Intermittent fasting/periodisk fasta: Vad, hur och varför, för att vara fit hela tiden?

Hört talats om periodisk fasta eller intermittent fasting och undrar vad det är? Tröttnat på att vara tjock halva året och deffad andra halvan? Vill du kunna äta dig mätt under deffen och ändå nå bra resultat? Vill du helt enkelt må bättre, äta bättre men ändå hålla dig fit så ska du absolut fortsätta läsa nu för här kommer en redogörelse och kort utvärdering av vad intermittent fasting/periodisk fasta är.

Fungerar Intermittent fasting/periodisk fasta

Den traditionella metoden säger att du ska äta proteinrik mat ofta. I grunden är det en bra tanke men själva idéen har blivit förvriden genom åren samtidigt som ny forskning på ämnet kommit fram. På 90-talet släpptes forskning av Boire som säger att kroppen tar upp 30 gram protein på 3-4 timmar. Dessa fakta förvrängdes snabbt till att kroppen behöver 30 gram protein var tredje timma för att hålla uppe anabolismen och det fungerade. Samtidigt kunde man lättare kontrollera hungern med att äta ofta. Gjorde man rätt kunde man vara deffad och bygga muskler samtidigt men frågan var om det var den bästa och mest hälsosamma metoden.

Forskningen idag visar på att kroppen kan ta upp och bearbeta mer protein under längre tid än man först trott. Det innebär att vi klarar av längre perioder av fasta och till och med ketos (typ "svält")  om du sett till att äta tillräckligt stor mängd  långsamt protein (kasein finns i bl.a. mjölk och kvarg/kesella) innan. Om detta är korrekt möjliggör det att man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i fettmassa utan att tvingas äta små måltider som bara irriterar hungern snarare än stillar den. Det leder även till att man använda denna metoden jämt och slippa behöva bulka på hösten för att sedan deffa till våren igen vilket sliter på kroppen. Forskningen visar på att muskelnedbrytning inte startar förrän glukosreserverna i levern har tömts så äter du rätt så tar det upp till 28 timmar innan en ökad nedbrytning av musklerna startar vilket inte ger något hinder för en fasta på mindre än ett dygn, 16 timmar rekommenderat.

Kort och gott så hindrar inte periodisk fasta dig ifrån att bygga muskler, men vad är fördelarna då. För att  gå ner i vikt måste du ha kalorieunderskott, det är inte så konstigt att förstå men många verkar tro att du måste äta lite och ofta för att hålla metabolismen igång vilket inte stämmer. Inte heller måste du nödvändigtvis äta frukost för att må bra och vara hälsosam, det beror på helheten.  Så kalorieunderskott och inte måltidsfrekvens är det enda som påverkar viktnedgången i det här fallet. Kroppen ställer inte heller inte in sig på svält så lätt som många tror utan det tar uppemot 60 timmar innan metabolismen börjar avta på grund av att man inte ätit.  Periodisk fasta låter dig bearbeta maten längre tid än du äter vilket logiskt sett borde leda till en ökad total förbränning.

Rent tekniskt inne i kroppen fungerar det som så att när glukoset är slut i levern går kroppen in i ketos och börjar förbränna fettceller istället. Har vi höga insulinniåver i kroppen vilket man får av att äta mycket eller ofta så sjunker inte insulinnivåerna tillräckligt för att man ska uppleva full ketos. Använder man sig av periodisk fasta upplever man en större mängd ketos per dygn tack vare de låga insulinniverna och det låga blodsockret. Istället för att kunna bryta ner kolhydrater till bränsle måste kroppen helt enkelt använda de egna fettreserverna. Fastan gör att du förbränner både maten du äter men framförallt även det lagrade fettet i större utsträckning.

Fördelar med intermittent fasting/periodisk fasta

Med andra ord låter intermittent fasting/periodisk fasta som något som skapar perfekta förhållanden under deffen. Men förutom de redan konstaterade fördelarna finns det även många andra mer eller mindre bevisade fördelar som antingen bevisats på människor, djur eller dragits som slutsatser av de resultat man sett av kortare studier.

·         Proteinsyntesen densamma som vid en högre måltidsfrekvens

·         Ökad förbränning av lagrat fett genom en längre period av ketos i kroppen

·       Vår kropp är troligtvis byggd för en måltidsfrekvens av 1-2 mål om dagen för att inte belasta organ och blodsocker dygnet runt.

·        I en studie visade man att en grupp människor hade dubbelt så många läkarbesök som den grupp människor som använde sig av intermittent fasting.

·       Många av våra moderna sjukdomer tror man beror på höjt blodsocker och insulin och periodisk fasta ger en chans att återställa kroppen vilket gjort att man tror att man slipper hjärnsjukdomar som Alzheimers vid hög ålder.

·       När det kommer till maten får du en chans att äta dig mätt samt lättare att inte överäta under hela dagen så länge du äter ”normal” mat vilket gör det enklara att ligga på kalorieunderskott vilket finns bevisning för att det förlänger livet.

·         Du får en bättre dental hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden

·         Fastan ger dig hungersdämpning

·         Du får ett bättre immunförsvar

·         Lägre vilopuls

·        Högre tillväxthormoner sparar muskelmassan

·       Du får en bättre insulinkänslighet

·       Mindre eller inga blodsockersvängningar

·       Mer tid över på dagen samt mer tid för ätandet och vila efteråt vilket kan behövas

·      Billigare och mer lätthanterligt än de flesta andra dieter

Men hur gör man då? Generella riktlinjer för Intermittent fasting/periodisk fasta.

 

Maten/fastan

Ja de är väl enkelt, ät 8 timmar, fasta resterande 16 timmar, kan ju inte vara så svårt ;) Nja inte riktigt men men… Generellt sett är det väl lättare att starta ätperioden runt lunch eftersom man då endast behöver gå hungrig en stund på morgonen och jag själv och många med mig har ändå inte så stor aptit på morgonen. Av sociala och beteendemässiga skäl vill vi även gärna äta på kvällen för att inte gå till sängs hungriga heller. Det första målet bör inte innehålla alltför mycket snabba kolhydrater eftersom blodsockret kommer skjuta i höjden för att sedan sjunka nån timme senare och du kommer bli ofantligt trött. Sedan äter man totalt 2-3 mål under ätperioden och ser till att få i sig proteiner, särskilt i det sista målet eftersom det är på det målet kroppen ska stå sig hela fasteperioden. Se till att proteinkällan är mycket långsamt protein (kasein) från antingen proteinpulver, mjölk eller kvarg/kesella.  Förslagsvis kör man ätperioden mellan 12:00 till 20:00 men det korrigerar man efter sina egna förutsättningar.

Träningen

Träningen läggs enklast efter ett mål mat eller pre workout innan träningen och äta ordentligt efteråt men det kanske inte är alla som har dessa flexibla tider och kan lägga in träning och ätperioden så att den passar ihop. OM du tränar på kvällen kan du lägga in flera måltider innan träningen men se till att du har åtminstone en ordentlig måltid, dagens största, efter träningen. Ska du däremot träna under fastan, innan ätperioden behöver du få i dig något för att träningen inte ska vara på helt fastande mage vilket kan vara skadligt.  Det proteinet du får i dig ska komma ifrån essentiella aminosyror typ EAA eller BCAA. Förslagsvis 10 gram innan träningen och sedan 10 gram direkt efteråt och var till varannan timme efteråt tills dess att du ska börja din ätperiod.

Generella riktlinjer, tips och förslag

·        Inga kalorier under fastan men däremot kaffe, kalorifria drycker, Celsius och sockerfria tuggumin är okej så länge det inte påverkar blodsockernivån. Några droppar mjölk i kaffet kommer inte att döda dig heller men håll det till ett minimum för bästa resultat.

·        Ät som mest efter träningen oavsett om det är en, två eller tre måltider.

·        Försök att hålla samma mönster varje dag eftersom det blir lättare i längden

·        Essentiella aminosyror är att föredra före träningen men om du absolut inte vill så se till att få i dig en proteindrink åtminstone.

·        Kan vara bra att ta extra multivitamin, omega 3, vitamin D, kalcium, zink och andra vitamintillskott även om de inte är absolut nödvändigt.

·        Gör saker under fastan, utnyttja att du slipper stå och laga mat hela tiden och äta, du har massor med tid över.

·        Använd den struktur som passar ditt liv bäst och om du skulle tumma på gränserna nån gång så är det inte hela världen, gör det inte till en vana bara.

·        Hur ofta du ska äta under ätperioden är valfritt, men kom ihåg att det fortfarande krävs ett kalorieunderskott totalt under dagen om viktnedgång är målet

·       Kombinera gärna med LCHF

·       Fortsätt med ätardagar för att boosta förbränningen/leptinnivåerna  om du vill, det behöver man inte sluta med vad jag förstått samt att det är bra att göra det emellanåt

Olika varianter

Periodisk fasta finns i lite olika varianter men bygger egentligen på samma koncept. Perioden av fasta startas oftast innan man går och lägger sig och fortsätter ett tag efter det att man vaknat.

·        ADF (Alternate Day Fasting) 36/12 h (fasta/äta)

·        Warrior diet http://warriordiet.com/ -  Inte helt korrekt intermittent fasting men man äter endast en gång om dagen ordentligt, resten typ nötter och liknande jättesmå måltider

·        Fast-5  http://www.fast-5.com/ - Äta fem timmar om dagen, fasta nitton

·        Eat Stop Eat  24/24, 1-2 ggr/vecka – varannan dag äta, varannan dag fasta.

·       16/8 – den vanligaste, fasta sexton timmar och äta åtta, till exempel mellan 12:00-20:00

Finns även varianter av att man äter 80% av intaget på ätperioden och  max 20% på fasteperioden.

Egna erfarenheter

En snabb utvärdering av intermittent fasting säger att det fungerar väldigt bra. Ett par veckor in i deffen hade jag lyckats gå ner 5 kilo och låg på 65 kg med 9 % i fetthalt och hade börjat stanna av i resultaten. Började då med intermittent fasting med typ 19/5 metoden främst samt hade en hel ätardag och en halv ätardag i veckan i stil med teorierna med leptinhalter. En vecka senare låg jag istället på 65,2 kg fast med 7,8 % i fetthalt istället. Under tiden fick jag mycket mer ork än när jag veckorna tidigare hade minskat mitt kalorieintag genom många små måltider. Jag var pigg och alert och mindre hungrig över dagen. Dock blev man väldigt hungrig när man väl börjat äta och det var svårare då att hålla sig till begränsat med mat men det kan berott på vad man åt med. En eller endast ett par veckor är väl kanske inte ett riktigt ärligt försök och  fick ge upp den emellanåt på grund av tävlingar.

Jag har fastnat för periodisk fast och ska göra ett längre test av detta nu under sommaren för att få en korrekt bedömning av huruvida man klarar av att gå upp tidigt och arbeta utan att äta förrän efter lunch samt träna på kvällen. Som student är det för det mesta ganska lätt att gå på fasta och korrigera sina ättider. Men målet under sommaren blir att endast äta mellan 12:00-20:00 förutom på helgen då jag ska försöka ha en ätardag samt en längre period av fasta dagen efter ätardagen till typ 16:00.

Titta hit!

Scrollat hit ner och konstaterat att det var för långt att läsa men ändå intresserad? Eller vill du kanske ha en snabb återkoppling av vad som stod i artikeln? Läs det här då!

·        Periodisk fasta/Intermittent fasting innebär att man fastar 16 timmar (inget kalorieintag) under en dag och äter 8 timmar.

·        Förslagsvis se till att träna under ätperiod annars ta essentiella aminosyror före och efter träning.

·        Periodisk fasta/Intermittent fasting har flertalet hälsofördelar och kommer inte leda till muskelnedbrytning, orkeslöshet eller liknande om det sköts korrekt och kommer att stimulera fettförbränningen.

Källor

Leangains hemsida av Martin Berkhan

Leangains pratiska detaljer

Leangains angående leptin

Periodisk fasta: Rön, fakta och personliga erfarenheter av Fredrik Nimander

Seth Ronland om periodisk fasta

Intermittent fasting 101

Ngruppen om Intermittent Fasting

Här även kollat upp ämnet på en del forum. Vidare på respektive sida refererar dessa människor vidare till artiklar och forskning i ämnet för de som vill fördjupa sig ytterligare.

Pain is just weakness leaving the body...

Gillade du detta? Läs då gärna även om: