Vi har väl alla sett filmen 300 med de vältränade spartanerna i spetsen. Vem skulle inte vilja bli en av Leonidas 300 vältränade spartaner på bara 20 minuters träning några gånger i veckan. Nu är det inte så lätta eftersom ”300 spartan workout” inte är tänkt som ett egentligt träningschema utan ett test utformat för att testa skådespelarna i filmen. Det hindrar ju inte oss från att ta del av det och involvera det i vårt träningsschema dock. Kan vara en perfekt utmaning att testa inför sommaren för att få till de där sista inför beachen.
Principen bakom ”300 spartan workout” är att du ska utföra 50 repetitioner av 6 stycken övningar på så kort tid som möjligt. Du får ta så lång vila du behöver, klarar du bara av att göra 5 repetitioner och sen måste vila så gör det, men det är totaltiden som räknas och målet så kort tid som möjligt. Övningarna som ska genomföras är som följer och i den specifika ordningen med de vikterna för att det ska vara ett korrekt test.
300 spartan challenge
-Chins 25 st – (med kroppsvikt)
-Marklyft 60 kg /50 st
-Armböj 50 st (armhävningar)
-Upphopp på bänk 50 st (60 cm hög bänk)
-Golv sveparen 50 st åt varje sida (håll en skivstång på 60 kilo upprätt, sparka med ben åt först en viktskivan, sen andra och tillbaka till utgångsläget för en repetition)
-Enarms kettlebells 16kg / 50 st på varje arm (från golvet dra till axelhöjd för att sedan trycka upp)
Det är ganska lätt att göra hemmagjorde proteinbars egentligen och du kan anpassa dem ganska mycket själv efter hur du vill ha dem. Grunden är väl egentligen havregryn, torkad frukt och nötter av olika slag samt något som gör det kladdigt och håller ihop det som yoghurt, kesella, mjölk eller äggvita. Proteinpulver för lite extra smak är ett välkommet tillskott och ökar proteinhalten ytterligare. Mitt recept körde jag lite på känn efter vad jag hade hemma och lite andra recept jag läste om på diverse forum och bloggar.
Recept på hemmagjorda proteinbars (ändra efter eget tycke)
2 dl Havregryn
2 små askar russin ( öka gärna och ta lite andra sorter)
100-150 gram cashewnötter eller jordnötter (jag blandade)
125 gram (en halv burk) kesella
1 äggvita
½ dl mjölk
1 dl proteinpulver valfri smak
1 matsked honung (ingen aning om hur mycket, hällde på ur flaskan)
"Tänkte träna lite grann innan sommaren, bara så att jag får fram magrutorna."
Vid den här tiden på året, hur ofta hör man inte den här på gymmet. Lycka till med att lyckas få fram magrutorna till sommaren. Särskilt de som satsar på sexpacket via situps och crunches. För att få fram magrutorna så behöver du inte göra en enda magövning utan det handlar om att ha en låg kroppsfetthalt. Runt 10 % eller lägre brukar vara vanligt för att kunna se sexpacket. Det betyder ju inte att du inte ska träna magen för en stark bål hjälper dig i mycket. Men kom inte två veckor innan sommaren och tro att du ska hinna bli i form...
"Our deepest fear is not that we are inadequate, our deepest fear is that we are powerful beyond measure, beyond measure.
Ima show you, how great I am. Last night I cut the light off in my bedroom, hit the switch, and was in the bed before the room was dark. Ima show you, how great I am. Only last week, I murdered a rock, injured a stone, hospitalized a brick, Im so mean I make medicine sick. Ima show you, how great I am.
This kids gonna be the best kid in the world. This kids gonna be somebody better than anybody I ever knew.
Den traditionella armbaren är de flesta medvetna om, även de oinvigda i kampsportens paradis. Den dras ju lättast ifrån vanlig mount när motståndaren i försvar sträcker upp händerna för att skydda från slag eller liknande. Du går då ut på sidan, drar ett armlås och bryter av armen. Viktigt är att hålla lillfingret mot bröstkorgen (oftast neråt) och tummen från bröstkorgen (oftast uppåt). Den går även att dra från en mängd andra positioner och det finns flera sätt att ta sig ur den likväl. Men flying armbar, det är en helt annan femma…
Flying armbar är bättre helt enkelt eftersom den är coolare. Rent utseendemässigt är det en väldigt flashig teknik och så fort man slänger in ett ”flying” i namnet blir ju tekniken genast bättre. Det är även en av de lättaste ”flying” teknikerna man kan lära sig och rätt använd kan det vara ett praktiskt vapen i sin arsenal i flertalet kampsporter. Själv använder jag den ganska aktivt för att ta fighten ner till backen eftersom kast och nedtagningar inte är min starka sida. Min förhoppning är inte alltid att få in armbaren utan att placera motståndaren där jag vill ha honom. Lyckas man få in en armbar på köpet så är det bara ett plus. Bilden ovanför är från en Sport Jujutsu tävling för något år sedan, jag i rött har precis hamnat på marken efter en lyckad flying armbar. Men hur gör man då en säker flying armbar. Ta en titt själva.
"Champions aren't made in gyms. Champions are made from something they have deep inside them - a desire, a dream, a vision. They have to have last-minute stamina, they have to be a little faster, they have to have the skill and the will. But the will must be stronger than the skill" -Muhammed Ali
Med en månad kvar till Göteborgsvarvet börjar det bli dags att komma iform. Ska du springa ditt första Göteborgsvarv eller kanske någon annan halvmara eller vilket långdistanslopp som helst kan det vara svårt att veta hur du ska förbereda dig. Det vet inte jag heller exakt men kan komma med lite tips av vad jag har lärt mig under de Göteborgsvarv och andra lopp jag tidigare gjort.
Kläder och skor
Försök att ha så nya löparskor som möjligt men se absolut till att du har sprungit ett par gånger i dem innan varvet. Löparskor är en färskvara. Tror livslängden ligger runt två år och det är även om du inte ens använder dem så köp inte fjolårets modell för då är de snart förbrukade ändå. Får du ont i knäna, fötterna eller bara allmänt jobbigt att springa kan det vara skornas fel. Se även till att ha lätta kläder när du springer som andas, helst ska du frysa lite när du startar för du blir varm när du springer. Funktions t-shirt andas bra eller ett linne är luftigt och lätt. Själv sprang jag i shorts och t-shirt så sent som i december för ett par år sedan.
Träningspartner
Att springa med en träningspartner kan vara motiverande men se då till att du har en som ligger på samma nivå som dig, helst lite snabbare så att du förbättras. Själv föredrar jag att springa gentemot mig själv och har därför klockan som träningspartner och mp3:en som motivation för rätt musik höjer prestationen.
Träget arbete övervinner allt sagt av Vergilius. Kom ihåg att du inte får ge upp även om det verkar tufft. Det är genom hårt arbete vi vinner framgång. Det är inte meningen att det ska vara lätt, då hade alla gjort det. Så kämpa på så syns på gymmet, mattan, spåret eller vart de än är du kämpar…
Ätardag? Vi har väl alla hört uttrycket och kanske funderat lite över vad en ätardag är, varför du ska ha ätardagar och gör ätardagar någon nytta egentligen. Har du börjat deffa framgångsrikt för att helt plötsligt stanna av i viktnedgången eller känns det som om du nästintill slutat äta helt men utan att gå ner i vikt så fortsätt och läs för guds skull innan du gör något dumt. Du kanske hört någon gång att kroppen anpassar förbränningen efter hur lite du äter och att du måste boosta förbränningen genom att äta mycket emellanåt, alltså ha en ätardag.
Själv brukade jag tro att det var magsäcken som växer och krymper i takt med hur mycket jag äter och det finns faktiskt mycket sanning i allt detta. Vår kropp är en fantastisk makapär, men den bygger tyvärr på ritningar gjorda för tusentals år sedan när förutsättningarna var annorlunda och vi måste därför lura kroppen emellanåt för att den ska göra som vi vill. De mer tekniska detaljerna av vad som händer i kroppen ska vi enkelt gå igenom först.
Leptin kontra fetthalt
I din kropp finns det ett hormon som heter leptin som indirekt reglerar din förbränning (metabolismen). Ju högre fetthalt du har i kroppen desto högre leptinhalt finns det och i samband med att fetthalten sjunker så sjunker även leptinhalten. En låg leptinhalt tolkar hjärnan som att nu är det dags att sänka förbränningen. Ju bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning. Enda sättet att konstant höja leptinhalten är att höja fetthalten vilket oftast inte riktigt är vad vi vill åstadkomma.
"If you gonna be the best, you have to take out the best"
Storyn i filmen är ganska töntig egentligen men det är en skön uppvisning av allehanda konster och tricks inom kampsporter och framförallt mma och jag finner den här filmen motiverande på många sätt så länge man orkar med klichéerna… Se den och bedöm själva!
Och där sätter bortförklaringarna igång, -jag bryr mig inte om benmusklerna, -jag spelade så mycket fotboll när jag var liten, -jag springer en gång i veckan, -jag går så mycket på jobbet. Pyttsan heller, ska du träna kroppen ska du ju träna hela kroppen inte bara det som syns så pallra dig iväg till gymmet och gör lite squats… HELA din kropp kommer att tjäna på det!
Det första eller åtminstone lättaste du kan införskaffa till ditt hemmagym är att köpa en omgång hantlar. Det är lika bra att lasta på med vikterna direkt så köp inte några femkilos eller liknande utan köp sådana med viktskivor så tungt du hittar. Mitt första sett med hantlar var på 18 kilo totalt eller 9 kilo vardera vilket räckte ett tag för en ung klen grabb som jag själv till att göra flertalet övningar, bygga upp styrkan och stärka självförtroendet innan det behövdes mer avancerade grejer.
Vilka hantlar du ska köpa beror egentligen på hur fåfäng du är. Visst så kan du hoppa in på Stadium och köpa de där fina hantlarna med silverskivor till ett lagom smarrigt pris. Men har du varken ekonomin eller är för kräsen så föredrar jag ställen som är mycket billigare. Om du oroar dig för kvalitéen kan du ju tänka så här, fem kilo väger fem kilo oavsett märke. Jag köpte nog mitt första set med hantlar på Rusta för typ 199:-. Det har fungerat alldeles utmärkt och kan starkt rekommendera dessa. Tyvärr har priserna stigit en del sen min tid...
På Rusta kostar de för närvarande 349:- för ett 20 kg hantelset , nackdelen är att du inte kan beställa på nätet och ibland har de inte grejerna i affären.
Finns ett hantelset på 19 kg i plast på Jula för 249:- som är väldigt billigt men kan vara lite svårt att kombinera sen när du bygger ut ditt hemmagym med en skivstång
På Jula har de även en hantelset på 18 kg för 499:- vilket verkar bra men något dyrt samt att de har bättre utbud av kombinerade skivstång/hantelpaket.
När du väl har ditt hantelset är det bara att sätta igång att börja gymma hemma. Finns massa övningar du kan hitta på för att träna kroppen med så lite utrustning som endast ett par hantlar.
Letar du efter ett sätt att bli av med blåmärken? Blåmärken eller hematom som det egentligen heter kan väl ibland vara härliga sviter efter en tävling men för de mesta vill man väl bli av med blåmärkena så snabbt som möjligt. Hirudoid är en salva som inte bara är svår att stava till utan den påskyndar även läkeprocessen vid blåmärken genom att lösa upp dem. Mer information om produkten står iFASS.
I vanliga fall brukar jag inte bry mig så mycket om blåmärken men när jag började träna Brasiliansk Jiu jitsu väldigt flitigt samt köra med de tuffa grabbarna i klubben fick jag onekligen en del blåmärken eftersom kroppen inte var van än vid denna nya typ av ansträngning. Sommaren närmade sig och för att slippa alla frågor testade jag en tub Hirudoid och jag får säga att den fungerade väldigt bra för min del. Det är ju ingen magisk kräm som får blåmärken att försvinna på studs men den halverar typ läketiden så att de försvinner på bara ett par dagar. Kan ju vara tänkvärt för de tjejer som vill slippa visa upp blåmärken på stranden till sommaren. Själv bär jag alla mina blåmärken med stolthet idag...
Hittade även ett alternativ för den som vill beställa på nätet, Hiruderm på shopping4net, som påstås ha samma egenskaper, har inte testat den själv dock men kan ju vara värt att testa.
Om du är som jag och tränar rätt flitigt men tycker det är tråkigt att tvätta hela tiden är det här verkligen något för. Funktions t-shirtar är grymt bra och ha oavsett vad du tränar, kampsport, styrketräning, löpning, gruppass eller ja oavsett vad du än gör faktiskt. De kanske inte är så coola som en rashguard eller har flashiga tryck som en vanligt bomulls t-shirt men är istället praktiska. Oftast köper man dessa från stadium, intersport eller någon annan sportbutik för ett antal hundralappar men kan du leva med att sakna Nike loggan, eller Adidas märket har jag ett bättre och framförallt billigare alternativ.
Jula postorder säljer funktions t-shirtar i 2-pack för 99:-, men tyvärr endast i färgen svart (kunde vart värre). Dessa är riktigt bra av egen erfarenhet. De är överlägsna vanliga t-shirtar av bomull när du tränar eftersom de transporterar bort en del av svetten och fastnar inte när du ska ta av dig dem. Samtidigt kan du få 10 stycken funktions t-shirtar till priset av 1 hyfsad rashguard. Självhar jag redan ett par hemma och ska passa på och beställa ett par till så jag kan ha dem även när jag inte tränar. Tänk bara att de är lite stora i storleken om man ska ha dem till träningen.
För dig som sätter träningen i fokus framför utseendet så finns de att beställa här: Jula Funktions t-shirt
Behöver du komma i form för en tävling och slipa dina skills lite extra så är det här ett rätt bra pass och köra specifikt för brasiliansk jiu jitsu. Passet är utformad efter ett bjj-seminarium med Carlos Lemos Jr,där han skulle lära oss att komma i form inför tävling. Träningspasset är sedan dess modifierad utifrån vad jag minns samt med lite medvetna ändringar för vad jag behövt träna på. Själv har jag och några vänner en tävling om några veckor som vi börjat förbereda oss för att komma iform och rekommenderar starkt att testa detta.
Passet tar ca 90 minuter och bör göras med en träningskamrat med så liknande förutsättningar som möjligt för bästa resultat. Jag har även klippt ihop låtar så att musiken sköter tidtagningen istället för att behöva titta på klockan. Passet är precis lagom för vad man mäktar med och man får sig en härlig genomkörare så testa på och kör det nångång när du har tillgång till lokalen eller plocka fritt bland övningarna för att drilla lite då och då. Namnen kan vara lite kluriga och kan inte du inte lista ut dem t.o.m. med Googles hjälp så fråga i kommentarerna så ska jag förklara lite mer. Lycka till på tävlingen ;) Läs mer om att träna bjj
Kroppen är ett oerhört viktigt redskap när du ska gymma hemma. Särskilt om du är nybörjare eller har en tajt budget så räcker kroppen väldigt långt för att styrketräna. Det finns mycket mer än bara armhävningar när det kommer till kroppsövningar. Vill du vet mer om vilka övningar du kan hitta på med kroppen så kan du titta in min artikelserie med kroppen som gym där jag beskriver flertalet övningar som kan användas för att utveckla styrkan med kroppsvikt, för nybörjare såväl som avancerade.
Ska du gymma hemma så se till att skaffa dig bra kunskap om hur du ska utföra övningar korrekt och vilka övningar som är värda att satsa på. Det är kanske ingen idé och köpa in en benpressmaskin när du kan få ut samma om inte bättre träning av att göra squats med en skivstång. Z-stången i all ära men behövs den verkligen o.s.v. Några böcker jag själv läst och gillar är dessa:
Maximal muskeltillväxt – bra komplement med kost, träningsschema och olika träningsupplägg
Internet är en bra källa också men det finns så mycket information att det kan vara svårt att sålla igenom. Många källor säger även emot varandra. Kika gärna på min blogg för tips och tricks på att gymma hemma och gymma med kroppen.
För att hitta artiklar inom ett område som är intressanta för just dig kan du orientera dig med hjälp av kategorierna. För att få veta mer vad varje kategorie handlar om kan du läsa här nedan och sedan klicka dig vidare. Många artiklar passar enligt mig in under flera kategorier och finns därför i flera exemplar. Lycka till med att hitta intressant läsning
Allmänt – För det mesta information om bloggen eller annat som inte passar in någon annanstans
Bulk– Alla artiklar som relaterar till styrka-, muskel- och viktökning för tips om detta
Deffa – Viktminskning och muskeldefiniering och tips om detta
Favoriter på gymmet– Vilka mina favoritövningar att göra på gymmet är, utförande och alternativ.
Gymma hemma – en artikelserie om vad som behövs och inte behövs för att gymma hemma
Humor –Allt som är roligt på ett eller annat sätt hamnar här i
Hört och sett – myter du hört på gymmet eller klantiga youtubefilmer finns här
Kampsport – alla inlägg som har med kampsport att göra hamnar här
Kost O Tillskott– mat, kosttillskott, vitaminer, viktnedgång och påverkan från dessa
Kroppen som gym– de bästa kroppsövningarna för att bygga styrka på olika nivåer
Löpning– allt som har med löpning att göra hamnar i den här kategorien
Motivation– citat, ordspråk och annat som kan motivera dig eller i.a.f. mig till att prestera bättre
Prestationsökning – saker som kanske inte bara motiverar utan faktiskt bevisligen ökar din prestation
Skador o rehab – tips på återhämtning, skadeförebyggande, skydd och annat du kan behöva
Styrketräning – allt som har med styrketräning att göra hamnar här i
Submissions – förklarar olika tekniker men framförallt avslut (submissions) från kampsporten
Tips o test – lite olika tips, recensioner, hemmabyggen och annat som kan vara kul att veta
Gillar du bloggen? Har du något annat att säga om den? Var inte rädd för att kommentera på något inlägg, gammalt som nytt. Jag tar gärna en kommentar om du är av en annan åsikt eller har mer/ny kunskap i ämnet.
Om du gillar bloggen så får du jättegärna länka till den från din egen blogg, hemsida eller kanske facebook så att den sprids. Om du vill att jag ska länka tillbaka så hör av dig via en kommentar eller liknande.
Har du sett någon reklam på bloggen du tyckte var intessant men svårt att hitta den igen. Här nedan har jag samlat diverse reklambanners för din bekvämlighet om du vill hitta dem igen. Många av de produkter jag nämner finns att inhandla på någon av dessa sidor men även andra bra prylar, ta en titt och se vad du hittar. Lycka till med shoppingen till din träning (eller motivation, utstyrsel, tävling eller ja vad du nu hittar på).
Gymgrossisten är mitt förstandhandsval när det kommer till kosttillskott. Tycker de har ett bra utbud och fraktfritt över 600 :- samt att jag gillar deras egna märke Star Nutrition. De flesta kostillskott jag använder kommer härifrån.
Bodystore är i princip samma företag som gymgrossisten.
"Träffa precis en gammal god vän som jag trodde jag förlorat helt p.g.a. det senaste årets omdömeslösa drickande. Vi lyssnade på lite musik och njöt av de vackra vädret medan vi bestämde att vi skulle försöka jobba på vårt förhållande de kommande veckorna så länge han stöttar mig i mina utmaningar och jag håller mig ifrån alkoholen. För att testa styrkan i vår relation så har vi bestämt en date i Götet den 21 maj"
Även om de va en pest och pina att göra årets första utomhuslöparpass så var det ändå bättre än på löparbandet. Men saknar numera ett par tår som göms under abnorma skoskav samt att man vet att man kämpat när man kommer hem, tar av sig löparskorna och strumporna ser ut så här...
Varför gör man det här mot sig själv då, ja du vem vet, det är i alla fall bara 5 veckor kvar till Göteborgsvarvet nu... Tror ändå det bara var lite klenhet som rann ur mig eller så börjar det bli dag för nya löparskor...
Who am I? I am a champion! Saknar ni någon gång motivation ta en titt på den här filmen. Bokmärk sidan och se den var morgon för att få styrka, energi, uthållighet till att klara vad som helst. Det må vara amerikaner till att hålla pompösa tal men det går rysningar i hela kroppen på mig när jag hör det här talet. Ibland kan det vara svårt att höra exakt vad som sägs men det kvittar, annars så finnshela talet finns nedskrivet under.
Tilläggas ska att efteråt gick de ut och spöade skiten ur motståndarlaget. Rätt motivation is da shit.
I AM A CHAMPION!!!
Today gentlemen, I am honored to coach you
More honored to be leading you onto the field of battle
But theres another honor to be bestowed upon you
And that is in the answer that comes with that question: Who am I? I AM A CHAMPION!
Thats right, and you need to remember that all through this game
I will conquer what has not been conquered
Defeat will not be in my creed
I will believe what others have doubted
I will always endeavor to pull esteem, honor, and respect out of my team
I have trained my mind and my body will follow Who am I? I AM A CHAMPION!
I will acknowledge the fact that my opponent does not expect me to win
But I will never surrender
Weakness will not be in my heart
I will look to my comrades and to those who are a part of me in this world and those who have trained me
And I will draw strength from them Who am I? I AM A CHAMPION!
I will gladly go out into the field of battle
And I will move in everything I can do
And I will reach my field of battle by any means at my disposal
And when I get there, I will arrive violently
I will rip the heart from my enemy, and leave it bleeding on the ground
Because he cannot stop me Who am I? I AM A CHAMPION!
To my side I have comrades, comrades that have been with me through thick and thin
Who have sacrificed their blood, sweat and tears
Never will I let them fall, never will I let them down, and I will never leave an enemy behind
Because our opponent does not know my heart Who am I? I AM A CHAMPION!
No one will deny me, no one will define me
And no one will tell me who and what I am and can be
Belief will change my world
It has moved continents, it has moved countries, it has put men on the moon
And it will carry me through this battle Who am I? I AM A CHAMPION!
Defeat, retreat: those are not in my words
I dont understand those definitions
I dont understand when things go wrong
I dont understand mistakes
But I do understand this:
I understand victory,
And I understand never surrendering
No matter how bad things go my heart and my mind will carry my body through limits and weakness Who am I? I AM A CHAMPION!
Today will be that day
Not tomorrow, not next week, but right now, right here
In your house and in your homes Who am I? I AM A CHAMPION!
History will remember me
I will not let worrying affect my cause
I will define myself
I will write my own pages
And no one will tell me what I cannot be
I will never give up
Not until Ive given everything I got Because who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Who am I? I AM A CHAMPION!
Kan du träna för att bli både stor, stark och smal på samma gång eller hur ska man göra? Generellt finns det lite olika principer beroende på om du vill bli stor stark eller smal och bra är om du kombinerar de här olika principerna för att ha en varierande och progressiv träning.
STOR
Om målet primärt är muskeltillväxt, även kallat hypertrofi, ska du träna med en vikt du kan lyfta 8-12 ggr, kan du lyfta fler gånger än tolv repetitioner så behöver du öka vikten. Vilan mellan seten är inte avgörande beroende på längden i sekunder, se till att du återhämtat dig utan att det tar allt för lång tid, ca 1-2 minuter. Antal set per övning och antal övningar kan variera men ett riktivärde på 3 set med 3 övningar kan du utgå ifrån, men det är inget måste. Muskeltillväxt kan kombineras med bulk för att nå än bättre resultat.
En av giganterna inom bodybuilding, film och politik, Arnold Schwarzenegger. Här är Arnold på sin topp och det här är ett klipp du bara måste ha sett om du någon gång varit eller ska gå till gymmet så du hänger med referenserna tillbaka hit. Checka in terminatorn. Hasta la vista!
"It's as satisfying to me as, uh, coming is, you know? As, ah, having sex with a woman and coming. And so can you believe how much I am in heaven? I am like, uh, getting the feeling of coming in a gym, I'm getting the feeling of coming at home, I'm getting the feeling of coming backstage when I pump up, when I pose in front of 5,000 people, I get the same feeling, so I am coming day and night. I mean, it's terrific. Right? So you know, I am in heaven."
Triangle choke eller sankaku-jime inom judon, kallas vanligtvis triangeln på svenska och är ett stryp med benen. Triangeln appliceras vanligtvis lättast ifrån guarden genom aktivt agerande eller när motståndaren försöker passera genom att försöka stoppa in armen under benet. Då sluts triangeln med benen runt halsen med den andra handen i. Grundregeln för triangeln är alltså en arm inuti, en arm utanför. Har du långa ben eller sparras mot en mindre motståndare är triangeln lättare att dra men fungerar än då med rätt teknik. Väl fast inne i triangeln är det svårt att ta sig ur. Triangeln fungerar alldeles utmärkt i MMA från guard då motståndaren drar sin hand bakåt i förberedelse för ett slag.
Tänkte under den här kategorin samla min erfarenhet av att gymma hemma. Det finns både fördelar och nackdelar med att ha ett hemgym men det kan vara svårt att veta innan du själv testat. Tänkte här lista några av fördelarna och nackdelarna så att du har lättare att ta ett beslut huruvida du ska dra ner till gymmet och köpa gymkort eller börja köpa utrustning till ett hemmagym istället.
+ billigare i längden – räkna på gymkort, resväg o.s.v.
+ alltid nära till hands – behöver inte gå till gymmet, byta om, träna, duscha, åka hem, mat direkt…
+ behöver inte trängas om vikterna – alltid nån som har din station eller bosatt sig i bänkpressen, men inte hemma, vad du vill när du vill
+ färre störningsmoment så all fokus på träningen endast– behöver inte bry dig om utseende, vikt på stången eller snygga tjejen som står och gör marklyft bakom dig
+ träna den tid som passar dig – innan jobbet, efter, på kvällen, väldigt tidsparande att träna hemma om du lägger ihop packa väska, åka till gym, träna, duscha, ta sig hem, packa upp gentemot träna och duscha
Ja visst nu kan du lära dig MMA på nolltid från UFC mästarna dem själva. I alla fall om man får tro marknadsföringen för det här senaste spelet, UFC personal trainer. Min första tanke är gud vad löjligt. Det går inte att lära sig kampsport på tevespel, det blir bara dumheter av alltihopa. Det kommer bara sluta i ännu mer fördomar mot kampsportare och människor som tror de kan MMA. De blir även nästan billigare och betala en terminsavgift och sticka ner till klubben o träna en termin än att köpa spelet, iaf på en mindre ort.
Å andra sidan blir jag ju lite sugen. Det ser lite kul ut och det påminner ju lite om bodycombat fast du slipper skämma ut dig framför en massa andra människor. Om du redan tränar MMA och behöver öva på tekniker själv hemma men har svårt att hitta motivationen utan en tränare som skäller på dig kan ju detta vara lösningen. Men mest nyfiken blir jag på hur du ska kunna lyfta traktordäck i vardagsrummet. Skaffar jag nångång en kinect till mitt 360 så blir det nog att testa detta. Se för er själva.
Burpees är en välkänd övning i många kampsportskretsar men det är inte alla som vet vad en burpee är. En burpee kan lättas beskrivas som en kombination av en armhävning och ett upphopp där större delen av kroppens muskelgrupper involveras. Burpees är populärt inom kampsporten eftersom den är utmärkt att göra utan utrustning samtidigt som den går att använda för att bygga styrka, explosivitet och uthållighet på samma gång.
Den enklaste formen av burpees genomförs utan armhävning och börjar i stående position. Därifrån böjer du på knäna och sätter i händerna i marken. Sparka utåt med benen till en armhävningsposition och tryck höften ner i marken. Hoppa sedan tillbaka med fötterna i utgångsläget och gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Det är en repetition, repetera sedan 99 gånger till. Vanligtvis görs burpees med en armhävning istället för att pressa ner höften för att involvera den muskelgruppen. Se filmen nedan.
Ingen föds som mästare.Vi är alla barn i början, kom ihåg det varje gång du testar något nytt. Vare sig det är jiu jitsu, boxning, afrodance eller fotboll. Kvittar hur duktig din tränare är så har han varit där du är idag någon gång för länge sedan. Mästare föds ur hård träning så förlora inte motivationen...
HMB eller β-Hydroxy β-methylbutyric acid , som det egentligen heter är ett ämne som motverkar muskelnedbrytningen och har använts framgångsrikt till AIDS och cancer sjuka vilka haft mycket muskelnedbrytning. Det har även visats kunna ha positiv effekt på styrka och viktuppgång. Bäst nytta har otränade och gamla män av HMB men det kan ge resultat till alla.Rekommenderad dos är 1,5-3 gram taget över två doser.
HMB kan vara till fördel för de som tränar styrketräning kombinerat med någon form av konditions eller förbränningskrävande träning som t.ex. kampsport för att musklerna inte ska brytas ner och för att man ska kunna öka i muskelmassa och styrka. Något som kan vara intressant under deffen för styrketränande.
Ja eller hungern är den bästa kryddan kort och gott på svenska. Det stämmer verkligen. Allt blir gott bara du är hungrig. Det kan låta lite fånigt, särskilt för den som är lite kräsen av sig vilket jag själv är. Men om du ser till och vara hungrig innan varje måltid så kommer till och med den tråkigaste eller nyttigaste maten smaka utsökt. Fungerar perfekt för att motivera sig under både bulk (för att äta mer och få i sig kalorierik mat) och deffen (för att äta tråkig men nyttig mat) eller när du ska lägga om kosten. Så länge du är hungrig kommer magen gilla det den får i sig.
Kan du uppnå högre fettförbränning utan att förlora muskelmassa eller rentav bygga muskler på bara 15 minuter träning i förhållande till vanlig löpning? Ja, enligt denna typ av träning som presenteras menar forskarna skapar högre fettförbränning utan direkt muskelförbränning. Snacka om motivation. Det handlar om intervallträning eller mer specifikt High Intensity Interval Training, kort och gott HIIT. HIIT fungerar även bra för att förbättra konditionen för den som är intresserad av det.
Fördelarna är att du inte bara förbränner fett under den tiden du tränar utan den totala förbränningen under hela dygnet ökar utan att du förbränner muskler vilket är vanligt förekommande under längre konditionspass. Denna metod kan rentav ha muskeluppbyggande (anabol) effekt om den utförs korrekt. Dessa förhållanden låter ju perfekt under deffen.
De program som finns tillgängliga presenterar lite olika typer av intervaller. Antingen väldigt korta intervaller om 10-30 sekunder med en ännu kortare vila emellan men även längre intervaller där vilan ersatts av ansträngning istället.Vilket som är korrekt är svårt att svara på men vill man läsa mer om de uppmätta effekterna finns det lite fakta här. En annan variant av HIIT är Max-OT Cardio, som är på 16 minuter med uppvärmning, nedvarvning samt 30 sekunders intervaller där nivån ökas lite från pass till pass för effekt.
Deffa är ett slangutryck som kommer ifrån ordet definiera och deffa syftar på att minska fettmassan och behålla muskelmassa för att tydligare definiera den befintliga muskulaturen. Det är möjligt att bygga muskler under deffen men det är svårt, ger små resultat och kräver att du följer kroppens proteinsyntes och annat komplicerat. Men det huvudsakliga målet under deffen är att bränna fett och det gör man genom ett kalorieintag som är mindre än förbrukningen. Deffen är ganska välanvänd och populär men för framgång bör den kombineras med en bulkperiod innan eller under en del av året åtminstone, här finns information om bulk.
Detta kalorieunderskott under deffen behöver inte ske genom att du nödvändigtvis minskar matintaget utan kan genomföras genom ökad träning och därmed ökad förbränning, men bäst är en kombination av båda. Att under deffen minska kosten lite grann och öka förbränningen genom mer träning av förbränningslaget. Ett kilo fett på kroppen är ungefär 7000 kalorier vilket innebär att ett kalorieunderskott på 500 kalorier om dagen under deffen ger att halvt kilos viktnedgång i veckan vilket kan vara ett bra riktvärde. Men om du är som jag och inte orkar räkna så här exakt på kalorierna så kan man titta över sin kost och göra en del förändringar under deffen istället. Det jag tänkt mig att göra under min deffperiod är att:
- Nolltolerans på godis, cola, skräpmat och alkohol
- Undvika bröd i största möjliga mån
- Byta ut alla mejeriprodukter som mjölk till låg fetthalt istället
- Öka antalet repetitioner och minska vikten på styrketräningen, även minska vilotid mellan set.
- Öka förbränningen dels genom träning men även genom att gå mycket
- Men framförallt inte sluta äta eller äta för lite för det kan ha motsatt effekt och vara farligt
Följer du redan dessa tips utan något resultat kan det vara dags och ta tag i det och börja räkna kalorier, själv har jag inte haft det problemet (än), det är viktökningen som är bekymret istället.
Lycka till med deffen så syns vi på beachen till sommar´n ;)
"Look, if you had one shot, or one opportunity
To seize everything you ever wanted-One moment
Would you capture it or just let it slip?"
Jag är egentligen ingen stor fan av Eminem eller rap överhuvudtaget men den här låter är bara helt underbar för att bli taggad. Perfekt för och komma i rätt sinnestämning inför en match, ett hårt pass på gymmet eller när du bara behöver lite uppmuntran.
Nu när det är dags för den första riktiga deffen krävs det för egen del att jag har struktur på vad jag ska göra för att nå mina mål så därför har jag skissat upp ett ganska optimistiskt kost och träningsschema. Tanken är att det ska vara lite för mycket av allt bara för att jag ska kunna missa ett pass här och där utan att behöva ha dåligt samvete för det. För mer allmängiltiga tips på träning och kost inför Beach 2011, släng gärna en titt på min enkla guide i hur man deffar för en nybörjare.
Träningen under en vecka kommer se ut som följande:
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
300
1,4
300
1,4
TUNGT
RESERV
BJJ
SANSHOU
SJJ/BJJ
SANSHOU
SANSHOU
BJJ
300 = Modifierat 300 program
1,4 = Löpning som är 2/3 av Göteborgsvarvet
TUNGT = Tungt helkroppspass med max vikt
BJJ = Kampsport
SANSHOU=Kampsport
Fredag är planerad som vilodag, varit tvungen att skriva ner en bestämd vilodag för har en tendens att fuska med dessa vilket jag inte tror jag kommer att klara av att fortsätta med under deffen. Övre delen är morgonen och nedre delen är kvällen. Prioritet är kampsport måndag, tisdag och torsdag samt minst ett löpningpass, minst ett 300 pass och ett TUNGT pass.
