Marklyft är basövningen med stort B. Ska du bara göra en övning på gymmet är det marklyft som gäller. Marklyft är en av de tre lyften inom styrkelyft som även innefattar bänkpress och knäböj.
Utförd korrekt tränar marklyft nästintill alla muskler i kroppen med fokus på korsryggen samt även i stor utsträckning framsida och baksida lår. Nackdelen är att marklyft är svårt att utföra korrekt och tränas marklyften felaktigt kan det få ödesdigra konsekvenser eftersom det är så stora vikter det rör sig om. Det kan även vara svårt att utvärdera sina marklyft om man tränar själv och inte har tillgång till speglar eftersom man inte ser ryggens lutning.
Traditionellt sett utförs marklyft med fötterna något smalare än axelbrett och skivstången på marken (därav namnet marklyft). Greppa stången med överhandsgrepp. Skivstången lyfts från marken nära kroppen tills du står upprätt och ner tillbaka igen. Det är viktigt att du är rak i ryggen och inte kutar med den. Det bästa tipset jag fått i samband med marklyft är att titta uppåt för då kommer ryggen i en naturligt bra position och så länge du tittar uppåt blir det svårare att lyfta fel. Detta gäller egentligt vid alla former av rygglyft, om de så bara är att lyfta hantlarna till bicepscurlsen och inte minst när man utför t.ex. double leg takedown inom kampsport. Tittar man uppåt så blir det svårare att lyfta fel och det är ju ändå uppåt du ska så varför inte titta åt det hållet. Tidningen Body förklarar här hur de anser att marklyft ska gå till.
Bäst är alltid att träna utan hjälpmedel för att träna upp greppstyrkan så att det är du som lyfter hela vikten. För att lyfta tyngre vikter kan dragremmar med fördel användas eftersom greppförmågan troligtvis är svagare än din lyftförmåga. Mixat grepp kan även förstärka greppstyrkan men påfrestar biceps väldigt mycket och kan leda till att bicepssenan slits av om det inte sköts korrekt.
Variationer på vanliga marklyft, är raka marklyft som tar bort framsida lårs ansträngning och ställer större krav på baksida lår, även om ryggen främst tränas samt sumo marklyft där man har en bredare bas på benen vilket minskar lyftrörelsen och ger större effekt på insida lår på bekostnad av att ryggen involveras mindre. En variant att inte rekommendera är att se nedan.
Och hur lyfter du marken? Med spade förstås…
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar