Stor, stark och smal, hur ska du göra på gymmet? ~ Träning & Motivation

Stor, stark och smal, hur ska du göra på gymmet?

Kan du träna för att bli både stor, stark och smal på samma gång eller hur ska man göra? Generellt finns det lite olika principer beroende på om du vill bli stor stark eller smal och bra är om du kombinerar de här olika principerna för att ha en varierande och progressiv träning.

STOR

Om målet primärt är muskeltillväxt, även kallat hypertrofi, ska du träna med en vikt du kan lyfta 8-12 ggr, kan du lyfta fler gånger än tolv repetitioner så behöver du öka vikten. Vilan mellan seten är inte avgörande beroende på längden i sekunder, se till att du återhämtat dig utan att det tar allt för lång tid, ca 1-2 minuter. Antal set per övning och antal övningar kan variera men ett riktivärde på 3 set med 3 övningar kan du utgå ifrån, men det är inget måste. Muskeltillväxt kan kombineras med bulk för att nå än bättre resultat.

STARK

Vill du istället bli stark, vilket förstås inte motverkar att du blir stor så behöver du istället lägga dig på en vikt du kan lyfta ca 2-6 gånger. Kan du lyfta vikten kontrollerat sex gånger börjar de bli dags att öka vikten för att öka styrkan. När det kommer till set, övningar och vila så är det ungefärligt samma principer som för muskeltillväxt. Du kan köra fler set på basövningar samt ha något längre vila så du hinner återhämta dig tillräckligt för att lyfta vikten ordentligt. En styrkeperiod kan vara bra att köra innan en muskeltillväxtperiod så att du bygger upp styrkan att lyfta vikterna tillräckligt många gånger.

SMAL

Det är inte så många som styrketränar för att bli smala, men du kan träna för muskeluthållighet eller ökad fettförbränning under t.ex. deffen. Under denna period lyfter du vikterna över tolv gånger, runt femton repetitioner eller mer beroende på mål kan vara att föredra och därav kommer du också ha lättare vikter. Vilan mellan seten bör här vara mindre än vid tidigare fall för att muskeln ska få jobba mer och vid lättare vikter räcker det med kortare återhämtning. Runt 30 sekunder vila mellan set eller ännu mindre om man varierar muskelgrupperna. Ska denna typ av träning genomföras rekommenderas det att köra ett en period av muskeltillväxt innan så att du kan behålla maximal muskelmassa under deffen.

Som sagt bör dessa metoder kombineras under träningsåret men de kan även kombineras under träningsveckan och det finns inget som hindrar dig från att testa att byta under träningspasset också, variera dig och testa att se vad du får för resultat för kom ihåg.