Alkohol och träning – är alkohol alltid dåligt för träning

De flesta känner väl till de negativa effekterna av alkohol. Berusning, bakfylla, fyllekäk och andra dumheter och för det mesta får vi lära oss att alkohol och träning är oförenligt på flera olika sätt men hur dåligt är det egentligen. Tittar du runt lite på nätet så ser du snabbt att det är en mycket svår fråga att svara på eftersom alla självutnämnda experter har olika åsikter och vi kan se vältränade grabbar som dricker varje helg samtidigt som det finns tränande nykterister som inte alls har samma imponerande fysik.


Kan du träna och dricka alkohol men samtidigt får resultat eller är dessa ting helt oförenliga. Så här nära på sommaren vill man ju kunna ta sig några öl i värmen, men helst utan risken att helt förlora effekten av träning. Verkar faktiskt inte finnas några exakta svar på hur du ska hantera alkoholen när du tränar men tänkte här presentera några olika röster på hur alkoholen påverkar träningen och som av en händelse så kommer åsikterna ifrån tre olika Martin på nätet.

Vill du satsa på träningen så är alkohol dåligt, undvik!

Martin ”Axon” Löwgren presenterar i sin artikel ”Allt du behöver veta om alkohol”  att alkohol gör dig fet. I alkohol är det 7 kcal per gram bestående av sockerarter som har mer negativa effekter än vanligt socker samtidigt som den kraftigt minskar din fettförbränning. Samtidigt skapar alkoholen en hungerskänsla vilket vi som fyllekäkar kan känna igen oss i då vi vräker oss snabbmat vilket inte är särskilt nyttigt. Den tid man dricker är oftast på natten när kroppen vill sova och redan sänkt förbränningen vilket ställer till med mer bekymmer.

Tränar du innan en fylla kommer du inte tjäna något på det eftersom din proteinsyntes helt slås ut och du kommer att vara rentav svagare nästa pass istället eftersom muskler byggs av vila och rätt kost. Alkohol frigör kortisol i kroppen vilket skapar en obalans som hämmar proteinsyntesen. Testosteron är viktigt i samband med träning, det vet de flesta men man vill ha det i rätt mängd och även om alkoholen ger en viss ökning så minskas testosteronmängden i upp till två veckor efter en fylla men framförallt under de kommande dagarna. Värt att tilläggas är att alkohol skapar vätskebrist (huvudvärken dan efter) och det är aldrig bra att träna med vätskebrist.


Axon menar på att upp till 72 timmar av varje vecka (3 dygn) försvinner som direkta effekter av alkoholen men han förklarar även att livet är till för att njutas och en öl eller ett glas vin då och då skadar inte utan kan rentav ge en skön känsla på gymmet dan efter. Men satsar du hårt får du även offra lite.

Är alkohol verkligen så farligt som alla säger för träningens resultat?

Den andra åsikten kommer från Martin Berkhan, skribenten bakom Leangains.com och hans  artikel  ”The truth about alcohol fat loss and muscle growth”. Han menar på att det är synd att de flesta struntar i att gå ut och ta en drink och ha kul på grund av deras diet men att det är media och ”experterna” som lurat dem. Det finns ett tydligt samband mellan lägre kroppsvikt och måttlig alkoholkonsumtion, särskilt bland kvinnor och de kalorier man får i sig från alkohol lägger sig inte på samma sätt på kroppen. De må vara ca 7 kalorier per gram men den sanna siffran ligger runt 5,7 kalorier per gram på grund av den termiska effekten (värmehöjande) av förtäring. Alkoholkonsumtion minskar även födointaget på lång sikt. Däremot finns problemet med fyllekäk kvar.


Måttlig alkoholkonsumtion har positiva hälsoeffekter som förbättrat insulinkänslighet, skydd mot sjukdomer som Alzheimers, förkylning, cancer, depression och du lever längre helt enkelt. Att dricka måttligt är nyttigare än att inte dricka alls. Men hur är det med muskeltillväxten då.


Visst sänker alkoholmängden testosteron men dess effekt har blivit vida överdriven. En tre-veckorsstudie med tre öl om dagen visade en minskning på 6,8% vid studiens slut för män. Dricker du några öl nångång i veckan är de knappast märkbart, utan du måste dricka tio öl eller mer för att det ska bli några större sänkningar. De fitnessexperter som säger annorlunda har handplockat de studier de bygger sina teorier på (egen anmärkning, har faktiskt sett en studie där de erkände att den negativa effekten av alkohol kunde bero på att de testade på alkoholister men jämförde resultaten man fått fram av tester med djur istället).

Att dricka alkohol efter träningen påstås helt förstöra återhämtningen och där finns det viss sanning. Har du utfört ett extremt hårt pass och sedan direkt sticker ner till baren och super dig redlös så kommer du få en försämrad återhämtning visar studierna och det är utifrån dessa rön som många uppfattningar byggs. Tänk själv, hur ofta gör man detta då egentligen? Vad gäller den försämrade proteinsyntesen så finns det inga akuta effekter av alkoholintag i normala människor utan dessa resultat har istället funnits hos kroniska alkoholister och i råttstudier, så undvik alkohol om du är en råtta.


Alkohol omvandlas inte till fett när du dricker det av sig självt men äter du mycket skräpmat till det har det naturligtvis konsekvenser och det är skräpmaten som är den stora boven. Berkhan har till och med tagit fram en diet som han tydligen framgångsrikt marknadsför till sina patienter där de varken räknar kalorier samtidigt som de får dricka så mycket de vill.

Mina åsikter om alkohol och träning

Sen tillsist en tredje Martins åsikter  om alkohol och träning, nämligen min egen. Jag har inga vetenskapliga teorier eller studier och bygga upp min åsikt på utan den bygger på min och andras erfarenheter Jag tror den främsta negativa effekten av alkohol är på konditionen för den känns helt värdelös efter längre perioder av överdrivet drickande och förbättras snabbt under perioder av nykterhet. Vad de gäller styrkan har jag svårt att se någon påverkan. Har själv druckit oerhörda mängder alkohol under en hel vecka för att på måndag morgon gå till gymmet och vara starkare än någonsin. (True story, har fortfarande inte lyckats komma ikapp vikterna jag lyfte det där träningspasset)

Däremot kan det finnas ett negativt samband mellan muskeltillväxt och alkoholdrickande men det är svårt att avgöra eftersom det är så många andra faktorer som spelar in där. Alkohol i direkt samband till träning tycker jag inte har så stora negativa effekter bara man ser till att äta ordentligt efter man tränat och innan man ska dricka. Ska du träna på bakfyllan så tänk på vad du gör, själv brukar jag ofta träna kampsport på bakfyllan med framgång, har egentligen varken tappat ork eller styrka. Efter en fylla brukar jag gå ner i vikt väldigt mycket och gillar verkligen inte att äta på bakfyllan så alkoholen i sig ger inte viktuppgång, boven är ditt omdöme om val av mat när du är berusad.

Under vissa perioder försöker jag hålla mig nykter inför en tävling för att få den där extra formen och konditionen att klara av och prestera. Framförallt för att jag vet hur dumma saker man kan hitta på under fyllan och inte bara fyllekäk då och när man väl börjat så kan det vara svårt att hålla drickandet till måttligt i goda vänners sällskap.

I en ganska nyskriven artikel i Body har forskningen även presenterat de här resultaten vilket går i led med vad vi diskuterat tidigare:

Insulinkänsligheten ökar vilket är bra

Får lägre kroppsfettshalt (%)

Skyddar mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, cancer, depression m.m.

Alkoholens negativa effekter på vårt testostron och återhämtning har överdrivits kraftigt. (Måttlig alkoholintag en gång i veckan påverkar inte din träning negativt)

 Det du ska akta dig för när du dricker är din minskade kontroll vilket kan leda till onyttigt överätande

 Det finns bättre och sämre alkoholsorter, torra viner och ren sprit som whisky och tequila är bättre

Sammanfattningsvis kan man väl säga att drick om du vill det, men försök och hålla det i måttliga mängder för både din egen och din tränings skull så ska du nog kunna få de resultat du vill ha ändå. Undvik inte helt att dricka bara för att träna, du lever bara en gång så passa på och lev medans du kan. För att få någon klarhet kan vi konstatera och göra intelligenta gissningar till att alkohol:

• Påverkar konditionen negativt
• Påverkar sömnen och indirekt återhämtningen negativt
• Påverka för det mesta omdömet negativt
• Kan ha negativa effekter för muskelbyggning
• Verkar ha positiva effekter på viktnedgång om det hanteras rätt
• Verkar inte påverka styrkan
• Omöjliggör inte bra träningsresultat
• Bör drickas måttligt (hellre än inte alls)
  
  

Själv tänker jag fortsätta dricka alkohol och försöka hålla det till måttliga mängder samt undvika skräpmaten. Jag ska ändå hoppas på fantastiska träningsresultat därför att jag är varken en alkoholist eller en råtta så de "flesta tester" stämmer inte in på mig ändå... SKÅL

Pain is just weakness leaving the body...

Gillade du detta? Läs då gärna även om: