Varför man inte ska köpa ett hemmagym

Jag låter videon tala för sig själv, men min åsikt står fast, ett hemmagym är ingen bra investering. Köp skivstång och hantlar istället...

Pain is just weakness leaving the body...

Träna med slägga och traktordäck

Att träna med en slägga kan vara både utmanande, roligt och funktionellt och kräver samtidigt minimalt med utrustning och görs lämpligtvis utomhus i det fina vädret. Släggträning är populärt bland kampsportare då man kan träna upp svagare delar i kroppen samt att man jobbar funktionellt med ett verktyg.

Det krävs inte heller någon avancerad teknik utan slå bara med slägga på däcket i ett jämnt format och med båda sidor så du inte blir snedtränat. Här kommer lite film på släggträning.

Har du tillgång till ett traktordäck har du även där bra styrketräning i form av att lyfta däcket fram och tillbaka.



Så ge dig ut på gårdsplan och börja träna som en riktigt karlakarl!

Pain is just weakness leaving the body...

Alternativ sommarträning: Höbalar

När man bor ute på landet och har långt att åka till närmsta gym så får man passa på och ta vara på de tillfällen som ges när det kommer till träning. All träning är ju bra träning får man ju tänka och ute på landet finns det många möjligheter till lite extra träning i form av lite kontroversiell gymutrustning. Nämligen i form av höbalar

Dessa stora runda åbäken som ligger ute i åkrarna är perfekta att tampas med för ett extra gympass. Dels kan man knuffa dem för att stärka upp hela muskulaturen, men särskilt benen där du på de största och tyngsta höbalarna får ta i riktigt rejält, särskilt när de är blöta och väger hundratals kila (vet av egen erfarenhet). Du kan även köra en enkel hinderbana där du springer och snabbt hoppar upp på ena sidan och ner på andra sidan för att rusa vidare till nästa bal. Då övar du upp både styrka, kondition men framförallt spänsten i kroppen.

Projekt Bygga en egen Sandsäck a.k.a Tvättsäcken

Sand bag

Nu i sommar har jag haft lite planer på att testa på lite alternativa träningsmetoder fast eftersom det bara är tänkt som tester i första hand så har jag inte lust att lägga ut tusentals kronor på att köpa hem utrustningen utan försöker sätta ihop min egen. Dessa projekt kommer upp på bloggen efterhand och nu har det blivit dags för mitt projekt att sätta ihop en egen sandsäck. Tanken med sandsäcken är att sanden skiftande tyngdpunkt ska stärka kroppen på ett nytt sätt samt att avsaknaden av den traditionella stången att lyfta vikten i ska stärka grepp och funktionell styrka. Låter jättebra men en sådan här liten goding som i stort sett egentligen bara är en glorifierad ryggsäck som du själv få fylla med sand kan kosta uppemot två tusen kronor. Inte så farligt dyrt för ett riktigt bra träningsredskap men först vill man ju testa grejerna. Därav ideén att bygga en egen sandsäck.

Billig TRX: Bygg din egen hemmagjorda TRX Suspension Trainer

TRX Suspension Trainer

TRX står för Training Resistance Xercise och TRX:en har blivit ett ganska populärt träningsredskap och det har redan börjat dyka upp träningsklasser, specialiserade bloggar och liknande runtom i landet på hur och vart man kan träna med sin TRX. TRX:en har även fått egna reportage i tidningar som Fighter Magazine. TRX:en finns i lite olika utförande men den vanligaste och populäraste är TRX Suspension Trainer Pro Pack 2 (bilden ovanför) som har en prislapp på 1849:- på gymgrossisten för närvarande och har inte lyckats hitta den billigare någon annanstans faktiskt. Det är ett bra paket där du får ett komplett hemmagym, träningsfilmer och böcker men personligen tycker jag priset är lite väl kraftigt och betala som en fattig student för ett par spännband... Men eftersom jag ändå var sugen på att testa på TRX:en som träningsredskap så bestämde jag mig för att sätta ihop min egen hemmagjorda TRX.

Först måste man införskaffa sig material och det går att göra på lite olika stället. Billigaste blir det att hoppa in på Biltema men smidigaste kanske det är att gå in på den lokala järnvaruhandeln, priset kommer ändå inte bli så stor skillnad. Är du som jag och föredrar att handla från nätet kan jag rekommendera Jula och även om mina delar kommer från Biltema (bor i närheten) så ska jag visa vilka delar ni behöver samt enkelt kan beställa från nätet.

Greppträning med GI:n för att bättra BJJ:n

De flesta BJJ-utövare har säkert hört tipset om att man ska slänga GI:n över chin up-stången och göra pullups genom att hålla i dräkten för att stärka greppet. Det är ett jättebra tips men jag tycker att de kan vara svårt att få dräkten att hänga bra och när man har en chin up-stång som sitter fast i dörren blir de både trångt på höjden och på bredden vilket försvårar ett bra träningspass.

Jag utvecklade istället min egen variant för att få lite extra greppträning för att bättra på grapplingen. Min far har för många år sedan köpt ett så kallat multigym. En träningsmaskin jag personligen tycket är värdelös men nu har den äntligen kommit till nytta.

På den breda latsdrag-stången hängde jag upp en av mina gamla Gi:s för att träna med. Då kan jag dels gå in och göra nästintill ett korrekt kragstryp samtidigt som ja kan dra ner de och få en bra underarmsträning och alla andra muskler som jobbar så länge jag har en lämplig vikt på maskinen. Jag kan även gå ut och greppa tag i valfritt grepp i ärmarna och arbeta statiskt där mina händer och armar för jobba emot varandra. Greppa blir väldigt brett isär och inte så stillastående eftersom man kan flytta runt stången då den hänger relativt fritt i luften vilket blir ett mycket bättre alternativ till att bara stå o dra i dräkten. Hela anordningen simulerar en verklig motståndare på ett mycket bättre sätt än många andra tips jag tidigare hört. Självklart är det alltid bäst att köra mot en levande motståndare men det är inte alltid så lätt... Då kommer det här som ett bra alternativ. Läs mer om att träna bjj

Pain is just weakness leaving the body...

Stenkastning: Alternativ till traditionell styrketräning

Inte alla vill köra på traditionell styrketräning med vikter på ett gym. Inte alla har heller möjligheten att köra på traditionell styrketräning på gymmet rörande tid och pengar. Vissa människor är ute efter andra mål med sin träning än stora muskler. Att få funktionell styrka kan t.ex vara ett av målen. Att kunna träna hemma kan vara ett av kraven. Oavsett om det här stämmer in på dig eller inte kan det alltid vara bra att variera sin träning lite och här kommer ett tips. Stenkastning.

Japp du läste rätt. Stenkastning och förstås då inte det hemska dödstraffet som förekommer i vissa länder utan att du lyfter upp en sten och kastar den. Visst låter det lätt. Det finns en massa olika sätt du kan utföra stenkastningen på. Den metod jag finnner ger bäst funktionell helkroppsträning är att ta en sten som är lite större än en fotboll och väger kring 25 kilo. Böj rygg och ben som i ett marklyft och lyft upp stenen till bröstkorgen. Böj benen som i en squat och samtidigt som du går upp med benen kastar du iväg stenen snett uppåt som i en kombination mellan bänkpress och militärpress. Gå fram till stenen och gör om. Märker ni vad många övningar som kan involveras enkelt och det är än mer muskelgrupper som aktiveras när du utför övningen samtidigt som tempot kan varieras och tungden höjas eller sänkas för att göra övningen mer krävande eller explosiv.

Nu finns det säkert de som tycker att köra marklyft, squats, militärpress och bänkpress på 25 kilor är för lätt eller rentav löjligt. Men jag lovar, testa det så får ni en utmaning efter att ni gjort några repetitioner. Att lyfta en skivstång där det finns ett bestämd handtag ställer inte alls lika stora krav på musklerna och kontroll över föremålet hela vikt som en klotformad, klumpig sten gör. Betänk på hur stor och stark Obelix var och han kunde kasta stenar riktigt långt. Tanken är även att övningen ska göras upprepade gånger och att hela kroppen ska tränas i en omgång. Vill man kan kasta längre eller ha en tyngre sten för större utmaning. Variationer man kan göra är att kasta endast med en hand som en kulstötare, köra övningar var för sig eller använda tyngden från stenarna i traditonella styrketräningsövningar som armhävning, bicepscurls o.s.v. Du kan även utmana dig själv genom att kasta från samma punkt och försöka kasta längre och längre för varje gång.

Fördelarna med stenkastning är att det är helt gratis, kräver bara en stor sten och någonstans att kasta stenen. Det är underbart att genomföra utomhus i fint väder så att du kan jobba på både formen och brännan på samma gång, perfekt för er som är som mig och älskar att vara brun men hatar att sola. Så ut och testa, grannen kommer kanske tycka att du ser lite konstigt ut men vem bryr sig vad han tycker egentligen. Så här ser stenen ut som jag använder. Den väger ca 23 kilo, något lätt, men bra som startvikt. Ska övergå till något tyngre längre fram.

Pain is just weakness leaving the body...

Träningsprogram för styrketräning – helkropp, halvkropp eller 3 split?

Osäker på hur du ska lägga upp träningsprogrammet för styrketräningen eller svårt att variera programmet tillräckligt eller kanske bara helt enkelt är lite för lat för att hitta på ett själv. Struktur är viktigt på gymmet och för träningen eftersom det förenklar proceduren när du väl är där. Därför ska jag presentera några enklare träningsprogram som jag använt mig av genom åren. Dessa är generell a så du kan kopiera programmet rakt av men anpassa gärna övningarna till dina mål och förutsättningar.

Helkropp – träningsprogram

Helkropp är ett jättebra program som du kan göra om du bara har tid att köra en gång i veckan eller om dina pass är väldigt spridda. Helkropp är ganska vanligt för nybörjare men det finns inget som säger ihop att du inte kan få grymma resultat av att göra helkropp som en avancerad utövare. Många gymkillar förstår sig inte på hur du ska kunna träna hela kroppen på ett pass samt att de är tveksamma till att du ska kunna få nån ordentlig muskelstimulans med att köra så få övningar per muskel. Dessa grabbar kör inte tillräckligt med basövningar helt enkelt och är för vana med att köra flera isoleringsövningar per muskelgrupp och hålla på att springa fram och tillbaka med att byta vikter. Inget fel med det men det är inte enda sättet.

Ska du köra helkropp, kör efter principen störst går först och fokusera på de huvudsakliga basövningarna. Själv brukar jag köra enligt detta schema:

Träningsbänk för styrketräning i hemmet

En träningsbänk är bra att införskaffa och dessa finns i lite varierande sorter. Min träningsbänk från Jula var en enkel ganska klent bygg sådan för en femhundring på den tiden. Ska jag vara helt ärlig så duger en sådan väldigt länge. Okej de här grejerna på sidan av träningsbänken och benövningstillägget är väl en bra tanke men jag hade de lite för trångt och kunde inte utnyttja dessa. Jag var ute efter bänkpressen och för en grabb på 60 kilo med en maxvikt på 120 kilo så klarade jag mig ganska länge på denna. Blev ju aldrig några maxlyft men vad gör det. På senare år har ja blivit lite orolig över stabiliteten eftersom både jag och vikterna väger mer nu, lite iaf… Det löste jag genom ett hemmabygge med far. Pelarna upp förstärktes med brädor samtidigt som basen breddades ut åt sidan. Bakom bänken står en vägg så var inte så orolig att den ska välta åt det hållet. Har inga exakta siffror vad den numera tål men min vikt på 70 kilo plus stångens vikt på 85 kilo numera ger över 150 kilo i maxbelastning utan några problem.

Har du däremot lite pengar som du vill spendera samt något större utrymme kan jag starkt rekommendera en lite dyrare träningsbänk med en stabilare grund och en större maxvikt från början. Har du tur kan det även finnas extrafunktioner som kan vara hjälpsamma även om det egentligen räcker med en bänk. Följer det med skivstång så har du ju det med och behöver inte införskaffa en sådan.  Var försiktigt bara, det finns många dyra bänkar därute, för dyra. Tidigare skulle jag rekommenderat ellos för att de hade tro det eller ej en riktigt bra bänk till ett grym pris men tror de slutat sälja den nu tyvärr. De har däremot denna med skivstång vilken kan fungera rätt bra, inte hittat någon maxvikt dock, bara personvikt på max 100 kilo, se bild ovan. 

Akta er även för bredden mellan stolparna. Min kompis hade en bänk där avståndet mellan stolparna var precis där jag ville hålla för att kunna lyfta optimalt för vanlig bänkpress vilket var väldigt störande. Finns ju även möjligheter att köpa begagnat på blocket.

Magträningsbänkar och annat sådan dravel är egentligen bara slöseri med pengar eftersom du kan komma förbi den träningen på så många andra sätt.

Pain is just weakness leaving the body...

Köpa skivstång - för att kunna styrketräna basövningar hemma

En skivstång är något alla hemmagym bör ha och kan med fördel köpas in samtidigt som hantlarna i ett större paket för att spara tid och pengar. Jag gjorde tyvärr inte så men det blev ingen större skillnad. Stänger finns i lite olika format men jag rekommenderar en vanlig rak skivstång av samma cirkelbredd som dina hantlar. Längd beror lite på hur mycket plats du har, ju längre desto tyngre blir den ju så det är ju positivt. Helgjuten eller med skruvning i mitten tror jag inte heller har så stor betydelse. Min har skruvning och jag har aldrig haft ont av det. Samma sak med vart du köper in skivstången som på hantlarna, 5 kilo väger 5 kilo oavsett märke. Så ta gärna ett billigt ställe som Rusta eller något annat du hittar. Detta råd gäller främst vikter, när det kommer till deras övriga träningsutrustning vill jag inte uttala mig...

På jula säljer det enbart Skivstång med 25 kilo för 695kr vilket kan vara i smarrigaste laget men de har däremt ett bra paket med Skivstång+hantlar 72,5 kilo för endast 1295 kr (rea för tillfället) vilket är grymt prisvärt.

Z-stång, curlstång eller allt vad de nu heter i alla ära men fyller de egentligen någon större funktion? Vill du ha det så köp det. Men behöver du det? Själv klarar jag mitt utan dessa även på gymmet som har dem liggandes där. De fyller ingen störr funktion och i princip alla muskelgrupper kan med fördel tränas utan dem.

Lite tips när det kommer till skivstången för att ha bättre koll kan vara att se till att ha några lättare vikter fastsatta längst in på stången så att den alltid motsvarar en viss vikt. T.ex. så väger min stång 6 kilo, jag har därav längst in satt på en 2 kilos vikt på vardera sidan innan jag sätter på de stora vikterna. Därav räknar jag med att min stång väger 10 kilo och börjar räkna utifrån de stora 5 kilos vikterna istället. Det kommer spara en massa tid när det kommer till att räkna ut vad du ska lyfta och de där små vikterna brukar ändå bara ligga på golvet och vara i vägen.

Pain is just weakness leaving the body...

Hantlar - första riktiga steget för att styrketräna hemma

Det första eller åtminstone lättaste du kan införskaffa till ditt hemmagym är att köpa en omgång hantlar. Det är lika bra att lasta på med vikterna direkt så köp inte några femkilos eller liknande utan köp sådana med viktskivor så tungt du hittar. Mitt första sett med hantlar var på 18 kilo totalt eller 9 kilo vardera vilket räckte ett tag för en ung klen grabb som jag själv till att göra flertalet övningar, bygga upp styrkan och stärka självförtroendet innan det behövdes mer avancerade grejer.

Vilka hantlar du ska köpa beror egentligen på hur fåfäng du är. Visst så kan du hoppa in på Stadium och köpa de där fina hantlarna med silverskivor till ett lagom smarrigt pris. Men har du varken ekonomin eller är för kräsen så föredrar jag ställen som är mycket billigare. Om du oroar dig för kvalitéen kan du ju tänka så här, fem kilo väger fem kilo oavsett märke. Jag köpte nog mitt första set med hantlar på Rusta för typ 199:-. Det har fungerat alldeles utmärkt och kan starkt rekommendera dessa. Tyvärr har priserna stigit en del sen min tid...

På Rusta kostar de för närvarande 349:- för ett 20 kg hantelset , nackdelen är att du inte kan beställa på nätet och ibland har de inte grejerna i affären.

Finns ett hantelset på  19 kg i plast på Jula för 249:- som är väldigt billigt men kan vara lite svårt att kombinera sen när du bygger ut ditt hemmagym med en skivstång

På Jula har de även en  hantelset på 18 kg för 499:-  vilket verkar bra men något dyrt samt att de har bättre utbud av kombinerade skivstång/hantelpaket.

När du väl har ditt hantelset är det bara att sätta igång att börja gymma hemma. Finns massa övningar du kan hitta på för att träna kroppen med så lite utrustning som endast ett par hantlar.

Pain is just weakness leaving the body...

Kroppen som redskap i hemmagymmet

Kroppen är ett oerhört viktigt redskap när du ska gymma hemma. Särskilt om du är nybörjare eller har en tajt budget så räcker kroppen väldigt långt för att styrketräna. Det finns mycket mer än bara armhävningar när det kommer till kroppsövningar. Vill du vet mer om vilka övningar du kan hitta på med kroppen så kan du titta in min artikelserie med kroppen som gym  där jag beskriver flertalet övningar som kan användas för att utveckla styrkan med kroppsvikt, för nybörjare såväl som avancerade.

Pain is just weakness leaving the body...

Kunskap för att kunna gymma hemma framgångsrikt

Ska du gymma hemma så se till att skaffa dig bra kunskap om hur du ska utföra övningar korrekt och vilka övningar som är värda att satsa på. Det är kanske ingen idé och köpa in en benpressmaskin när du kan få ut samma om inte bättre träning av att göra squats med en skivstång. Z-stången i all ära men behövs den verkligen o.s.v. Några böcker jag själv läst och gillar är dessa:

Convict condtioning – 6 extrema kroppsövningar för hela kroppen

Styrketräning – en anatomisk guide – grym bra illustrerad bok på styrketräningsövningar

Maximal muskeltillväxt – bra komplement med kost, träningsschema och olika träningsupplägg

Internet är en bra källa också men det finns så mycket information att det kan vara svårt att sålla igenom. Många källor säger även emot varandra. Kika gärna på min blogg för tips och tricks på att  gymma hemma  och gymma med kroppen .

Pain is just weakness leaving the body...

Fördelar och nackdelar med att gymma hemma

Tänkte under den här kategorin samla min erfarenhet av att gymma hemma. Det finns både fördelar och nackdelar med att ha ett hemgym men det kan vara svårt att veta innan du själv testat. Tänkte här lista några av fördelarna och nackdelarna så att du har lättare att ta ett beslut huruvida du ska dra ner till gymmet och köpa gymkort eller börja köpa utrustning till ett hemmagym istället.

+ billigare i längden – räkna på gymkort, resväg o.s.v.

+ alltid nära till hands – behöver inte gå till gymmet, byta om, träna, duscha, åka hem, mat direkt…

+ behöver inte trängas om vikterna – alltid nån som har din station eller bosatt sig i bänkpressen, men inte hemma, vad du vill när du vill

+ färre störningsmoment så all fokus på träningen endast– behöver inte bry dig om utseende, vikt på stången eller snygga tjejen som står och gör marklyft bakom dig

+ träna den tid som passar dig – innan jobbet, efter, på kvällen, väldigt tidsparande att träna hemma om du lägger ihop packa väska, åka till gym, träna, duscha, ta sig hem, packa upp gentemot träna och duscha