Vi har väl alla sett filmen 300 med de vältränade spartanerna i spetsen. Vem skulle inte vilja bli en av Leonidas 300 vältränade spartaner på bara 20 minuters träning några gånger i veckan. Nu är det inte så lätta eftersom ”300 spartan workout” inte är tänkt som ett egentligt träningschema utan ett test utformat för att testa skådespelarna i filmen. Det hindrar ju inte oss från att ta del av det och involvera det i vårt träningsschema dock. Kan vara en perfekt utmaning att testa inför sommaren för att få till de där sista inför beachen.
Principen bakom ”300 spartan workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av 6 stycken övningar på så kort tid som möjligt. Du får ta så lång vila du behöver, klarar du bara av att göra 5 repetitioner och sen måste vila så gör det, men det är totaltiden som räknas och målet så kort tid som möjligt. Övningarna som ska genomföras är som följer och i den specifika ordningen med de vikterna för att det ska vara ett korrekt test.
300 spartan challenge
-Chins 25 st – (med kroppsvikt)
-Marklyft 60 kg /50 st
-Armböj 50 st (armhävningar)
-Upphopp på bänk 50 st (60 cm hög bänk)
-Golv sveparen 50 st åt varje sida (håll en skivstång på 60 kilo upprätt, sparka med ben åt först en viktskivan, sen andra och tillbaka till utgångsläget för en repetition)
-Enarms kettlebells 16kg / 50 st på varje arm (från golvet dra till axelhöjd för att sedan trycka upp)
300 workout är ju egentligen ett test och inte ett träningsprogram men det kan vara ett bra mål att sikte gentemot. Det har tagits fram en träningsplan med fyndiga namn ifrån filmen där de föreslår olika nivåer med mindre vikter och repetitioner att träna på 3 gånger i veckan för att ta sig fram till målet. Denna kallas 300 challenge och finns här.
Fördelen med denna typ av träning är den mjölksyra och press du sätter på kroppen gör att du får igång fettförbränningen under resten utav dygnets timmar samtidigt som du faktiskt utför styrketräning istället för konditionsträning. Det gör det här passet ganska optimalt för t.ex. deffen och jag involverade en variant av ”300 spartan workouten” i mitt träningspass anpassat efter mina förutsättningar just då. Mer om passet och deffen här. Principen bakom 300 workouten bygger mycket på samma principer som HIIT, fast med styrketräning istället.
Din egen 300 workout
Din egen 300 workout
Jag rekommenderar att ta fram en egen variant av 300 workouten där du gör 6 övningar á 50 repetitioner som motsvarar den här utmaningen. Alltså övningar som tar på hela kroppen och stora muskelgrupper specifikt.
Chins jättebra övning men har du problem att utföra dessa korrekt kan de bytas ut mot t.ex. rodd/latsdrag på en lämplig vikt.
Marklyften tycker jag är en jättebra övning om du klarar av att utföra dem korrekt, läs om det här. Du kan ju sänka vikten något om du vill. Det gjorde jag första gången i början och köra med 50 kilo istället, annars kan du alltid göra någon form av ryggresning.
50 armhävningar tycker jag själv är lite i klenaste laget när du jämför med de andra övningarna. Armhävningarna kan ju förstås bytas ut till bänkpress eller hantelpress när du har tillgång till vikter eller så kan du utföra mer avancerade armhävningar som alternerade, med klapp eller med benen upphöjda. Mer info här om hur du gör armhävningarna svårare.
Upphopp på bänk är grymt bra och explosiv träning för hela benmuskulaturen. Det är svårt att få tag på en bänk i rätt höjd och stabilitet så där jag inte kan har jag istället bytt ut denna övning mot djupa benböj (ass to the grass) med ett avslutande upphopp som tar enormt på benen.
Golvsveparen eller Floor wiper som den heter ska vara en bra magövning samt statiskt för överkroppen men personligen har jag svårt att få kontakt med magmusklerna samtidigt som jag måste fokusera på att hålla upp vikten. Föredrar då hellre nån form av vanliga benlyft för att fokusera på magen bättre, liggande på backen eller hängandes.
Enarmskettlebell med 16 kg. En bra men tidskrävande övning. Själv föredrar jag vanlig hantelpress för axlarna alternativt handstand pushups om du är man nog och axla den vikten.
För att se en korrekt 300 spartan workout går till kan se Scott Herman när han utför alla övningarna i realtid vilket gör det här filmklippet ganska långt.
Pain is just weakness leaving the body...
2 kommentarer:
Det är 25 Enarms kettlebells 16kg per arm, inte 50. Skulle det vara 50 så skulle det bli 350 totalt med alla övningar. Golvsveparen var lite otydlig, fattade inte förens jag såg filmen när han gjorde den.
Toppen att testa sig med som du säger, och rätt grym känsla när man tar sig igenom den :)
Skicka en kommentar