Kan du uppnå högre fettförbränning utan att förlora muskelmassa eller rentav bygga muskler på bara 15 minuter träning i förhållande till vanlig löpning? Ja, enligt denna typ av träning som presenteras menar forskarna skapar högre fettförbränning utan direkt muskelförbränning. Snacka om motivation. Det handlar om intervallträning eller mer specifikt High Intensity Interval Training, kort och gott HIIT. HIIT fungerar även bra för att förbättra konditionen för den som är intresserad av det.
Fördelarna är att du inte bara förbränner fett under den tiden du tränar utan den totala förbränningen under hela dygnet ökar utan att du förbränner muskler vilket är vanligt förekommande under längre konditionspass. Denna metod kan rentav ha muskeluppbyggande (anabol) effekt om den utförs korrekt. Dessa förhållanden låter ju perfekt under deffen.
De program som finns tillgängliga presenterar lite olika typer av intervaller. Antingen väldigt korta intervaller om 10-30 sekunder med en ännu kortare vila emellan men även längre intervaller där vilan ersatts av ansträngning istället. Vilket som är korrekt är svårt att svara på men vill man läsa mer om de uppmätta effekterna finns det lite fakta här. En annan variant av HIIT är Max-OT Cardio, som är på 16 minuter med uppvärmning, nedvarvning samt 30 sekunders intervaller där nivån ökas lite från pass till pass för effekt.
Det HIIT programmet jag rekommenderats och har följt emellanåt gick ut på att cykla på motionscykel i bestämda intervaller. Började med uppvärmning på ett par minuter för att sedan cykla maximalt av min kapacitet i 1 minut, sedan sänka nivån till ungefär 80 % i 2 minuter. Denna process upprepas 3-5 gånger för att åtföljas av nedvarvning under ett par minuter. Totalt runt 15 minuters träning.
I takt med att man utvecklas så kan motståndet ökas och tidsförhållandet mellan max/hög kapacitet ändras till det motsatta med 2 respektive 1 minut istället. Fördelen med att använda motionscykeln är att den är säker och det är lätt att se maxhastigheten och beräkna 80 % av den. Men metoden går att utnyttja med vanlig cykel, löpband och i spåret med.
I takt med att man utvecklas så kan motståndet ökas och tidsförhållandet mellan max/hög kapacitet ändras till det motsatta med 2 respektive 1 minut istället. Fördelen med att använda motionscykeln är att den är säker och det är lätt att se maxhastigheten och beräkna 80 % av den. Men metoden går att utnyttja med vanlig cykel, löpband och i spåret med.
Testa er fram vilket variant som funkar för er, fördelen är ju att passet är kort i vilket fall som helst så du slipper konditonsträna alltför länge vilket räcker för min motivation.
Pain is just weakness leaving the body...
2 kommentarer:
Jag brukar köra intervaller på en träningscykel med till exempel 45 sekunder hög intensitet och sedan 1 minut aktiv vila med långsamt trampande. Jag kör inte 100% av min kraft varje intervall, men tillräckligt för att få hög puls och bli helt slut i benen. Allt eftersom kan man ju experimentera med längd på intervallerna och intensitet allt eftersom man orkar mer. Rekommenderas!
Absolut, tror inte de finns nått rätt eller fel här, handlar om att man håller sig under 20 minuters aktivitet för o minimera muskelnedbrytning o pendla mellan olika intensiteter för o öka muskelförbränningen, ett plus är att konditionen förbättras av intervallerna och att passet e kort. De passet jag pratar om kommer ifrån Vince Delmonte, en av alla fitnessexperter från USA,tyvärr hitta jag inte videon igen...
Skicka en kommentar