Ätardagar – nyckeln till framgång för viktnedgång och fettminskning ~ Träning & Motivation

Ätardagar?

Ätardag? Vi har väl alla hört uttrycket och kanske funderat lite över vad en ätardag är, varför du ska ha ätardagar och gör ätardagar någon nytta egentligen. Har du börjat deffa framgångsrikt för att helt plötsligt stanna av i viktnedgången eller känns det som om du nästintill slutat äta helt men utan att gå ner i vikt så fortsätt och läs för guds skull innan du gör något dumt. Du kanske hört någon gång att kroppen anpassar förbränningen efter hur lite du äter och att du måste boosta förbränningen genom att äta mycket emellanåt, alltså ha en ätardag.

Själv brukade jag tro att det var magsäcken som växer och krymper i takt med hur mycket jag äter och det finns faktiskt mycket sanning i allt detta. Vår kropp är en fantastisk makapär, men den bygger tyvärr på ritningar gjorda för tusentals år sedan när förutsättningarna var annorlunda och vi måste därför lura kroppen emellanåt för att den ska göra som vi vill. De mer tekniska detaljerna av vad som händer i kroppen ska vi enkelt gå igenom först.

Leptin kontra fetthalt

I din kropp finns det ett hormon som heter leptin som indirekt reglerar din förbränning (metabolismen). Ju högre fetthalt du har i kroppen desto högre leptinhalt finns det och i samband med att fetthalten sjunker så sjunker även leptinhalten. En låg leptinhalt tolkar hjärnan som att nu är det dags att sänka förbränningen. Ju bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning. Enda sättet att konstant höja leptinhalten är att höja fetthalten vilket oftast inte riktigt är vad vi vill åstadkomma.

Ett annat sätt att snabbt påverka leptinhalten i kroppen är att påverka energintaget. Ökat kalorieintag ger en ökad leptinhalt vilket i sin tur ger en ökad förbränning och volá du har en ätardag. Det ligger egentligen mer vetenskap och teori bakom detta men i korta ordalag fungerar det så här. På grund av diverse orsaker samt behovet av att fylla på glykogennivåerna i kroppen är det bästa att öka kalorieintaget primärt på kolhydrater samtidigt som man fortfarande håller sig undan fett för att maximera fettförbränningen. Ät protein som vanligt. Det finns rum för lite skräpmat här men inget överdrivet. Innan en ätardag bör du ha gjort ett helkroppspass för att kunna fylla på hela kroppens glykogendepåer eller åtminstone träna de muskelgrupper du har störst fokus på samma dag som ätardagen.

Hur ofta och hur mycket mat ska det vara på ätardagen?

Hur ofta och hur mycket mat beror mycket på dina personliga förutsättningar. Ät ungefär så mycket mat du skulle göra en vanlig dag eller rentav lite mer. Rätt mängd mat är när du känner dig tight istället för vätskefylld dagen efter för då har du ätit för mycket mat och för mycket fett och dåliga kolhydrater. Hur ofta beror främst på egen bedömning när du känner att du behöver ha en ätardag men även på vilken fetthalt du har i kroppen, mindre fetthalt mer ätardagar. En generell tabell är denna tagen från artikeln Ätardagar och leptin som vart min främsta, men inte enda, källa och som även mer ingående beskriver ämnet.

Med andra ord om du tillhör den stora gruppen av människor som ligger på en hälsosam fetthalt samt i övrigt håller ett lågt kalorieintag kan du med stor sannolikhet nyttja en ätardag i veckan för att öka din metabolism. Skillnaden på 12 timmar och 24 timmar är att du delar upp ätardagen över dygnet och ökar intaget på antingen hälften eller alla av måltiderna.

Fettprocent män	Fettprocent kvinnor	Längd på ätardag	Frekvens
20 % eller mer	30 % eller mer	12 timmar/halvdag	1 g var 7-14:e dag
15-20 %	25-30 %	12-24 timmar	1 g/vecka
10-15 %	20-25 %	24 timmar/heldag	1 g/vecka
10 % eller lägre	20 % eller lägre	24 timmar/heldag	2 ggr/vecka

För egen del ska jag försöka börja praktisera ätardagar mer. Om jag ska lita på min eminenta kroppsfettsvåg som är inköpt på ICA maxi för den ypperliga summan av 349:- kronor så ligger jag just nu på 9,7 % i fetthalt vilket inte låter helt osannolikt. Kommer därav börja köra två ätardagar i veckan, onsdag och lördag för att få spridning på det. För att motverka det ökade kalorieintaget de dagarna ska jag försöka minska kalorieintaget ytterligare de övriga dagarna.

Om du gillar att räkna kalorier kan du ju tänka så här. Om du förbrukar 2800 kcal på ett dygn och valt att ligga på 2000 kcal per dag inför deffen så stoppar du i dig 14000 kcal på en vecka. Om du istället äter 1800 kcal om dagen men festar till det på lördag med 3200 kcal så kommer du förhoppningvis må bättre, öka förbränningen men även öka motivationen. För kroppen spelar det inte så stor roll på totalen när du stoppar i dig kalorierna eftersom kroppen inte kan klockan och vet heller inte vilken veckodag det är utan jämnar ut det. Men du kommer påverka leptinhalten och därav förbränningen.

Om du inte tror på det här med ätardagar eller har en metod som fungerar bättre för dig så fortsätt med den. Men om eller har du fastnat i viktminskningen, deffen eller dieten där resultaten uteblir så vad har du att förlora… Detta är den sanna varianten av "ät vad du vill och förlora vikt ändå"-metoderna kvällsblaskorna jämt trycker på löpsedlarna. Lycka till med att bli av med fettet till sommar´n inför beachen!