Fitness Five – en fitnesstävling för den vältränade ~ Träning & Motivation

Fitness Five är en populär tävling nu under sommaren som går ut på att prestera i fem övningar baserat på din kroppsvikt. Du kör alltså helt efter dina fysiologiska förutsättningar i denna styrkemätartävling. Nu under sommaren körs ett antal kvaltävlingar i Fitness Five för att avslutas med en stor final. Till årets omgång är det för sent att delta men det kan vara dags att sätta igång inför nästa års tävling.

Tävlingen går ut på, som namnet Fitness Five antyder, fem grenar där du ska göra så många repetitioner du kan under 75 sekunder. Antalet repetitioner adderas sedan ihop till en totalsumma så är du svagare i en gren, kan du kanske ta igen det i en annan.

De fem grenar du tävlar i på Fitness Five är:

Bänkpress: herrar på kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt

Bicepscurl: herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt

Knäböj: herrar på 150 % av kroppsvikt, damer på kroppsvik

Chins: egen kroppsvikt

Dips: egen kroppsvikt

För egen del på mina nuvarande 67 kilo så skulle det motsvara att köra bänkpress på 67 kg, bicepscurls på 33,5, squats på 100,5 kilo samt chins och dips så det bara ryker. Det är alltså ingen tävling för den veke och kommer du dit med en massa extra fett på kroppen så blir de till att lyfta de extra kilona. Men har du deffat för hårt kan du kanske inte prestera ordentligt istället så det är ett avvägande du måste göra. Fördelen är att du behöver inte slänga av dig tröjan och stå och spänna dig i en massa brun-utan-sol utan du kan helt fokusera på din prestation i avseende på kost.

För att lyckas bra på en Fitness Five träning finns det bara en metod. Träna på övningarna. Nu är det kanske inte det mest progressiva att räkna ut dina vikter och sedan ligga och köra på dessa ett halvår utan du måste ju förstås lura kroppen till att successivt klara av mer belastning. Köra med tyngre vikter, lättare vikter, liknande övningar för att passera platåer. Hitta svagheter och träna bort dem. Läst gärna om mina favoriter på gymmet för att få ideér.Tekniken är även viktigt eftersom repitioner med felaktig teknik kommer att dömas bort av domarna.

Bänkpress: Maxgrepp 81 cm, ingen studs, full utsträckning samt helt stilla i resten av kroppen för godkänd repetition.

Bicepscursl: Görs med rygg och rumpa mot stolpe med Olympisk stång från rakt läge till haka för godkänd repetition.

Knäböj: Böj så djup att lårens översida är i höjd med knäledens högsta punkt för godkänd repetition.

Chins: Maximalt utsträckt i botten och haka över, inget gung, benen i samma form och armbågarna utåt för godkänd repetition.

Dips: Fullt utsträckt i toppen och axel i höjd med armbåga i bottenläget samt inte för långt fram eller gungandes för godkänd repetition.

Under de 75 sekunder ska du göra så många repetitioner du kan. Det är tillåtet att köra aktiv vila, alltså att stanna i positionen men utan att släppa vikt eller stång för att återhämta sig under tidsrymden. Allt genomförs på samma dag.

Självklart måste du inte tävla på Fitness Five även om det motiverar och ger en extra kick att prestera. Du kan ju tävla gentemot dig själv eller de siffror vinnarna presterar hemma på gymmet om du bara ser till att köra korrekt och klockar tiden. För att ha lite riktvärden klarade herrarnas vinnare av 175 repetitioner och damernas 201 repetitioner totalt förra året men lyckas du komma över 100 med runt 20 repetitioner per övning ska du vara nöjd och är vältränad. Det är även populärt att runtom i landet på olika gym köra en liknande tävling där de kombinerar lite olika övningar som du ska genomföra baserat på din kroppsvikt. Det kan alltid vara kul att testa på och även om jag själv inte gjort det än ska tack vare att jag varit upptagen varje gång det varit ska jag nog försöka mig på ett försök nästa gång jag har tid.

Att köra ett träningsupplägg efter dessa fem övningar är inte helt fel utan ger en ganska komplett träning. Knäböjen tränar benen, bänkpressen och dipsen fixar bröst, triceps och axlar medan chinsen och bicepscurlsen tar övre ryggmuskulaturen samt det sista på armarna. Det du behöver komplettera med är helst marklyft så att även nedre delen av ryggen får ordentligt med träning. Tänkte själv ge mig på några försök att se hur många repetitioner jag kan dra ihop med lite träning inför detta till hösten.