"Hur mycke tar du i bänk?"
Hur ofta hör man inte den frågan? Squats och marklyft i all ära när man ska styrketräna men det bygger ju inga snygga muskler och visa upp på stranden. Basövning nummer tre är den övning som bygger upp en massiv överkropp. Bänkpressen. Det är även den tredje övningen man använder sig utav i styrkelyft förutom knäböj och marklyft. Det är även en populär gren i många andra styrketävlingar där målet är att bänkpressa sin egen kroppsvikt så många gånger man kan. Det är knappast någon övning man behöver skälla på folk att de ska göra på gymmet utan snarare tvärtom. Känner grabbar som bara kör bänk på gymmet med goda resultat. Nackdelen är att de troligtvis kommer ha samma hållning som Donkey Kong för de kan bli för mycket av det goda. Om vi bortser från det faktumet så är bänkpress en toppenövning att köra på gymmet.
Bänkpressen utförs med någon form av träningsbänk eller bänkpresställning som finns i väldigt stabila varianter på gymmet. På med en skivstång och lägg dig tillrätta på bänken. Ha antingen benen stabilt i backen eller uppe på bänken för att förhindra att du svankar för mycket när du utför övningen. Greppa stången lite bredare än axelbrett och lyft av stången och för den långsamt ner mot bröstet tills den nuddar bröstkorgen och sedan tillbaka upp igen. Se till att andas genom hela övningen och undvik att svanka med ryggen eller studsa upp stången från bröstkorgen. Kontrollerat ska det vara. För ökad säkerhet kan du ha en träningspartner, en såkallad spotter som står bakom dig och är beredd att hjälpa till med stången för att du ska kunna lyfta tyngre vikter och våga gå till failure. Bänkpress aktiverar hela bröstmuskulaturen i första hand men även aktivt triceps och den främre axelmuskulaturen
Primärt
· Pectoralis major
· Pectoralis minor
Sekundärt
· Deltoid (framsida)
· Tricpes brachii
Det finns många varianter av bänkpress som är mer eller mindre bra att utföra. Något du dock bör ha i åtanke är att bröstet är en muskel som du tränar när du gör bänkpress och du tränar hela bröstet och kan inte påverka olika delar av bröstmuskeln genom att träna med snedbänk. Däremot kan du utnyttja snedbänk för att ta dig förbi platåer i din träning, akta dig bara för att ha huvudet lutandes neråt eftersom du kan har risk för rejäla skador om du inte orkar få upp stången och kan råka ut för en blodpropp i huvudet när du tar i under den positionen. Att köra med smalt grepp gör om övningen till en tricepsövning. För att bygga muskler kan man även köra bänkpressen i en smithmaskin eller någon av de fina maskinerna som övar bröstpress för att ha ökad säkerhet. Själv föredrar jag och köra med hantlar men där kan det vara några svårigheter att få upp och starta övningen men istället kan man gå längre ner och låser in axlar och armar in den bestämda position som påtvingas av en skivstång.
| Undvik detta grepp då du enkelt kan tappa stången |
Akta er för att bli för gapiga med bänkpressen bara. Som jag sa i början kan det bli för mycket av det goda vilket kan leda till rejäl snedbalans i kroppen om du inte tränar ryggmuskulaturen lika omfattande. Kom även ihåg när du lägger upp ditt träningschema att även triceps och framsida axlar involveras starkt i bänkpressen och bör inte tränas dagar innan eller efter då det kan leda till överträning. Samtidigt verkar nog bänk vara den vanligaste övningen att missbedömma sin kapacitet vilket leder till rejäla olyckor där ute. En bra lösning kan vara att inte säkra alla vikter på stången utan tillexempel sätta fast två 20-kilos vikter och sedan sätta på övriga vikter utanpå säkringen så att om du inte orkar kan du låta några vikter glida av men utan att stången flyger iväg. Ha en spotter och försök inte glänsa. Undvik detta!
Pain is just weakness leaving the body...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar