Göteborgsvarvet, info här. Kvällen kommer att firas med ett förhoppningsvis lyckat lopp op under 1.50, mat ute och en välförtjänt öl.

Wish me luck!

Pain is just weakness leaving the body...