Utvärdering av deffen – Beach 2011 here we come

Den inplanerade deffen är nu avklarad och det känns gött. Hade flertalet delmål att avklara under deffen så därför blev den inte så traditionell som man kanske hade tänkt. Tanken var att jag skulle gå ner i vikt för att kunna tävla i -64 samt hålla mig nykter för att ha konditionen till topp på Göteborgsvarvet. Hade även en deal med min granne och vapendragare i styrketräningen om mest procentuell viktnedgång skulle vinna och bjuda den andre på mat. Nu är deffen avklarad och även om det inte gick som planerat så är jag nöjd.

Första veckorna gick vi ut starkt med en stabil viktnedgång och litet kalorieintag. Tanken om att gå ner en viktklass till  Fenix-tävlingen grusades dock  när jag inte hade några motståndare där så började istället äta upp mig lite inför tävling för att inte ligga helt i underläge i -70. I efterhand så kan jag konstatera att jag hade klarat det, men det hade varit tufft.. Veckan efter blev det även då en del ätning för att ha fyllda glukogennivåer inför Göteborgsvarvet  men nykterheten gjorde susen och sprang in på ungefär 1.47, tre minuter snabbare än planerat. Men i och med att tävla i -64 sket sig så försvann även motivationen till viktnedgång men fortsatte ändå med periodisk fasta för att minska  fettprocenten.

Resultatet är  bra för egen del men är imponerad över min granne som lyckades bli mig innan deffen (se före/efter resultaten). Bra jobbat Andreas. (Tilläggas ska att vi vägde in oss lite sent första gången och hade vi vägt in vid planerad tidpunkt hade jag vägt 72 kilo men hann och deffa lite snabbt första dagarna, men även med de sifforna vann Andreas fast  med en lite mindre stor seger…)

Intermittent fasting/periodisk fasta: Vad, hur och varför, för att vara fit hela tiden?

Hört talats om periodisk fasta eller intermittent fasting och undrar vad det är? Tröttnat på att vara tjock halva året och deffad andra halvan? Vill du kunna äta dig mätt under deffen och ändå nå bra resultat? Vill du helt enkelt må bättre, äta bättre men ändå hålla dig fit så ska du absolut fortsätta läsa nu för här kommer en redogörelse och kort utvärdering av vad intermittent fasting/periodisk fasta är.

Fungerar Intermittent fasting/periodisk fasta

Den traditionella metoden säger att du ska äta proteinrik mat ofta. I grunden är det en bra tanke men själva idéen har blivit förvriden genom åren samtidigt som ny forskning på ämnet kommit fram. På 90-talet släpptes forskning av Boire som säger att kroppen tar upp 30 gram protein på 3-4 timmar. Dessa fakta förvrängdes snabbt till att kroppen behöver 30 gram protein var tredje timma för att hålla uppe anabolismen och det fungerade. Samtidigt kunde man lättare kontrollera hungern med att äta ofta. Gjorde man rätt kunde man vara deffad och bygga muskler samtidigt men frågan var om det var den bästa och mest hälsosamma metoden.

Forskningen idag visar på att kroppen kan ta upp och bearbeta mer protein under längre tid än man först trott. Det innebär att vi klarar av längre perioder av fasta och till och med ketos (typ "svält")  om du sett till att äta tillräckligt stor mängd  långsamt protein (kasein finns i bl.a. mjölk och kvarg/kesella) innan. Om detta är korrekt möjliggör det att man kan bygga muskler samtidigt som man går ner i fettmassa utan att tvingas äta små måltider som bara irriterar hungern snarare än stillar den. Det leder även till att man använda denna metoden jämt och slippa behöva bulka på hösten för att sedan deffa till våren igen vilket sliter på kroppen. Forskningen visar på att muskelnedbrytning inte startar förrän glukosreserverna i levern har tömts så äter du rätt så tar det upp till 28 timmar innan en ökad nedbrytning av musklerna startar vilket inte ger något hinder för en fasta på mindre än ett dygn, 16 timmar rekommenderat.

Kort och gott så hindrar inte periodisk fasta dig ifrån att bygga muskler, men vad är fördelarna då. För att  gå ner i vikt måste du ha kalorieunderskott, det är inte så konstigt att förstå men många verkar tro att du måste äta lite och ofta för att hålla metabolismen igång vilket inte stämmer. Inte heller måste du nödvändigtvis äta frukost för att må bra och vara hälsosam, det beror på helheten.  Så kalorieunderskott och inte måltidsfrekvens är det enda som påverkar viktnedgången i det här fallet. Kroppen ställer inte heller inte in sig på svält så lätt som många tror utan det tar uppemot 60 timmar innan metabolismen börjar avta på grund av att man inte ätit.  Periodisk fasta låter dig bearbeta maten längre tid än du äter vilket logiskt sett borde leda till en ökad total förbränning.

300 spartan workout/challenge

MySpace Movie Posters

Vi har väl alla sett filmen 300 med de vältränade spartanerna i spetsen. Vem skulle inte vilja bli en av Leonidas 300 vältränade spartaner på bara 20 minuters träning några gånger i veckan. Nu är det inte så lätta eftersom ”300 spartan workout” inte är tänkt som ett egentligt träningschema utan ett test utformat för att testa skådespelarna i filmen. Det hindrar ju inte oss från att ta del av det och involvera det i vårt träningsschema dock. Kan vara en perfekt utmaning att testa inför sommaren för att få till de där sista inför beachen.

Principen bakom ”300 spartan workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av 6 stycken övningar på så kort tid som möjligt. Du får ta så lång vila du behöver, klarar du bara av att göra 5 repetitioner och sen måste vila så gör det, men det är totaltiden som räknas och målet så kort tid som möjligt.  Övningarna som ska genomföras är som följer och i den specifika ordningen med de vikterna för att det ska vara ett korrekt test.

300 spartan challenge

-Chins 25 st – (med kroppsvikt)

-Marklyft 60 kg /50 st

-Armböj 50 st (armhävningar)

-Upphopp på bänk 50 st  (60 cm hög bänk)

-Golv sveparen 50 st åt varje sida (håll en skivstång på 60 kilo upprätt, sparka med ben åt först en viktskivan, sen andra och tillbaka till utgångsläget för en repetition)

-Enarms kettlebells 16kg / 50 st på varje arm  (från golvet dra till axelhöjd för att sedan trycka upp)

-Chins 25 st

Hemmagjorda proteinbars - bestäm själv innehållet

Det är ganska lätt att göra hemmagjorde proteinbars egentligen och du kan anpassa dem ganska mycket själv efter hur du vill ha dem. Grunden är väl egentligen havregryn, torkad frukt och nötter av olika slag samt något som gör det kladdigt och håller ihop det som yoghurt, kesella, mjölk eller äggvita. Proteinpulver för lite extra smak är ett välkommet tillskott och ökar proteinhalten ytterligare. Mitt recept körde jag lite på känn efter vad jag hade hemma och lite andra recept jag läste om på diverse forum och bloggar.

Recept på hemmagjorda proteinbars (ändra efter eget tycke)

2 dl Havregryn

2 små askar russin ( öka gärna och ta lite andra sorter)

100-150 gram cashewnötter eller jordnötter (jag blandade)

125 gram (en halv burk) kesella

1 äggvita

½ dl mjölk

1 dl proteinpulver valfri smak

1 matsked honung (ingen aning om hur mycket, hällde på ur flaskan)

Ätardagar – nyckeln till framgång för viktnedgång och fettminskning

Ätardagar?

Ätardag? Vi har väl alla hört uttrycket och kanske funderat lite över vad en ätardag är, varför du ska ha ätardagar och gör ätardagar någon nytta egentligen. Har du börjat deffa framgångsrikt för att helt plötsligt stanna av i viktnedgången eller känns det som om du nästintill slutat äta helt men utan att gå ner i vikt så fortsätt och läs för guds skull innan du gör något dumt. Du kanske hört någon gång att kroppen anpassar förbränningen efter hur lite du äter och att du måste boosta förbränningen genom att äta mycket emellanåt, alltså ha en ätardag.

Själv brukade jag tro att det var magsäcken som växer och krymper i takt med hur mycket jag äter och det finns faktiskt mycket sanning i allt detta. Vår kropp är en fantastisk makapär, men den bygger tyvärr på ritningar gjorda för tusentals år sedan när förutsättningarna var annorlunda och vi måste därför lura kroppen emellanåt för att den ska göra som vi vill. De mer tekniska detaljerna av vad som händer i kroppen ska vi enkelt gå igenom först.

Leptin kontra fetthalt

I din kropp finns det ett hormon som heter leptin som indirekt reglerar din förbränning (metabolismen). Ju högre fetthalt du har i kroppen desto högre leptinhalt finns det och i samband med att fetthalten sjunker så sjunker även leptinhalten. En låg leptinhalt tolkar hjärnan som att nu är det dags att sänka förbränningen. Ju bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning. Enda sättet att konstant höja leptinhalten är att höja fetthalten vilket oftast inte riktigt är vad vi vill åstadkomma.

HIIT - Bränn bort fettet på 15 minuters träning

Kan du uppnå högre fettförbränning utan att förlora muskelmassa eller rentav bygga muskler på bara 15 minuter träning i förhållande till vanlig löpning? Ja, enligt denna typ av träning som presenteras menar forskarna skapar högre fettförbränning utan direkt muskelförbränning. Snacka om motivation. Det handlar om intervallträning eller mer specifikt High Intensity Interval Training, kort och gott HIIT. HIIT fungerar även bra för att förbättra konditionen för den som är intresserad av det.

Fördelarna är att du inte bara förbränner fett under den tiden du tränar utan den totala förbränningen under hela dygnet ökar utan att du förbränner muskler vilket är vanligt förekommande under längre konditionspass. Denna metod kan rentav ha muskeluppbyggande (anabol) effekt om den utförs korrekt. Dessa förhållanden låter ju perfekt under deffen.

De program som finns tillgängliga presenterar lite olika typer av intervaller. Antingen väldigt korta intervaller om 10-30 sekunder med en ännu kortare vila emellan men även längre intervaller där vilan ersatts av ansträngning istället.  Vilket som är korrekt är svårt att svara på men vill man läsa mer om de uppmätta effekterna finns det lite fakta här. En annan variant av HIIT är Max-OT Cardio, som är på 16 minuter med uppvärmning, nedvarvning samt 30 sekunders intervaller där nivån ökas lite från pass till pass för effekt.

Deffa - Konsten att deffa för en nybörjare

Deffa är ett slangutryck som kommer ifrån ordet definiera och deffa syftar på att minska fettmassan och behålla muskelmassa för att tydligare definiera den befintliga muskulaturen. Det är möjligt att bygga muskler under deffen men det är svårt, ger små resultat och kräver att du följer kroppens proteinsyntes och annat komplicerat. Men det huvudsakliga målet under deffen är att bränna fett och det gör man genom ett kalorieintag som är mindre än förbrukningen. Deffen är ganska välanvänd och populär men för framgång bör den kombineras med en bulkperiod innan eller under en del av året åtminstone, här finns information om bulk.

Detta kalorieunderskott under deffen behöver inte ske genom att du nödvändigtvis minskar matintaget utan kan genomföras genom ökad träning och därmed ökad förbränning, men bäst är en kombination av båda. Att under deffen minska kosten lite grann och öka förbränningen genom mer träning av förbränningslaget. Ett kilo fett på kroppen är ungefär 7000 kalorier vilket innebär att ett kalorieunderskott på 500 kalorier om dagen under deffen ger att halvt kilos viktnedgång i veckan vilket kan vara ett bra riktvärde. Men om du är som jag och inte orkar räkna så här exakt på kalorierna så kan man titta över sin kost och göra en del förändringar under deffen istället. Det jag tänkt mig att göra under min deffperiod är att:

- Nolltolerans på godis, cola, skräpmat och alkohol

- Undvika bröd i största möjliga mån

- Byta ut alla mejeriprodukter som mjölk till låg fetthalt istället

- Öka antalet repetitioner och minska vikten på styrketräningen, även minska vilotid mellan set.

- Öka förbränningen dels genom träning men även genom att gå mycket

- Men framförallt inte sluta äta eller äta för lite för det kan ha motsatt effekt och vara farligt

Följer du redan dessa tips utan något resultat kan det vara dags och ta tag i det och börja räkna kalorier, själv har jag inte haft det problemet (än), det är viktökningen som är bekymret istället.

Lycka till med deffen så syns vi på beachen till sommar´n ;)

Pain is just weakness leaving the body...

Beach 2011 - Träning och kost för deffen

Nu när det är dags för den första riktiga deffen krävs det för egen del att jag har struktur på vad jag ska göra för att nå mina mål så därför har jag skissat upp ett ganska optimistiskt kost och träningsschema. Tanken är att det ska vara lite för mycket av allt bara för att jag ska kunna missa ett pass här och där utan att behöva ha dåligt samvete för det. För mer allmängiltiga tips på träning och kost inför Beach 2011, släng gärna en titt på min enkla guide i hur man deffar för en nybörjare.

Träningen under en vecka kommer se ut som följande:

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
300	1,4	300	1,4		TUNGT	RESERV
BJJ	SANSHOU	SJJ/BJJ	SANSHOU		SANSHOU	BJJ

300 = Modifierat 300 program
1,4 = Löpning som är 2/3 av Göteborgsvarvet
TUNGT = Tungt helkroppspass med max vikt
BJJ = Kampsport
SANSHOU=Kampsport

Fredag är planerad som vilodag, varit tvungen att skriva ner en bestämd vilodag för har en tendens att fuska med dessa vilket jag inte tror jag kommer att klara av att fortsätta med under deffen. Övre delen är morgonen och nedre delen är kvällen. Prioritet är kampsport måndag, tisdag och torsdag samt minst ett löpningpass, minst ett 300 pass och ett TUNGT pass.