100 Burpees - kreativ träning för hela kroppen

Burpees helkroppsträning
Burpees är en välkänd övning i många kampsportskretsar men det är inte alla som vet vad en burpee är.  En burpee kan lättas beskrivas som en kombination av en armhävning och ett upphopp där större delen av kroppens muskelgrupper involveras. Burpees är populärt inom kampsporten eftersom den är utmärkt att göra utan utrustning samtidigt som den går att använda för att bygga styrka, explosivitet och uthållighet på samma gång.
Den enklaste formen av burpees genomförs utan armhävning och börjar i stående position. Därifrån böjer du på knäna och sätter i händerna i marken. Sparka utåt med benen till en armhävningsposition och tryck höften ner i marken. Hoppa sedan tillbaka med fötterna i utgångsläget och gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Det är en repetition, repetera sedan 99 gånger till. Vanligtvis görs burpees med en armhävning istället för att pressa ner höften för att involvera den muskelgruppen. Se filmen nedan.



Det finns många andra sätt att öka svårighetsgraden på burpees, egentligen bara fantasin som sätter gränserna. Du kan involvera vikter, lådor, olika längd på hoppet eller endast använda en arm för en tuffare burpee. Det går även  att förenkla övningen genom att ta bort delmoment som t.ex. upphoppet. Du behöver inte heller nödvändigtvis ha ryggen upp utan kan istället rulla dig bakåt och göra en situp för att varier.

Mitt förslag till en fullständig kroppsövning är pull up burpeesen eftersom den är så komplett. Upphoppet tränar benen, armhävningen tränar bröst och biceps, pullupen tränar rygg och biceps, axlarna involveras under hela övningen.  Farten tränar explosiviteten och högt antal repitioner förbättrar kondition och uthållighet. Den är utmärkt som fettförbränningsövning samtidigt som den bygger funktionell styrka. Det behövs inte ens någon utrustning. Okej, mjukt underlag och en pullup stång i hög höjd är att föredra men en gungställning eller t.o.m. en trädgren duger för att få ett grymt helkroppspass.


Den enkla varianten av burpees har jag involverat min träningsgrupp i och tvingat dem till att göra 100 stycken efter varje träningspass. En till synes omöjlig uppgift för många till en början men efter ett tag klarade alla det. Själv har jag förbättrat min tid från drygt 6 minuter till 4 minuter vilket jag är mycket nöjd med. Pull up burpeen är mitt nästa mål. Satsar på att försöka klara 100 stycken under 7 minuter. Det är 100 armhävningar, 100 upphopp och 100 pullups på 7 minuter, snacka om en utmaning. Men det är utmaningar som ger mig motivationen att fortsätta. Att varje gång kämpa för att förbättra sitt senaste resultat. Endast mig själv som motståndare… ;)


Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen


Pain is just weakness leaving the body...

Gillade du detta? Läs då gärna även om:



2 kommentarer:

Carro Öberg sa...

Är något förbryllad över att jag som har styrketränat i 14 år aldrig har kört burpees. "kom i kontakt" med det på Instagram Häromveckan. Dags att bryta ny mark nu och köra mina första svettiga :-)
Ha en fin start på veckan!

Anonym sa...

"armhävningen tränar bröst och biceps" skriver du. Tror du egentligen menar triceps.

Skicka en kommentar