Kombinera löpning med styrketräning

Att kombinera löpning med styrketräning är inte det bästa för att få grymma resultat i gymmet. Det är bara att fråga vilken härdad gymkille som helst så brukar de sky löpbandet som pesten. Det är nämligen så att löpträning kommer att ha negativ effekt på muskeltillväxten. Exakt hur stor denna negativa effekt blir är svårt att säga men det finns varianter för att minska på den.

Höstens Träning - Bulkfas

Till hösten är det tänkt att lägga på sig en del vikt och muskler vilket innebär att det kommer att göras en del uppoffringar till förmån för muskeltillväxten. Men tanken bakom min stundande bulkfas är i alla fall som följande.

Styrketräning kommer att stå i fokus där satsningen främst kommer att vara på styrka vilket innebär en lägre total träningsvolym med färre repetitioner och tyngre vikter. Framförallt är det basövningar som kommer att köras men även vissa mindre muskelgrupper får ta del. Framåt vintern och innan deffen kommer troligtvis schemat ändras till förmån för mer muskeltillväxt vilket innebär en ökad träningsvolym och fler repetitioner men med lättare vikter.

Det träningschemat jag ska följa är ett egendesignat 3 split dubbelprogram enligt principen att musklerna växer bättre om de stimuleras fler än en gång i veckan. Som bäst stimuleras de av tre träningspass men skillnaden ifrån två träningspass är marginell.  Uppdelningen kommer att vara rygg biceps och mage, ben och rygg samt bröst, axlar och triceps. Tanken är att det kommer att vara ett större fokus på en av spliten då två övningar genomförs per muskelgrupp och ett mindre fokus på den andra spliten då endast en övning genomförs per muskelgrupp. Alltså en dag när stort fokus ligger på bröst, axlar och triceps men mindre fokus på ben och rygg kommer 2 bröstövningar genomföras men endast 1 benövning. Sedan blir det tvärtemot en annan dag. Schemat kommer att se ut som följande.

Träning med TRX:en

Har du som jag byggt din egen TRX och då inte fått med den sedvanliga instruktionsvideon med en massa övningar är det inget större problem eftersom det finns en massa övningar där ute på nätet. Det är bara att leta lite. Det finns bland annat webbsidor och bloggar som pratar mycket om TRX:en och där finns oftast instruktionsfilmer att hitta. Har du dock ändå problem med att hitta några bra övningar till din TRX så kommer här lite hjälp på traven. Här i den här filmlistan finns ett drygt hundratal filmer på över 4 timmar med instruktionsvideor till TRX:en. Det borde räcka ett tag för att hålla dig varm.



Här är spellistan med filmerna var för sig på Youtube: TRX träning

Skulle det mot förmodan inte räcka så har du här den officiella youtubekanalen för TRX:en

Lycka till med TRX:träningen

Pain is just weakness leaving the body...

Utvärdering av TRX

Nu har jag testat på att träna ett par träningspass med min hemmabyggda TRX och jag är ganska positivt överaskad. Jag tycke att det var riktigt bra träning att köra med TRX:en plus att man hade fördelen av att kunna vara utomhus och styrketräna när det var fint väder. Det gick även få en ganska tung form av träning trots att det är kroppsvikt man kör med och jag väger ganska lite.

Det blir dock ingen tung styrketräning av TRX:en utan man håller sig främst på gränsen mellan styrketräning och uthållighetsträning men jag fick ner den på vissa övningar där jag bara kunde göra 10-12 repetitioner vilket är tillräckligt för att man ska kunna bygga lite muskler.  Däremot kanske man inte blir så mycket starkare. Träningen påminner väldigt mycket om traditionella kroppsövningar men du har en större påverkan att kunna variera påfrestningen själv genom att ändra på din utgångspunkt. Du får även mycket bålstabilitet på köpet i flera utav övningarna tack vare att styrka kombineras med balans. Det går även att öka belastningen med TRX:en lättare än gentemot vanliga kroppsövningar som tillexempel armhävningarna där du kan gå mycket djupare ner och få bättre träning i en TRX än om du gör dem på vanligt på golvet. Du kan även enkelt och bra göra flertalet roddövningar med TRX:en som enkel träning.

Rekommenderar jag att börja träna med en TRX. Jovisst om man är sugen på att testa så ska man inte tveka. man kanske inte ska springa iväg och köpa 2000 kronors varianten direkt utan bygg istället ihop din egen TRX som jag gjorde först. Är du kampsportare där uthållighet ska blandas med styrka eller bara vill ha lite variation i träningen är TRX:en ett utmärkt val. Ska du resa bort en längre tid så är den perfekt att ha med sig på resorna eftersom den inte tar någon plats och ger ett fullgott träningspass. Att tro att den ska kunna ersätta riktigt styrketräning för de som är vältränade är jag däremot mer skeptis till eftersom man inte riktigt får den  belastning som krävs. Men för en hundralapp i kostnad så var den helt klar värt det.

Pain is just weakness leaving the body...

Träna med slägga och traktordäck

Att träna med en slägga kan vara både utmanande, roligt och funktionellt och kräver samtidigt minimalt med utrustning och görs lämpligtvis utomhus i det fina vädret. Släggträning är populärt bland kampsportare då man kan träna upp svagare delar i kroppen samt att man jobbar funktionellt med ett verktyg.

Det krävs inte heller någon avancerad teknik utan slå bara med slägga på däcket i ett jämnt format och med båda sidor så du inte blir snedtränat. Här kommer lite film på släggträning.

Har du tillgång till ett traktordäck har du även där bra styrketräning i form av att lyfta däcket fram och tillbaka.



Så ge dig ut på gårdsplan och börja träna som en riktigt karlakarl!

Pain is just weakness leaving the body...

Ny sida om styrketräning på nätet

Tänkte bara tipsa lite om en ny webbsida som jag har hittat på nätet. Styrketräningsprogram - din guide till träning på nätet. Webbsidan riktar främst in sig på styrketräning som träningsprogram, deff och bulk men tar även upp ämnen om t.ex. muskelbyggning och löpning m.m. Du kan lära dig saker som hur du ska träna för att få större muskler eller bli starkare under specifika träningsprogram. Det finns tips på vilka kosttillskott som kan vara lämpliga att ta och när men även vilken du kan stå över. Finns även en kategori för hur du kan gymma med kroppen eller hur du bäst ska börja styrketräna hemma. 

Så ta och checka in den tycker jag. Särskilt om du driver en egen träningsblogg eftersom du då kan lägga till din träningblogg, skriva vad den handlar om och lägga till ditt rss-flöde och länka tillbaka till din blogg för att kunna få ännu mer besökare. Det har jag redan gjort.

Billig TRX: Bygg din egen hemmagjorda TRX Suspension Trainer

TRX Suspension Trainer

TRX står för Training Resistance Xercise och TRX:en har blivit ett ganska populärt träningsredskap och det har redan börjat dyka upp träningsklasser, specialiserade bloggar och liknande runtom i landet på hur och vart man kan träna med sin TRX. TRX:en har även fått egna reportage i tidningar som Fighter Magazine. TRX:en finns i lite olika utförande men den vanligaste och populäraste är TRX Suspension Trainer Pro Pack 2 (bilden ovanför) som har en prislapp på 1849:- på gymgrossisten för närvarande och har inte lyckats hitta den billigare någon annanstans faktiskt. Det är ett bra paket där du får ett komplett hemmagym, träningsfilmer och böcker men personligen tycker jag priset är lite väl kraftigt och betala som en fattig student för ett par spännband... Men eftersom jag ändå var sugen på att testa på TRX:en som träningsredskap så bestämde jag mig för att sätta ihop min egen hemmagjorda TRX.

Först måste man införskaffa sig material och det går att göra på lite olika stället. Billigaste blir det att hoppa in på Biltema men smidigaste kanske det är att gå in på den lokala järnvaruhandeln, priset kommer ändå inte bli så stor skillnad. Är du som jag och föredrar att handla från nätet kan jag rekommendera Jula och även om mina delar kommer från Biltema (bor i närheten) så ska jag visa vilka delar ni behöver samt enkelt kan beställa från nätet.

Stenkastning: Alternativ till traditionell styrketräning

Inte alla vill köra på traditionell styrketräning med vikter på ett gym. Inte alla har heller möjligheten att köra på traditionell styrketräning på gymmet rörande tid och pengar. Vissa människor är ute efter andra mål med sin träning än stora muskler. Att få funktionell styrka kan t.ex vara ett av målen. Att kunna träna hemma kan vara ett av kraven. Oavsett om det här stämmer in på dig eller inte kan det alltid vara bra att variera sin träning lite och här kommer ett tips. Stenkastning.

Japp du läste rätt. Stenkastning och förstås då inte det hemska dödstraffet som förekommer i vissa länder utan att du lyfter upp en sten och kastar den. Visst låter det lätt. Det finns en massa olika sätt du kan utföra stenkastningen på. Den metod jag finnner ger bäst funktionell helkroppsträning är att ta en sten som är lite större än en fotboll och väger kring 25 kilo. Böj rygg och ben som i ett marklyft och lyft upp stenen till bröstkorgen. Böj benen som i en squat och samtidigt som du går upp med benen kastar du iväg stenen snett uppåt som i en kombination mellan bänkpress och militärpress. Gå fram till stenen och gör om. Märker ni vad många övningar som kan involveras enkelt och det är än mer muskelgrupper som aktiveras när du utför övningen samtidigt som tempot kan varieras och tungden höjas eller sänkas för att göra övningen mer krävande eller explosiv.

Nu finns det säkert de som tycker att köra marklyft, squats, militärpress och bänkpress på 25 kilor är för lätt eller rentav löjligt. Men jag lovar, testa det så får ni en utmaning efter att ni gjort några repetitioner. Att lyfta en skivstång där det finns ett bestämd handtag ställer inte alls lika stora krav på musklerna och kontroll över föremålet hela vikt som en klotformad, klumpig sten gör. Betänk på hur stor och stark Obelix var och han kunde kasta stenar riktigt långt. Tanken är även att övningen ska göras upprepade gånger och att hela kroppen ska tränas i en omgång. Vill man kan kasta längre eller ha en tyngre sten för större utmaning. Variationer man kan göra är att kasta endast med en hand som en kulstötare, köra övningar var för sig eller använda tyngden från stenarna i traditonella styrketräningsövningar som armhävning, bicepscurls o.s.v. Du kan även utmana dig själv genom att kasta från samma punkt och försöka kasta längre och längre för varje gång.

Fördelarna med stenkastning är att det är helt gratis, kräver bara en stor sten och någonstans att kasta stenen. Det är underbart att genomföra utomhus i fint väder så att du kan jobba på både formen och brännan på samma gång, perfekt för er som är som mig och älskar att vara brun men hatar att sola. Så ut och testa, grannen kommer kanske tycka att du ser lite konstigt ut men vem bryr sig vad han tycker egentligen. Så här ser stenen ut som jag använder. Den väger ca 23 kilo, något lätt, men bra som startvikt. Ska övergå till något tyngre längre fram.

Pain is just weakness leaving the body...

Minska din träningsmängd men behåll resultaten

Om du genomgår en tuff period som tär på dina krafter att genomföra dina träningspass är inte lösningen alltid att härda ut och kämpa på och sticka ner till gymmet. Inte heller är det kanske det bästa att ta en längre viloperiod eftersom du då kan tappa resultaten du kämpat så hårt för. Men om du genomgår till exempel en hård deff, en tuff tentaperiod eller kanske har ett slitsamt sommarjobb finns det en lösning för hur du ska kunna behålla formen.

Det viktigaste är att du behåller intensiteten i dina träningspass. Alltså springer du en mil på 50 minuter tre gånger i veckan så ska dina träningspass för löpning hålla 12 km/h. Detsamma gäller styrketräning, kör du tungt 5 set med 6 repititioner av vad du klarar max är inte lösningen att minska på vikterna för att orka träna lika mycket. Istället ska du minska på den totala träningsvolymen under veckan, alltså inte farten eller tyngden utan tiden.

Du kan minska den totala träningsvolymen under en vecka till endast 1/3 i upp till tolv veckor och ändå behålla samma styrka och kondition. Så om du som i exemplet ovan löper 1 mil, 3 gånger i veckan på 50 minuter kan du då t.ex. istället springa 1 mil på 50 minuter en gång i veckan eller kanske springa 5 km på 25 minuter 2 gånger i veckan för att behålla samma kondition. Detsamma gäller styrketräningen, säg att du kör 3 helkroppspass per vecka så kan du minska det till endast ett pass och ändå behålla samma styrka.

Siffran 1/3 ska tas med en nypa salt eftersom den är testad på en grupp människor som kanske inte har samma förutsättningar som du och vår kropp är ingen miniräknare som delar upp din träning i tre exakt lika stora delar. Är du väldigt vältränad finns risken att du tappar formen snabbare och att 1/3 kanske inte är tillräckligt. Det viktiga att ta lärdom av att om du genomgår tuffa perioder som tär på din ork att träna så är det bästa för formen att behålla intensiteten men minska träningsvolymen tills det lugnar ner sig igen. Lycka till med formen i sommar.

Pain is just weakness leaving the body...

Handstand pushups – lättare än du tror

Handstands pushups eller handstående armhävningar är en magnifik övning att utföra som bygger rejäl styrka i både axlar och armar men kan för många te sig som en omöjlig utmaning. Jag är till en början benägen att hålla med dem av denna åsikt eftersom jag för några år sedan knappt hade styrkan till att ens stå på händer gentemot en vägg. Men med rätt övning så är det annorlunda och kan idag utan större problem göra ett 20-tal handstand pushups gentemot en vägg och det är inte styrkan som är problematiskt längre utan snarare balansen. För att göra dem fritt eller ens stå och än mindre gå på händer är fortfarande ett mysterium för mig. Är målet dock att bygga styrka och använda kroppen som gym räcker det med att kunna göra handstående armhävningar mot en vägg. Det är ändå i princip hela din kroppsvikt du lyfter vilket är en rejäl belastning värdig de flesta stora starka gymkillar.

Att direkt ge sig på handstand pushups är kanske inte bra idé för de flesta utövare. Känner du dig väldigt osäker kan det vara viktigt att bara vänja kroppen vid att vara upp och ner genom att stå på huvudet under en minut. Nästa steg kan vara att öva upp händer och axlar med kroppens belastning genom att antingen stå i spindeln (crow stands) eller gå direkt på att stå på händer gentemot en vägg. Bara denna form av övning är bra styrketräning för kroppen men mer en form av statisk träning. Nästa steg är att börja göra armhävningarna genom att kontrollerat sjunka ner dig själv till dess att huvudet är nära matten och sedan tillbaka igen. I början kan det vara bra att inte sjunka hela vägen ner, lägga mycket balans gentemot väggen, ha något mjukt som en kunde under huvudet och testa gärna att göra övningen i mot insidan av en ytterdörr som oftast har en insjunkning i dörrkarmen som du kan ta spjärn gentemot för extra balans och kontroll i övningen.

Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen

Pain is just weakness leaving the body...

Forma kroppen och maximera din prestation

Forma kroppen och maximera din prestation är en ny bok skriven av grabbarna bakom bloggen/hemsidan Träningslära och är en bok om kost och träning baserat på en vetenskaplig basis. Forma kroppen och maximera din prestation är en väldigt intressant skriven bok och det märks att författarna är väl kunniga på sitt område. Gamla myter inom träning och kost omkullvälts och nya ideér tas fram som de gamla ursprungligen baserade sig på. Ämnena i boken är relevanta vare sig du styrketränar, löptränar, kampsport, elitnivå, nybörjare eller bara är intresserad av kost. Forma kroppen och maximera din prestation har något för alla. Jag är som ni kanske märker helt såld på den här boken och ska försöka ta till mig så mycket jag bara kan av vad den predikar om för att utveckla min träning till nästa nivå. Ska jag vara helt ärlig så har jag i skrivande stund faktiskt inte läst klart boken än utan har ett eller två kapitel kvar men kommer utan tvekan vara nöjd och klassa det här som ett av mina bästa bokköp till träningen. Det enda jag egentligen saknar i boken är ett kapitel om alkoholens påverkan på träning och prestation ur en vetenskaplig synvinkel vilket kan vara svårt att hitta idag. Har själv skrivet ett inlägg om Alkohol och träning, men har inte samma vetenskapliga förankring som de här grabbarna har...


Innehållet i boken är ju det viktiga och det är även det bästa med Forma kroppen och maximera din prestation. I övrigt lämnar designen lite att önska. Designen är något knaper. Kapitelrubriker är väldigt små och ser ut att vara tagna direkt ur word. Ibland börjar de på en ny sida, ibland i mitten på en sida. Sida upp och sida ner med referenser är även de rätt tråkiga men förstår varför författarna valt att ta med dem. Samtidigt så finns det i princip inga bilder i boken förutom trista diagram vilket gör den ganska estetiskt tråkigt men de ska ju tilläggas att det är en poket och såhär ser ju de flesta pockets ut. Trots detta överväger innehållet alla dess brister men det kan vara värt att tänka på till den andra upplagan. Så ett stort tack till Nicklas Neuman och Jacob Gudiol för ett riktigt bra jobb utfört. Så vad väntar du på, köp boken vettja!

Slitage i greppet

Som grappler så greppar man väldigt mycket när man tränar kampsport. Ofta i sparringen håller man långa stunder i den andres gi och under tävling så är det in underarmarna mjölksyran först dyker upp. Då kan det vara bra att skynda på återhämtningen lite och ett tips för det är att hälla upp två hinkar med vatten, den ena med kallt vatten gärna fyllt med isbitar och den andra hinken med så varmt vatten du klarar av att ha händerna i en stund. Nu börjar du köra ner händer med underarmar så långt du kommer och ”greppar vattnet” så att musklerna spänns. Byt efter en liten stund och upprepa för bättre resultat.

Den växlande temperaturen ökar blodcirkulationen vilket hjälper till att flytta runt med slaggprodukter som lagras och påskyndar återhämtningen. Förutom att det är lite blött är det ett bra sätt för underarmarna att få lite vila. Kan även vara bra att testa om man kört ett hårt underarmspass på gymmet eftersom underarmarna får egentligen används varje gång du greppar något i viss utsträckning. Så ta hand om dina underarmar, de är en grapplers främsta vapen.

Pain is just weakness leaving the body...

Pistols – squats på ett nytt sätt

Squats eller knäböj känner väl de flesta till men pistols är en lite tuffare variant som ställer stora krav på både styrka och balans. För att bygga upp styrkan i benen så kan du ju genomföra vanliga squats och helst då djupa sådana. Men för att få en större utmaning och faktiskt rejäla muskler med bara kroppen som redskap så är pistols eller enbensquat det perfekta alternativet för benmuskulaturen.

Pistols eller enbensquat går till på samma sätt som vanliga djupa ”ass to the grass” squats med den lilla skillnaden att du gör den endast på ett ben samt det andra benet utsträckt. Det ställer stora krav på balans, tränar din förmåga att statiskt hålla ut det andra benet rakt ut men framförallt så bygger det rejäla muskler i det benet du pressar hela din kroppsvikt med. Det motsvarar att göra djupa squats med en skivstång bestående av hela din vikt vilket inte många gör. Jo visst ser du de på gymmet med ett par hundra kilo på stången när de kör squats men hur långt ner går de då… Lägg då till balansen och att hålla ut benet så förstår du att det är en krävande uppgift som tränar alla muskler i benen.

Pistols är för det mesta inget du bara ställer dig rakt upp och ner och gör utan du bör bygga upp styrkan och balansen för att klara det. I boken  Convict Conditioning  ges det tio steg för att tillslut klara denna övning som använder sig av att successivt gå ner halvägs och ha en basketboll till hjälp. Själv hade jag inga problem med styrkan att trycka upp mig, det svåra var balansen och att hålla det inaktiva benet uppe så jag hade en annan metod. Jag ställde mig uppe på en bänk där jag hade ett stöd att ta tag i och så gick jag ner och upp för att bygga upp balansen att stå på ett ben i nedersta läget. Tillslut klarar man det och börjar köra på golvet med rakt ben utåt. Jag brukar dra  tillbaka benet när jag står upp eftersom jag vill ha fokus på att öka benstyrkan, väl i nedersta läget är det konstigt nog mycket lättare att hålla benet rakt ut.

När du väl klarar av att göra ett några pistols i rad på vardera ben utan vila emellan så kan du självklart öka motståndet genom att hålla en vikt i handen. Tänk att för varje kilo du håller är det dubbla om du gjort vanliga squats. Du får en grymt bra tung benträning utan att behöva belasta axlarna och ryggraden med hundratals kilo på dem. Själv köra ja ett par repetitioner med en 8-kilos kettlebell men en kompis till mig gör dem med en 21-kilos kettlebell. Vill man öva upp explosiviteten så kan man naturligtvis lägga på ett upphopp på benet men akta balansen. Själv kör jag hellre  djupa knäböj med upphopp på båda benen för explosivitet och kör till mjölksyran tar kål på mig. Behöver du en tuffare utmaning kan du ju alltid försöka dig på detta.

Ute efter lite mer tips för att träna med kroppen

Pain is just weakness leaving the body...

Träningsprogram för styrketräning – helkropp, halvkropp eller 3 split?

Osäker på hur du ska lägga upp träningsprogrammet för styrketräningen eller svårt att variera programmet tillräckligt eller kanske bara helt enkelt är lite för lat för att hitta på ett själv. Struktur är viktigt på gymmet och för träningen eftersom det förenklar proceduren när du väl är där. Därför ska jag presentera några enklare träningsprogram som jag använt mig av genom åren. Dessa är generell a så du kan kopiera programmet rakt av men anpassa gärna övningarna till dina mål och förutsättningar.

Helkropp – träningsprogram

Helkropp är ett jättebra program som du kan göra om du bara har tid att köra en gång i veckan eller om dina pass är väldigt spridda. Helkropp är ganska vanligt för nybörjare men det finns inget som säger ihop att du inte kan få grymma resultat av att göra helkropp som en avancerad utövare. Många gymkillar förstår sig inte på hur du ska kunna träna hela kroppen på ett pass samt att de är tveksamma till att du ska kunna få nån ordentlig muskelstimulans med att köra så få övningar per muskel. Dessa grabbar kör inte tillräckligt med basövningar helt enkelt och är för vana med att köra flera isoleringsövningar per muskelgrupp och hålla på att springa fram och tillbaka med att byta vikter. Inget fel med det men det är inte enda sättet.

Ska du köra helkropp, kör efter principen störst går först och fokusera på de huvudsakliga basövningarna. Själv brukar jag köra enligt detta schema:

Sommarträning – underhållsträning

Många sporter har sommaruppehåll samtidigt som vissa som kör på gym tar sig ledigt över sommaren efter en hård deffperiod under våren. Det är inte fel men då får du ofta börja om på ruta ett till hösten. Det kan vara svårt att motivera sig till att träna under sommaren och möjligheterna kan vara mindre samtidigt som vädret är fint och bad och fester hägrar runt hörnet. Då kan det vara viktigt att inte ställa för stora krav på sin träning under sommaren.

Själv ska jag försöka hålla mig ordentligt i form i sommar men reglera min styrketräning till underhållsträning för att behålla styrka och form till hösten. Kampsporten kommer att fortsatta under sommaren med friträningar som jag ska vara en frekvent besökare eftersom jag kommer att vara hemma i föräldrahemmet och ha möjlighet att träna med mitt team Gracie Barra. Ska även försöka passa på att njuta av vädret och ge mig ut att springa kortare sträckor samt intervaller. Göteborgsvarvet är avklarat nu så det är istället dags att försöka få ner tiden på milen från 44.53 (personbästa på växjöloppet) till en bättre tid, antingen på tävling eller träning. Samtidigt ska jag försöka introducera lite nya koncept i träningen och kosten plus att jag ska jobba så tiden kommer att vara en begränsande faktor. Därför kommer sommaren påbörjas med en lugn första vecka samtidigt som jag gör ett ambitiöst schema till träningen som inte är hugget i sten utan ska genomföras så mycket och ofta jag kan, men när annat hägrar är det tillåtet, det är ju trots allt sommar.

13 övningar för underarmarna – stärk greppet i grappling

För att komma på 13 stycken övningar för underarmarna behöver man vara lite kreativ. Jag rekommenderar inte att köra så här specifik isolerad styrketräning men som grappler vill jag gärna stärka greppet. Ska du köra ett sådant här hårt pass för underarmarna bör du inte ha någon grappling de närmaste dagarna eller ha någon form av styrketräning där greppet spelar en avgörande roll. Det här passet för underarmarna bör inte heller utföras för ofta utan kanske någon gång i månaden när man har lite tid över eller om du skadat någon annan del av kroppen och inte kan styrketräna som vanligt. Annars kan du ju fritt plocka övningar för att lägga in lite underarmsträning men var försiktigt för underarmarna blir lätt övertränade eftersom de används i stort sett under alla övningar i viss mån.

1.       Hängandes i en hand så länge du kan

2.       Hammaren

3.       Snurra upp viktskiva

4.       Omvänd bicepscurls

5.        Underarms curl, handflata upp

6.       Underarms curl, handflata ner

7.       Underarms cursl med stång bakom kroppen

8.       Flippa viktskiva inåt

9.       Flippa viktskiva utåt

10.   Håll viktskiva/silverhantel med fingrarna så länge du kan

11.   Power grips  

12.    Powerball  

13.   Krama handukar, blötlägg handuken och krama den torr

Kör  8-10 rep, 3 set om du pallar med det. Efteråt får du se till att ta hand om underarmarna genom att spola kallt vatten på dem så att blodcirkulationen ökar. Kör gärna med en hink med isvatten och kör ner händer i det. Lycka till med greppet! Läs mer om att träna grappling

Pain is just weakness leaving the body...

Fitness Five – en fitnesstävling för den vältränade

Fitness Five är en populär tävling nu under sommaren som går ut på att prestera i fem övningar baserat på din kroppsvikt. Du kör alltså helt efter dina fysiologiska förutsättningar i denna styrkemätartävling. Nu under sommaren körs ett antal kvaltävlingar i Fitness Five för att avslutas med en stor final. Till årets omgång är det för sent att delta men det kan vara dags att sätta igång inför nästa års tävling.

Tävlingen går ut på, som namnet Fitness Five antyder, fem grenar där du ska göra så många repetitioner du kan under 75 sekunder. Antalet repetitioner adderas sedan ihop till en totalsumma så är du svagare i en gren, kan du kanske ta igen det i en annan.

De fem grenar du tävlar i på Fitness Five är:

Bänkpress: herrar på kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt

Bicepscurl: herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt

Knäböj: herrar på 150 % av kroppsvikt, damer på kroppsvik

Chins: egen kroppsvikt

Dips: egen kroppsvikt

Bänkpress – basövningen för massiv överkropp och bröstkorg

"Hur mycke tar du i bänk?"

Hur ofta hör man inte den frågan? Squats  och marklyft  i all ära när man ska styrketräna men det bygger ju inga snygga muskler och visa upp på stranden. Basövning nummer tre är den övning som bygger upp en massiv överkropp. Bänkpressen. Det är även den tredje övningen man använder sig utav i styrkelyft förutom knäböj och marklyft. Det är även en populär gren i många andra styrketävlingar där målet är att bänkpressa sin egen kroppsvikt så många gånger man kan. Det är knappast någon övning man behöver skälla på folk att de ska göra på gymmet utan snarare tvärtom. Känner grabbar som bara kör bänk på gymmet med goda resultat. Nackdelen är att de troligtvis kommer ha samma hållning som Donkey Kong för de kan bli för mycket av det goda. Om vi bortser från det faktumet så är bänkpress en toppenövning att köra på gymmet.

Bänkpressen utförs med någon form av träningsbänk eller bänkpresställning som finns i väldigt stabila varianter på gymmet.  På med en skivstång och lägg dig tillrätta på bänken. Ha antingen benen stabilt i backen eller uppe på bänken för att förhindra att du svankar för mycket när du utför övningen. Greppa stången lite bredare än axelbrett och lyft av stången och för den långsamt ner mot bröstet tills den nuddar bröstkorgen och sedan tillbaka upp igen. Se till att andas genom hela övningen och undvik att svanka med ryggen eller studsa upp stången från bröstkorgen. Kontrollerat ska det vara. För ökad säkerhet kan du ha en träningspartner, en såkallad spotter som står bakom dig och är beredd att hjälpa till med stången för att du ska kunna lyfta tyngre vikter  och våga gå till failure.  Bänkpress aktiverar hela bröstmuskulaturen i första hand men även aktivt triceps och den främre axelmuskulaturen

13 lästips på kampsports-, hälso- och styrketräningstidningar

Är du ute efter att få löpande ny kunskap och vill hänga med de senaste rönen inom just ditt område eller kanske bara vill ha något intressant att  läsa nästa gång du sitter på dass och söker efter en ny prenumeration på en tidning om träning. Här kommer 13 tips på olika tidningar med inriktning på kampsport, styrketräning, hälsa och löpning. Med andra ord finns det något för alla smaker. Perfekt för dig som inte riktigt hänger med vad grabbarna på klubben pratar om eller undrar vad den senaste dieten går ut på. Träning är ett ständigt skiftande ämne och det gäller att hänga med i trenderna. Här har du även den perfekte födelsedagspresenten eller julklappen till din träningstokige partner, son, dotter eller bekante.

Tidningar om kampsport

  Fighter Magazine   

Som svensk fighter kan du inte ha missat Fighter Magazine som är Sveriges ledande tidning om träning och kampsport. Tyvärr det enda svenska alternativet om du vill läsa på reguljär basis. Men den är billig och utkommer 10 gånger per år så passa på en provprenumeration.

Gracie magazine   

Gracie magazine är ett av världens största kampsportsmagasin med framförallt artiklar för BJJ och SW. Ett måste i brevlådan för alla grappling fan.

Black Belt Magazine

Black Belt Magazine är en tidning som innehåller all kampsports information du behöver för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad, utveckla din teknik samt dina mål. Utkommer varje månad på engelska.

Träningsbänk för styrketräning i hemmet

En träningsbänk är bra att införskaffa och dessa finns i lite varierande sorter. Min träningsbänk från Jula var en enkel ganska klent bygg sådan för en femhundring på den tiden. Ska jag vara helt ärlig så duger en sådan väldigt länge. Okej de här grejerna på sidan av träningsbänken och benövningstillägget är väl en bra tanke men jag hade de lite för trångt och kunde inte utnyttja dessa. Jag var ute efter bänkpressen och för en grabb på 60 kilo med en maxvikt på 120 kilo så klarade jag mig ganska länge på denna. Blev ju aldrig några maxlyft men vad gör det. På senare år har ja blivit lite orolig över stabiliteten eftersom både jag och vikterna väger mer nu, lite iaf… Det löste jag genom ett hemmabygge med far. Pelarna upp förstärktes med brädor samtidigt som basen breddades ut åt sidan. Bakom bänken står en vägg så var inte så orolig att den ska välta åt det hållet. Har inga exakta siffror vad den numera tål men min vikt på 70 kilo plus stångens vikt på 85 kilo numera ger över 150 kilo i maxbelastning utan några problem.

Har du däremot lite pengar som du vill spendera samt något större utrymme kan jag starkt rekommendera en lite dyrare träningsbänk med en stabilare grund och en större maxvikt från början. Har du tur kan det även finnas extrafunktioner som kan vara hjälpsamma även om det egentligen räcker med en bänk. Följer det med skivstång så har du ju det med och behöver inte införskaffa en sådan.  Var försiktigt bara, det finns många dyra bänkar därute, för dyra. Tidigare skulle jag rekommenderat ellos för att de hade tro det eller ej en riktigt bra bänk till ett grym pris men tror de slutat sälja den nu tyvärr. De har däremot denna med skivstång vilken kan fungera rätt bra, inte hittat någon maxvikt dock, bara personvikt på max 100 kilo, se bild ovan. 

Akta er även för bredden mellan stolparna. Min kompis hade en bänk där avståndet mellan stolparna var precis där jag ville hålla för att kunna lyfta optimalt för vanlig bänkpress vilket var väldigt störande. Finns ju även möjligheter att köpa begagnat på blocket.

Magträningsbänkar och annat sådan dravel är egentligen bara slöseri med pengar eftersom du kan komma förbi den träningen på så många andra sätt.

Pain is just weakness leaving the body...